|
|
|
|
 |
Muskeln |
| |
|
|
|
Training |
| |
|
|
Übungen |
| |
|
|
|
Ernährung |
| |
|
|
|
| |
| Professional-Bodywork.de »
Flachbankdrücken Übungen |
| Flachbankdrücken Übungen |
1. Übungen: Flachbankdrücken - Einleitung
2. Übungen: Flachbankdrücken – Zielmuskulatur
2.1. Übungen: Flachbankdrücken –
Primäre Zielmuskulatur
2.2. Übungen: Flachbankdrücken –
Sekundäre Zielmuskulatur
3. Übungen: Flachbankdrücken – Die
Varianten
3.1. Übungen: Flachbankdrücken –
Pyramidensatz (aufsteigend)
3.2. Übungen: Flachbankdrücken –
Pyramidensatz (Absteigend)
3.2.1. Beispiel – Pyramidensatz (Absteigend)
4. Übungen: Flachbankdrücken – Zusammenfassung
1. Übungen: Flachbankdrücken - Einleitung
Eine der populärsten Muskelaufbauübungen
für den oberen, mittleren und unteren Brustmuskel
ist das Flachbankdrücken. Es gehört
zu den grundlegenden Basisübungen die für
den Aufbau eines ausgewogenen Körperbaus
essentiell sind. Es gibt verschiedene Varianten
des Flachbankdrücken auf die wir im Laufe
des Textes noch näher eingehen werden.
2. Übungen: Flachbankdrücken –
Zielmuskulatur
Das Flachbankdrücken zielt in erster Linie
auf die mittlere große Brustmuskulatur (Musculus
pectoralis major) ab und baut diesen Bereich der
Brust besser auf als jede andere Übung für
diese Region. Neben der mittleren Brustmuskulatur
werden auch die obere und untere Brustmuskulatur
beansprucht und aufgebaut. Diese Bereiche der
Brust werden allerdings nur sekundär angesprochen
und sollten mit spezialisierten Übungen wie
Schrägbankdrücken oder Negativbankdrücken
gezielt angesprochen werden.
2.1. Übungen: Flachbankdrücken –
Primäre Zielmuskulatur
- Mittlerer (Großer) Brustmuskel, Musculus
pectoralis major
2.2. Übungen: Flachbankdrücken –
Sekundäre Zielmuskulatur
- Oberer (Kleiner) Brustmuskel, Musculus pectoralis
minor
- Unterer (Absteigender) Brustmuskel, Musculus
pectorales superficiales
3. Übungen: Flachbankdrücken –
Die Varianten
Das Flachbankdrücken ist eine sehr variable
und vielseitige Muskelaufbauübung für
den gesamten Brustmuskulaturbereich und kann in
sehr vielen unterschiedlichen Formen und Varianten
ausgeführt werden. Hierbei steht es dem Athleten
jeweils frei eine Langhantel oder einen Satz Kurzhanteln
für die jeweilige Übung zu verwenden.
Die Wahl zwischen einer Langhantel oder einem
Satz Kurzhanteln hängt vom Ziel der Übung
ab. Soll eine möglichst harte und effektive
Kontraktion der Muskulatur erreicht werden und
ein möglichst starkes Massewachstum angeregt
werden, so fällt die Wahl auf eine Langhantel.
Um einen möglichst freien Bewegungsablauf
und die größtmögliche Dehnung
der Brustmuskulatur zu erreichen, empfiehlt sich
die Verwendung eines Satzes Kurzhanteln. Auch
ein mögliches Ungleichgewicht zwischen zwei
Brustmuskeln kann mit einem Satz Kurzhanteln effektiver
beseitigt werden als mit einer Langhantel.
3.1. Übungen: Flachbankdrücken –
Pyramidensatz (aufsteigend)
Der Pyramidensatz (aufsteigend) ist die klassische
Aufbauvariante die für das Flachbankdrücken
gewählt wird. In den meisten Fällen
bringt diese Variante die besten Ergebnisse für
Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis.
Hierbei wird ein Einstiegsgewicht gewählt
mit dem der Athlet einen Aufwärmsatz von
16 Wiederholungen bewältigen kann. In den
folgenden Sätzen wird das gewicht pyramidenförmig
erhöht und die Anzahl der Wiederholungen
pyramidenförmig gesenkt. Der erste Satz dient
hierbei immer als leichter Aufwärmsatz, dem
insgesamt vier Arbeitssätze und ein optionaler
Cooldown- bzw. Durchblutungssatz folgen kann.
