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| Professional-Bodywork.de »
Detailaufbau |
| Detailaufbau |
1. Training: Detailaufbau – Einleitung
2. Training: Detailaufbau – Der Zyklus des
Detailaufbaus im Detail
2.1. Training: Detailaufbau – Der Detailaufbau
kurz und knapp zusammengefasst
3. Training: Detailaufbau – Passende Trainingspläne
für den erfolgreichen Detailaufbau
4. Training: Detailaufbau – Ernährung
und Supplementierung während des Detailaufbaus
5. Training: Detailaufbau – Zusammenfassung
und Schlusswort
1. Training: Detailaufbau – Einleitung
Nachdem
wir das Trainingsjahr in unterschiedliche und abwechslungsreiche
Zyklen unterteilt haben und uns bereits mit dem
Masseaufbau und der Definition des Körpers
beschäftigt haben, beleuchten wir in diesem
Artikel das Thema Detailaufbau. In dieser Phase
des Muskeltrainings geht es darum so viele Details
wir möglich sichtbar zu machen, eine gute Muskelteilung
zum Vorschein zu bringen und den Körper im
Detail zu verbessern. Wie immer gehen wir in diesem
Artikel auf Tipps und Tricks ein, geben Anregungen
für eine effektive Ernährung und Supplementierung
und stellen passende Trainingspläne vor.
2. Training: Detailaufbau – Der Zyklus des
Detailaufbaus im Detail
Nachdem der Athlet seinem Körper in der Kraft-
und Massephase sowohl Kraftzuwächse als auch
die erforderliche Masse verliehen hat und in der
Definitionsphase alle Muskel- und Kraftzuwächse
zum Vorschein gekommen sind, sollte nun eine ausgiebige
Detailaufbauphase folgen um den bereits aufgebauten
Körperbau noch im Detail zu verfeinern, eine
maximale Muskelteilung zu erreichen und alle Muskelpartien
zu verfeinern.
Hierzu ist es, wie in allen Zyklen und Phase notwendig,
das der Athlet sein Training, die Ernährung
und Supplementierung sowie den Ausdauerbereich seines
Workouts umstellt. Es wird generell mit etwas leichteren
Gewichten trainiert, die in etwas 40-60% der Maximalleistung
entsprechen sollten. Die Wiederholungen sollten
sehr genau und gerade in der negativen Abwärtsbewegung
langsam und strickt ausgeführt werden. Eine
saubere und kontrollierte Ausführung aller
Übungen ist eine absolute Pflicht währen
der Detailaufbauphase.
Es sollten pro Muskelgruppe 3-4 Übungen mit
jeweils 3-4 Sätzen zu je 10-12 Wiederholung
ausgeführt werden. Die Devise lautet in jedem
Fall, immer langsam, sauber und mit einem gestärkten
Fokus auf die zu trainierende Muskelgruppe. Der
Athlet muss seinen Muskel genau spüren und
seine Geist-Muskelverbindung somit schulen.
Hierbei sollte das reine Krafttraining ca. 45-60
Minuten in Anspruch nehmen und von einem intensiven
20-30 minütigen Carido- und Ausdauerprogramm
ergänzt werden.
2.1. Training: Detailaufbau – Der Detailaufbau
kurz und knapp zusammengefasst
Das sollte bei der Detailaufbauphase beachtet werden.
- 3-4 Übungen
- 3-4 Sätze pro Übung
- 10-12 Wiederholung pro Übung
- 45-60 Krafttraining
- 20-30 Minuten Cardio- und Ausdauertraining
- langsame, intensive Wiederholungen
- die negative Abwärtsbewegung sollte betont
werden
- schulen sie ihre Geist-Muskelverbindung
3. Training: Detailaufbau – Passende Trainingspläne
für den erfolgreichen Detailaufbau
Folgender Beispielstrainingsplan eignet sich sehr
gut für die Detailaufbauphase.
Detailaufbauphase – Bizeps
1.) Übung: Kurhantel Curls // 1. Satz: 10-12
Wh. // 2. Satz: 10-12 Wh. // 3. Satz: 10-12 Wh.
// 4. Satz: 10-12 Wh.
2.) Übung: Langhantel Curls // (siehe Übung
1)
3.) Übung: SZ-Curls // (siehe Übung 1)
4.) Übung: Kabel Curls // (siehe Übung
1)
- Satzpausen: ca. 60-90 Sekunden -
Die Wiederholungszahlen bleiben bei jeder Übung
und jedem Satz gleich. Wichtig ist hierbei das mit
ca. 40-60% der Maximalbelastung trainiert wird und
eine langsame und saubere Ausführung stattfindet.
