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 Um sich selbst fit zu halten reicht
es nicht, nur das tägliche Muskeltraining
zu absolvieren. Um das Training effektiv umzusetzen,
gibt es einige Dinge, die Sie bezüglich ihrer Ernährung
in Erwägung ziehen sollten.
Trinken Sie ausreichend! Die Aufnahme von Flüssigkeit
kann niemals zu viel sein. Durch eine hohe Aufnahme
an Flüssigkeiten wird der Transport von wichtigen
Nährstoffen in die Muskelzellen begünstigt.
Im Umkehrschluss werden die Nährstoffe in Fettdepots
abgelagert, wenn sie zu einer Mahlzeit nur wenig oder
gar nichts trinken. Sie erreichen den Muskel nicht.
Besonders beim Essen ist es demzufolge wichtig viel
zu trinken. Die Ideale Flüssigkeitsmenge liegt
bei drei bis vier Litern am Tag! Empfehlenswert ist
hierbei das klassische Wasser. Viele andere Flüssigkeiten
wirken gegenteilig. Kaffee oder Tee entziehen dem Körper
das wichtige Wasser. Trinken Sie einfach nach jedem
Kaffee die gleiche Menge an Wasser.
Doch damit ist es noch längst nicht getan. Um Muskeln
aufbauen zu können braucht unser Körper
viele Nährstoffe. Eine ausreichende Energieversorgung
muss gewährleistet werden. Nur so kann der menschliche
Körper im Gleichgewicht gehalten werden. Es mag
kurios klingen, aber nur durch einen Überschuss
an Kalorien ist der Aufbau von Muskeln möglich.
Der individuelle Bedarf der Kalorienmenge kann ganz
einfach mittels eines Kalorienrechners ermittelt werden.
Ausgehen davon können Sie einen Kalorienüberschuss
erreichen. Vielleicht haben Sie jetzt Sorgen, zu viel
zu essen. Wer möchte schon unfreiwillig Fettpölsterchen
provozieren? Eine einfache Faustregel schlägt vor
zum eigentlichen Gesamtbedarf weitere 200 Kalorien hinzuzufügen.
Bedenken Sie aber, dass der Magen bei einem anstrengenden
Training leicht überfordert werden kann. Nehmen
sie schwere Mahlzeiten daher lieber nach dem Training
ein. Selbstverständlich muss vor allem am eigentlichen
Trainingstag genügen gegessen werden. Empfehlenswert
ist es, den Tag danach auch noch mit einzubeziehen.
Wir sprechen von einem Zeitraum von 24 bis 48 Stunden,
ausgehend vom Ende des absolvierten Trainings.
Es ist gesünder, kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Essen sie lieber etwas häufiger, zum Beispiel alle
90 Minuten. Scheuen Sie sich nicht, wenn Sie dadurch
9 Mahlzeiten täglich zu sich nehmen. Es ist völlig
normal und gesund.
Zu guter Letzt stellt sich noch die Frage, welche Lebensmittel
besonders wichtig für ihre bewusste Ernährung
sind. Auf keinen Fall dürfen Sie auf Proteine (Eiweiße)
und Fette verzichten! Proteine sind der Grundbaustein
unserer Muskeln (und des Körpers überhaupt).
Die Fette können sich dieser Funktion ohne weiteres
anschließen. Wird auf das wichtige Fett in der
Nahrungsmittelauswahl verzichtet, so setzt mal einen
selbstzerstörerischen Prozess in Gang. Im Gegensatz
dazu ist die Aufnahme der oft überschätzen
Kohlenhydrate als zweitrangig zu betrachten. Ist genügend
Nahrungsfett aufgenommen worden, so bereitet es dem
menschlichen Körper keinerlei Mühe, selbstständig
das Kohlenhydrat Glykogen herzustellen. Nach einer Trainingseinheit
sollten Kohlenhydrate jedoch keineswegs ausgelassen
werden. Die leeren Glykogenspeicher können am schnellsten
mit Einfachzuckern in den ersten zwei Stunden nach einer
Trainingseinheit wieder aufgefüllt werden. Dadurch
wird eine schnelle Regeneration gewährleistet.
Lecker und günstig ist ein warmer Kakao, der diesen
Zweck vollends erfüllt. Es sind jedoch auch hochglykämische
Kohlehydratpulver im Handel erhältlich.
In der kurzen Zeit nach dem Training laufen eine Vielzahl
bedeutender Prozesse ab. Die Proteinbiosynthese läuft
beschleunigt ab, was wiederrum eine rasend schnell erscheinende
Aufnahme an Aminosäuren in den Muskelzellen zur
Folge hat. Demzufolge sollten Sie schnell verwertbare
Proteine auswählen. Auch zu diesem Zweck gibt es
bestimmte Produkte zu kaufen.
Die alles mag verwirrend klingen. Es ist jedoch wichtig
darauf zu achten, dass der durch die sportliche Betätigung
stärker belastete Körper ausreichend versorgt
wird mit Ballaststoffen, Mineralstoffen, Vitaminen und
Spurenelementen. Vernachlässigen Sie diese Hinweise,
so können schwere Schäden auftreten.
Sollten Sie sich nur ungenau auskennen mit den zutreffenden
Lebensmitteln, so schafft eine einfache Kalorientabelle
bereits Abhilfe.
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