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| Professional-Bodywork.de »
FST-7 Trainingspläne |
| FST-7 Training |
1. Trainingstechniken: FST – 7 | Was genau
ist FST – 7?
2. Trainingstechniken: FST – 7 | Das FST –
7 – Prinzip im Detail
3. Trainingstechniken: FST – 7 | Trainingspläne
3.1. Trainingstechniken: FST – 7 | FST –
7 – Trainingsplan Brust (Beispiel)
3.2. Trainingstechniken: FST – 7 | FST –
7 – Trainingsplan Bizeps (Beispiel)
3.3. Trainingstechniken: FST – 7 | FST –
7 – Trainingsplan Trizeps (Beispiel)
4. Trainingstechniken: FST – 7 | Fazit
1. Trainingstechniken: FST – 7 | Was genau
ist FST – 7?
In den letzten Jahren wurde immer ausgefeilter an
Trainingstechniken und speziellen Umsetzungen gearbeitet.
Viele US-Profi-Trainer entwickelten ihre eigenen
Trainingstechniken, so auch Hany Rambod, der Erfinder
des FST – 7 Trainings. FST – 7 steht hierbei
für Fascia Stretch Training (dt. Muskelfasern
Stretch Training).
Zu den bekanntesten Bodybuilding Profis die auf
Hany Rambod’s FST – 7 Training zurückgreifen
gehören unteranderem der vierfache Mr. Olympia
Jay Cutler sowie Phil Heath, eines der größten
amerikanischen Bodybuilding Talente und viele weitere
Top-Profis der internationalen Bodybuilding Szene.
Beim Training nach dem FST – 7 – Prinzip
geht es darum sowohl Volumen als auch Intensität
auf einem hohen Niveau zu halten, ohne dabei mehrere
Stunden im Studio zu opfern. Das Ziel dabei ist
klar. Ein hohes Trainingsvolumen gepaart mit höchstmöglicher
Intensität und einer optimalen Erholungsphase.
Alles regulären und fundamentalen Aufbauübungen,
die so auch in anderen Trainingsplänen zu finden
sind, werden beim FST – 7 – Prinzip durch
eine Abschlussübung mit 7 Sätzen zu je
7 Wiederholungen ergänzt um die Intensität
auf das höchstmögliche Niveau zu heben.
Aber dazu später mehr.
2. Trainingstechniken: FST – 7 | Das FST
– 7 – Prinzip im Detail
Wie bereits erwähnt geht es beim FST –
7 – Prinzip darum mit einem sehr hohen Volumen
zu trainieren ohne dabei die Intensität des
Workouts zu vernachlässigen. Um das zu gewährleisten,
wird beim FST – 7 – Training zuerst ganz
klassisch nach einem 4-Übungen-pro-Muskelgruppe
Prinzip trainiert und jeder dieser Sätze wird
regulär mit 10-12 Wiederholungen oder progressiv
mit steigendem Gewicht ausgeführt. Sollte ein
Satz mit progressiven Gewicht ausgeführt werden
z.B.: ein Pyramiden-Satz dann kann der Athlet die
Anzahl der Wiederholungen variieren.
Beispiel:
Bankdrücken:
- 1. Satz: 60 kg / 12 Wh.
- 2. Satz: 80 kg / 12 Wh.
- 3. Satz: 100 kg / 10 Wh.
- 4. Satz: 120 kg / 8 Wh.
Bis zu diesem Zeitpunkt entspricht das FST –
7 – Prinzip dem bekannten Muskel- und Masseaufbautraining
das seit vielen Jahren erprobt und erfolgreich ist
und mit dem viele Athleten hervorragende Ergebnisse
erzielen.
Aber jeder Kraftsportler kommt an den Punkt an dem
sein Muskelwachstum Plateaus erreicht oder eine
Muskelgruppe von der Entwicklung her ins Hintertreffen
gerät. Genau hier setzt der entscheidende Punkt
des FST – 7 – Prinzip an.
Nachdem eine Muskelgruppe mit 3-4 Grundübungen
im regulären Stil bearbeitet wurde wird eine
zusätzliche Übung mit 7 Sätzen zu
je 7 Wiederholungen ausgeführt. Die Pause zwischen
den Sätzen wird so gering wie möglich
gehalten. Hierbei sollten 20 – 30 Sekunden
vollkommen ausreichend sein. Durch die schnelle
Abfolge von Sätzen, die kurzen Pause zwischen
den Sätzen und die hohe Gesamtarbeitsleistung
von 7 x 7 Wiederholungen führt zu einem enormen
Blutfluss in die Zielmuskulatur und somit zu einem
großartigen Pump. Die Muskelfasern werden
sehr stark gedehnt und über das Blut mit Nährstoffen
geflutet. Somit entfaltet das FST – 7 –
Prinzip seine ganze Wirkung.
Folgende Dinge sollten beim FST – 7 –
Training beachtet werden:
- 3 bis 4 reguläre Sätze (10-12 Wh.)