Der Athlet muss sich zu 100% auf die zu trainierende
Muskelgruppe konzentrieren und die negative Abwärtsbewegung
sehr genau und strickt betonen. Hierdurch werden
die letzten fehlenden Details der Muskelgruppe sichtbar
und die Muskulatur wirkt komplett und ausgereift.
Durch die langsame Abwärtsbewegung im negativen
Abschnitt der Ausführung werden die Konzentration
und die Geist-Muskelverbindung geschult, was später
auch große Vorteile in den anderen Phasen
des Trainingszyklus mit sich bringt.
Langsame Multigelenks- und Verbundsübungen
wie Curls mit Kurz-, Lang- und SZ-Stange sind hierbei
zu favorisieren und können durch Übungen
an Kabelstationen ergänzt werden. Das Training
mit Kabelzügen hat den Vorteil das sich der
Athlet während der kompletten Übung auf
die zu trainierende Muskulatur konzentrieren kann
und eine durchgehende Spannung auf dem Muskel lastet.
Nach ca. 45-60 Minuten sollten die 4 Übungen
zu je 10-12 Wiederholungen absolviert sein und anschließend
sollte ein 20-30 minütiges Cardio- und Ausdauerprogramm
folgen.
4. Training: Detailaufbau – Ernährung
und Supplementierung während des Detailaufbaus
Wie in jeder Phase des Muskelaufbaus spielt auch
in der Detailaufbauphase die Ernährung und
Supplementierung eine sehr große Rolle. Experten
sind sich inzwischen einig das die Ernährung
mit ca. 60% Einfluss sogar der wichtigste Faktor
für den Erfolg des Muskelaufbaus ist. In der
Detailaufbauphase sollten sich ambitionierte Athleten
genauso ernähren wie in der Definitionsphase.
Das heißt im Klartext viel Protein (ca. 2-3g
pro Kilogramm Körpergewicht), wenig Kohlenhydrate
und begrenzt Fett. Fette sollten ausschließlich
aus gesungen Quellen wie Fisch oder Hülsenfrüchten
stammen und viel Omega-6 Fettsäuren enthalten.
Bei den Supplements haben sich folgende Ergänzungen
als vorteilhaft für den Detailaufbau erwiesen.
- ZMA
- EAA‘s
- BCAA’s
- freie Aminosäuren
- Whey- & Soja-Eiweiß
- L-Glutamin
- ZINK
Die Nahrung sollte in der Detailaufbauphase wie
folgt zusammengestellt werden.
- 60% Protein
- 20% Kohlenhydrate
- 20% Fett (Omega-6)
Durch die genannten Erfolgsfaktoren sollte es jedem
ernsthaft trainierenden Athleten möglich sein
die hart erarbeitete Muskulatur zu verfeinern und
mit neuen Details aufzuwerten.
5. Training: Detailaufbau – Zusammenfassung
und Schlusswort
Die Detailaufbauphase ist zusammen mit der Definitionsphase
die schwerste und entbehrungsreichste Phase im ganzen
Muskelaufbauzyklus. Viel Disziplin und Anstrengung
sind von Nöten um das perfekte Ergebnis zu
erzielen und viele Athleten scheitern beim Versuch
ihrer Muskulatur neue Details hinzuzufügen.
Wenn aber alle Bereiche gut geplant sind, die Ernährung
und Supplementierung stimmt und ein genauer Trainingsplan
befolgt wird, dann steht dem Erfolg nichts mehr
im Weg. Es sollte zwingend auf eine gute und ausgeprägte
Geist-Muskelverbindung geachtet werden, negative
Abwärtsbewegungen müssen sauber, strickt
und konzentriert ausgeführt werden und Gewichte
nicht zu schwer gewählt werden.
Wie zu sehen ist, spielen in der Detailaufbauphase
viele Faktoren eine wichtige Rolle. Doch wenn genau
diese Faktoren richtig kombiniert und ausgeführt
werden, sollte dies in der Regel zu einem perfekten
Ergebnis führen. Ein gut aufgebauter, massiver,
definierter und detailreicher Körper.
Nach der Detailaufbauphase befindet sich der Athlet
am Ende des jährlichen Muskelaufbauzyklus und
kann die Ergebnisse des Jahres in Augenschein nehmen.
In der folgenden Saison wird der komplette Zyklus
von vorne gestartet um wieder einmal Verbesserungen
in allen Bereichen zu erzielen. |
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