1. Training: Diät- und Definitionsphase – Einleitung
2. Training: Diät- und Definitionsphase – Die Diät- und Definitionsphase im Detail
3. Training: Diät- und Definitionsphase – Das richtige Training während der Diät- und Definitionsphase
3.1. Training: Diät- und Definitionsphase – Beispiel: Brusttraining in der Diät- und Definitionsphase
4. Training: Diät- und Definitionsphase – Die Ernährung und Supplementierung für eine perfekte Definition
5. Training: Diät- und Definitionsphase – Die Zusammenfassung
1. Training: Diät- und Definitionsphase – Einleitung
Jeder ambitionierte Kraftsportler sollte sein Trainingsprogramm
über das gesamte Jahr verteilt in unterschiedliche
Zyklen einteilen. Neben der Phase die für den
Kraftaufbau notwendig ist, sollte spätestens
nach der Massephase auf ein ausgiebiges Definitionstraining
und eine ausgeklügelte Diät wert gelegt
werden. Nur so werden die erarbeiteten Fortschritte
die im Muskelaufbau erzielt wurden auch weitläufig
sichtbar und die Muskeln ins rechte Bild gerückt.
Gerade vor dem jährlichen Sommerurlaub wünschen
sich die meisten Athleten eine perfekte Strandfigur
inklusive dem obligatorischen Waschbrettbauch. Wie
das möglich ist, werden wir in diesem Artikel
genau erklären.
2. Training: Diät- und Definitionsphase – Die Diät- und Definitionsphase im Detaill
Neben eine negativen Kalorienbilanz, auf die wir
später näher eingehen werden, liegt das Hauptaugenmerk
in dieser Phase auf einem ausgedehnten Cardio- und
Ausdauerprogramm und einem auf Definition ausgelegten
Trainingsplan. In der Diät- und Definitionsphase
ist es zwingend erforderlich das der Athlet mehr
Kalorien verbraucht als er zu sich nimmt ohne dabei
auf die für die Muskeln so wichtigen Proteine zu
verzichten. Die Studiozeiten werden ausgedehnt,
der Cardio- und Ausdaueraspekt rückt stärker in
den Mittelpunkt und das Training wird auf mehr Sätze
aus wiederum mehr Wiederholungen aufgebaut. Die
Satzpausen werden verkürzt um bereits während des
Krafttrainings einen Cardioeffekt zu erzielen und
den Kreislauf und die Fettverbrennung anzukurbeln.
3. Training: Diät- und Definitionsphase – Das richtige Training während der Diät- und Definitionsphase
Das richtige Training während der Diät- und Definitionsphase ist in Kombination mit dem Cardio- und Ausdauertraining von größter Bedeutung. Nur wer seinen Trainingsplan im Vergleich zu Kraft-, Masse- und Aufbauphase umstellt kann die maximalen Erfolge erzielen und erntet die Früchte seiner harten Arbeit. Das Motto lautet: „Mehr Sätze! Mehr Wiederholungen! Kürzere Satzpausen!“
Ein ausgewogenes und effektives Trainingsprogramm für die Diät- und Definitionsphase sollte wie folgt aussehen.
3.1. Training: Diät- und Definitionsphase – Beispiel: Brusttraining in der Diät- und Definitionsphase)
1.) Bandrücken // 1. Satz: 20 Wh. // 2. Satz:
16 Wh. // 3. Satz: 12 Wh. // 4. Satz: 10 Wh. //
5. Satz: 10 Wh.
Satzpause: 30 - 45 Sekunden
2.) Liegestütze // 1. Satz: 20 Wh. // 2.
Satz: 16 Wh. // 3. Satz: 12 Wh. // 4. Satz: 10
Wh. // 5. Satz: 10 Wh.
Satzpause: 30 - 45 Sekunden
3.) Kabelziehen // 1. Satz: 20 Wh. // 2. Satz:
16 Wh. // 3. Satz: 12 Wh. // 4. Satz: 10 Wh. //
5. Satz: 10 Wh.
Satzpause: 30 - 45 Sekunden
4.) Dips // 1. Satz: 20 Wh. // 2. Satz: 16 Wh.