(2 Min. Satzpausen)
- regelmäßiges Stretching der Zielmuskulatur
(zwischen den Sätzen)
- Satzpausen von ca. 1 bis 2 Minuten
- Anschließend eine zusätzlichen Übung
mit 7 Sätzen zu je 7 Wiederholungen
- Hierbei sehr kurze Satzpausen (ca. 20 bis 30
Sekunden)
- Eine gute Hydration gewährleisten (zwischen
den Sätzen 0,25 – 0,5 Liter Flüssigkeit
trinken)
3. Trainingstechniken: FST – 7 | Trainingspläne
3.1. Trainingstechniken: FST – 7 | FST –
7 – Trainingsplan Brust (Beispiel)
Hier ein passender Trainingsplan für ein
gutes Brustworkout im FST – 7 – Stil:
1. Übung: Bankdrücken (1. Satz: 12 Wh.
/ 2. Satz: 12 Wh. / 3. Satz: 10 Wh. / 4. Satz: 8
Wh.)
- 2 Min. Pause - TRINKEN
2. Übung: Kurzhantel Schrägbankdrücken
(1. Satz: 12 Wh. / 2. Satz: 10 Wh. / 3. Satz: 10
Wh. / 4. Satz: 8 Wh.)
- 2 Min. Pause - TRINKEN
3. Übung: Dips (1. Satz: 12 Wh. / 2. Satz:
12 Wh. / 3. Satz: 10 Wh. / 4. Satz: 8 Wh.)
- 2 Min. Pause – TRINKEN
4. Übung (FST – 7 Stil): Kabelziehen überkreuz
(Satz 1 – 7: je 7 Wh.)
3.2. Trainingstechniken: FST – 7 | FST –
7 – Trainingsplan Bizeps (Beispiel)
Hier ein passender Trainingsplan für ein
gutes Bizepsworkout im FST – 7 – Stil:
1. Übung: Kurzhantel Curls (1. Satz: 12 Wh.
/ 2. Satz: 12 Wh. / 3. Satz: 10 Wh. / 4. Satz: 8
Wh.)
- 2 Min. Pause - TRINKEN
2. Übung: Langhantel Curls (1. Satz: 12 Wh.
/ 2. Satz: 10 Wh. / 3. Satz: 10 Wh. / 4. Satz: 8
Wh.)
- 2 Min. Pause - TRINKEN
3. Übung: Kabel Curls (1. Satz: 12 Wh. / 2.
Satz: 12 Wh. / 3. Satz: 10 Wh. / 4. Satz: 8 Wh.)
- 2 Min. Pause – TRINKEN
4. Übung (FST – 7 Stil): SZ-Curls (Satz
1 – 7: je 7 Wh.)
3.3. Trainingstechniken: FST – 7 | FST –
7 – Trainingsplan Trizeps (Beispiel)
Hier ein passender Trainingsplan für ein gutes
Trizepsworkout im FST – 7 – Stil:
1. Übung: Bank Dips (1. Satz: 12 Wh. / 2. Satz:
12 Wh. / 3. Satz: 10 Wh. / 4. Satz: 8 Wh.)
- 2 Min. Pause - TRINKEN
2. Übung: Trizepsstrecken (1. Satz: 12 Wh.
/ 2. Satz: 10 Wh. / 3. Satz: 10 Wh. / 4. Satz: 8
Wh.)
- 2 Min. Pause - TRINKEN
3. Übung: Trizepsdrücken am Kabel (1.
Satz: 12 Wh. / 2. Satz: 12 Wh. / 3. Satz: 10 Wh.
/ 4. Satz: 8 Wh.)
- 2 Min. Pause – TRINKEN
4. Übung (FST – 7 Stil): Bandrücken
mit engem Griff (Satz 1 – 7: je 7 Wh.)
4. Trainingstechniken: FST – 7 | Fazit
Was ist von FST – 7 zu halten und für
welchen Athleten ist es geeignet? Die Frage stellt
sich natürlich bei diesem enormen Umfang,
der hohen Intensität die noch dazu mit einem
solchen Volumen ausgeführt wird. FST –
7 eignen sich natürlich nicht Tag für
Tag um das reguläre Training zu ersetzen
oder komplett zu revolutionieren. Viel mehr ist
FST – 7 eine sehr gute Ergänzung um
schwache Körperpartien aufzufüllen und
Muskelgruppen die ein wenig ins Hintertreffen
geraten sind wieder aufschließen zu lassen.
Das FST – 7 Prinzip sollte höchsten
1-2 reguläre Trainingseinheiten pro Woche
ersetzen und nicht länger als 1-2 Monate
im Jahr angewandt werden. Alles in allem stellt
es aber eine tolle Ergänzung zu regulären
und progressiven Trainingsprizipen da. FST - 7
ist hocherfolgreich und von vielen Profi Athleten
wie Jay Cutler und Phil Heath erprobt. Es funktioniert
und liefert Ergebnisse.
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