3.1.1. Beispiel – Pyramidensatz (Aufsteigend)
1. Satz: Kurz- / Langhantel – 60 Kilogramm
– 16 Wiederholungen (Aufwärmsatz)
2. Satz: Kurz- / Langhantel – 80 Kilogramm
– 12 Wiederholungen (Arbeitssatz)
3. Satz: Kurz- / Langhantel – 90 Kilogramm
– 10 Wiederholungen (Arbeitssatz)
4. Satz: Kurz- / Langhantel – 100 Kilogramm
– 8 Wiederholungen (Arbeitssatz)
5. Satz: Kurz- / Langhantel – 120 Kilogramm
– 6 Wiederholungen (Arbeitssatz)
6. Satz: Kurz- / Langhantel – 60 Kilogramm
– 16 Wiederholungen (Cooldown, optional)
3.2. Übungen: Flachbankdrücken –
Pyramidensatz (Absteigend)
Eine weitere Variante des Flachbankdrückens
ist der absteigende Pyramidensatz. Diese Variante
bietet sich an, wenn der Athlet bereits durch
andere Brustmuskulaturübungen aufgewärmt
ist und somit kein erhöhtes Verletzungsrisiko
besteht. Die Satzfolge und die Ausführung
der Übung entspricht der des aufsteigenden
Pyramidensatzes mit dem Unterschied das die Wiederholungszahl
von Satz zu Satz ansteigt und das Gewicht nach
jedem Satz reduziert wird.
Auf einen Aufwärmsatz und einen optionalen
Cooldown- bzw. Durchblutungssatz kann beim absteigenden
Pyramidensatz verzichtet werden, da die Zielmuskulatur
durch vorangehende Übungen bereits durchblutet
und aufgewärmt sein sollte.
Die absteigende Pyramide eignet sich vor allem
um entstehende Plateaus im Bereich Kraftzuwachs
zu überwinden, da die Zielmuskulatur ohne
Umwege direkt mit einem Höchstmaß an
Gewicht und Belastung konfrontiert wird ohne vorher
von leichteren Gewichten ermüdet worden zu
sein.
3.2.1. Beispiel – Pyramidensatz (Absteigend)
1. Satz: Kurz- / Langhantel – 120 Kilogramm
– 6 Wiederholungen (Arbeitssatz)
2. Satz: Kurz- / Langhantel – 100 Kilogramm
– 8 Wiederholungen (Arbeitssatz)
3. Satz: Kurz- / Langhantel – 80 Kilogramm
– 10 Wiederholungen (Arbeitssatz)
4. Satz: Kurz- / Langhantel – 60 Kilogramm
– 12 Wiederholungen (Arbeitssatz)
4. Übungen: Flachbankdrücken –
Zusammenfassung
Für den Aufbau einer ausgewogenen und starken
Brustmuskulatur ist das Flachbankdrücken
in seinen unterschiedlichen Varianten essentiell
und durch keine andere Übung für die
Brustmuskulatur zu ersetzen. Gerade der mittlere
große Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
reagiert sehr stark auf die Stimulation und Kontraktion
durch das Flachbankdrücken und dankt es dem
Athleten mit sichtbarem Wachstum. Aber auch die
sekundär trainierten Brustmuskeln wie der
obere kleine Brustmuskel (Musculus pectoralis
minor) und der untere absteigende Brustmuskel
(Musculus pectorales superficiales) reagieren
hervorragend auf diese Übung und sorgen für
ein ausgeglichenes und harmonisches Erscheinungsbild
der Brustmuskulatur.
Das Flachbankdrücken gehört ohne Frage
zu den essentiellen und wichtigsten Grundübungen
im Trainingsplan eines jeden Kraftsportlers und
Bodybuilders und sollte in jedem ausgewogenen
Trainingsplan berücksichtigt werden.
Jeder Athlet sollte 1-2 mal pro Woche Flachbankdrücken
in sein Training für die Brustmuskulatur
einbauen und hierbei für den normalen Gebrauch
den aufsteigenden Pyramidensatz wählen. Nur
zur Überwindung von Plateaus sollte der absteigende
Pyramidensatz zum Einsatz kommen und das auch
nur wenn die Zielmuskulatur bereits durch vorhergehende
Brustmuskulaturübungen aufgewärmt wurde.
Flachbankdrücken ist definitiv die Masseaufbauübung
Nummer eins unter den Brustmuskulaturübungen
und eignet sich sowohl für Einsteiger, Fortgeschrittene
und Profis.
|
|
|
|