// 3. Satz: 12 Wh. // 4. Satz: 10 Wh. // 5. Satz:
10 Wh.
Satzpause: 30 - 45 Sekunden
5.) Schrägbank // 1. Satz: 20 Wh. // 2.
Satz: 16 Wh. // 3. Satz: 12 Wh. // 4. Satz: 10
Wh. // 5. Satz: 10 Wh.
Gesamtzahl der Sätze: 25
Gesamtzahl der Wiederholungen: 340
Durch die hohe Anzahl an Sätzen und Gesamtwiederholungen
sorgt der Athlet für einen starken Cardio-
und Ausdauereffekt bereits beim Krafttraining.
Durch die vorangegangene Kraft-, Masse- und Aufbauphase
sollte genug Kraft und Energie für ein solch
hartes Workout vorhanden sein.
Jedem Training wird eine 15-minütige Aufwärmphase
vorgeschoben und eine 30-45-minütige Ausdauereinheit
zur Maximierung der Fettverbrennung angeschlossen.
Das ganze garantiert einen hohen Grund- und Gesamtumsatz
an Kalorien und führt schnell zu einem fettfreien
Körper mit Strandqualitäten.
4. Training: Diät- und Definitionsphase
– Die Ernährung und Supplementierung für eine
perfekte Definition
Ein Hauptaugenmerk während der Diät-
und Definitionsphase kommt der Ernährung
und Supplementierung zu. Wie zu jeder Phase sollte
sich der Athlet proteinreich ernähren und
gegebenenfalls zusätzlich leicht verdauliche
Proteine wie z.B.: Whey-Protein oder Soja-Eiweiß
supplementieren. Anders als in den vorangegangenen
Trainingsphasen sollte der Proteinanteil bei ca.
60-70% liegen. Kohlenhydrate sollten keine große
Rolle mehr spielen und so gut es geht aus der
Ernährung gestrichen werden. Sie dienen nur
der Energieerhaltung und sollten beim Frühstück
eingesetzt werden. Die restlichen Kalorien sollten
aus gesunden Fetten wie z.B.: Omega-6 stammen.
Auch Hülsenfrüchte wie Erdnüsse
eignen sich als schneller Energiespender sehr
gut.
Grundlagen:
- 70% Protein
- 15% Kohlenhydrate
- 15% Fette
Folgende Supplements sollten in der Diät-
und Definitionsphase eigesetzt werden.
- schnell resorbierbare Proteine (z.B.: Whey-Protein,
Ei-Albumin, Soja-Eiweiß)
- Fettburner (Gurana, Koffein, Taurin, Grüner
Tee, Makka-Extrakt)
- L-Arginin
- Glutamin
In der Diät- und Definitionsphase macht
die Nahrungsaufnahme und die Supplementierung
60% der Erfolges aus und ist aus diesem Grund
keinesfalls zu vernachlässigen.
5. Training: Diät- und Definitionsphase
– Die Zusammenfassung
Eine saubere, fett- und kohlenhydratarme Ernährung,
ein anspruchsvolles Cardio- und Ausdauerprogramm
kombiniert mit einem abwechslungsreichen und wiederholungsintensiven
Krafttraining sind die Schlüssel zu einem
Wachbrettbau und einer tollen Strandfigur. Nur
so bekommt der Athlet seine Definition in den
Griff und kann die maximalen Erfolge des Krafttrainings
auch präsentieren.
Wenn eine proteinreiche Ernährung mit ausreichend
Ausdauertraining kombiniert wird und auch kleine
Optimierungsmöglichkeiten wie Fettburner
und Zusatzsupplements beachtet werden, dann können
hervorragende Ergebnisse erzielt werden. Die Diät-
und Definitionsphase verlangt dem Athleten die
höchstmögliche Disziplin und Genauigkeit
ab. Entbehrungen und eine starke Psyche sind von
Nöten um in dieser Phase alle Hindernisse
zu überwinden, bringen aber gleichzeitig
die schönste Bestätigung mit sich. Einen
perfekt geformten und definierten Körper.
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