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1. Kohlenhydrate - Was genau ist das?
1.1. Kohlenhydrate - Welche Wirkung und Aufgabe haben
sie?
1.2. Kohlenhydrate - In welchen Nahrungsmitteln sind
sie zu finden?
1.3. Kohlenhydrate - Wie hoch ist der normale Bedarf?
2. Kohlenhydrate - Ihre Bedeutung für das Bodybuilding
2.1. Kohlenhydrate - Welche Arten von Kohlenhydraten
gibt es?
2.1.1. Kohlenhydrate - Schnell resorbierbare Kohlenhydrate
2.1.2. Kohlenhydrate - Wann sollten schnell resorbierbare
Kohlenhydrate eingesetzt werden?
2.1.3. Kohlenhydrate - Langsam resorbierbare Kohlenhydrate
2.1.4. Kohlenhydrate - Wann sollten langsam resorbierbare
Kohlenhydrate eingesetzt werden?
2.2. Kohlenhydrate - Wichtig in der Aufbau- und Massephase
2.3. Kohlenhydrate - Weniger ist manchmal mehr (…in
der Definitions- und Diätphase)
2.4. Kohlenhydrate - Weight Gainer und ihre Wirkung
3. Kohlenhydrate - Das Fazit
1. Kohlenhydrate - Was genau ist das?
Bei
Kohlenhydraten handelt es sich um eine Verbindung von
Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Diese Verbindung
entsteht in Pflanzen durch die Fotosynthese und bildet
für gewöhnlich den Großteil der Pflanzensubstanz.
1.1. Kohlenhydrate - Welche Wirkung und Aufgabe
haben sie?
Kohlenhydrate dienen als Hauptenergielieferant
für die Muskelarbeit und sind daher für die
menschliche Ernährung unersetzlich. Des Weiteren
erfüllen Kohlenhydrate wichtige Aufgaben als Ballstoff
im Darmbereich und sorgen für einen geregelten
Stoffwechsel.
1.2. Kohlenhydrate - In welchen Nahrungsmitteln
sind sie zu finden?
Die wichtigsten Kohlenhydratlieferanten
sind Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse,
Obst und Getreideerzeugnisse. Täglich sollte ca.
50-60 % der Nahrung über diese Bestandteile gedeckt
werden.
1.3. Kohlenhydrate - Wie hoch ist der normale
Bedarf?
Ein gesunder Mensch sollte täglich ca. 400 - 500
Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, um den Stoffwechsel
am Laufen zu halten und die Muskelarbeit des Körpers
zu ermöglichen.
2. Kohlenhydrate - Ihre Bedeutung für das Bodybuilding
Im
Bodybuilding nehmen die Kohlenhydrate auf Grund ihrer
Funktion als Hauptenergielieferant für Muskelarbeit
eine ganz besondere Stellung ein und sollten in jedem
Ernährungsplan für Bodybuilder ausreichend
vorhanden sein. Auf Grund der Tatsache das Kraftsportler
und Bodybuilder einen erhöhten Energieumsatz haben
und vermehrt auf Muskelarbeit angewiesen sind, nehmen
Kohlenhydrate eine führende Rolle in der Ernährung
von Bodybuildern ein.
2.1. Kohlenhydrate - Welche Arten von Kohlenhydraten
gibt es?
Man unterscheidet zwischen schnell resorbierbaren
Kohlenhydraten und langsam resorbierbaren Kohlenhydraten,
die jeweils eine andere Funktion haben und in unterschiedlichen
Einsatzgebieten Verwendung finden. Doch wo genau liegt
der Unterschied?
2.1.1. Kohlenhydrate - Schnell resorbierbare Kohlenhydrate
Es
gibt Kohlenhydrate die für den menschlichen Organismus
schnell zu verwerten und umzusetzen sind. Diese Kohlenhydrate
werden besonders schnell verstoffwechselt, man spricht
in diesem Zusammenhang von schnell resorbierbaren Kohlenhydraten
(Einfachzucker). Diese Kohlenhydrate kommen zum Einsatz
wenn schnell und auf den Punkt genau Energie benötigt
wird. Schnell resorbierbare Kohlenhydrate finden sich
u.a. in Isotonischen Getränken, Süßigkeiten
und Haushaltszucker.
2.1.2. Kohlenhydrate - Wann sollten schnell resorbierbare
Kohlenhydrate eingesetzt werden?
Schnell resorbierbare
Kohlenhydrate werden immer dann eingesetzt wenn es auch
eine schnelle Bereitstellung von Energie ankommt, wie
beispielsweise nach dem Training um die Umsetzung von
Protein zu körpereigenem Protein zu unterstützen.
Nach jedem Workout sollten Bodybuilder schnell resorbierbare
Kohlenhydrate zu sich nehmen um die Proteinsynthese
zu unterstützen. Die beste Lösung stellt eine
Flasche isotonischer Flüssigkeit da, die mit schnell
resorbierbaren Kohlenhydraten dafür sorgt, das
Protein schnell zu körpereigenem Protein (Muskelmasse)
umgesetzt wird.
2.1.3. Kohlenhydrate - Langsam resorbierbare
Kohlenhydrate
Langsam resorbierbare Kohlenhydrate
werden eingesetzt wenn Energie über einen längeren
Zeitraum benötigt wird. Diese Kohlenhydrate werden
langsamer vom menschlichen Organismus aufgenommen und
liefern über einen langen Zeitraum konstant Energie.
Langsam resorbierbare Kohlenhydrate finden sich vor
allem in Hülsenfrüchten, Obst und Getreideprodukten.
2.1.4. Kohlenhydrate - Wann sollten langsam resorbierbare
Kohlenhydrate eingesetzt werden?
Langsam resorbierbare
Kohlenhydrate sollten zum Einsatz kommen, wenn man vorhat
über einen längeren Zeitraum Muskelanstrengungen
abzurufen und eignen sich daher perfekt um vor einem
harten Workout den Energie Speicher aufzufüllen.
Vor jedem Training sollten Bodybuilder langsam resorbierbare
Kohlenhydrate in Form von Obst und Vollkornprodukten
zu sich nehmen um die Energiereserven während der
Trainings zu sichern und genug Power für das kommende
Workout zu haben.
Auch für längere Cardio Einheiten eignen
sich langsam resorbierbare Kohlenhydrate sehr gut um
die angestrebte Ausdauerleistung auch erreichen zu können.
2.2. Kohlenhydrate - Wichtig in der Aufbau- und
Massephase
Gerade während der Aufbau- und
Massephase sollten Bodybuilder auf eine ausreichende
Zufuhr an Kohlenhydraten achten. Um neue Muskelmasse
aufzubauen ohne dabei auf neue Fettreserven angewiesen
zu sein, ist es unbedingt nötig eine ausreichende
Versorgung mit langsam resorbierbaren Kohlenhydraten
sicherzustellen. In der Aufbauphase sollte sich der
Anteil von Kohlenhydraten in der Nahrung niemals unter
60% bewegen um ein stetiges Wachstum der Muskulatur
zu garantieren.
2.3. Kohlenhydrate - Weniger ist manchmal mehr
(…in der Definitions- und Diätphase)
Während
der Definitions- und Diätphase sollte der Anteil
an Kohlenhydraten in der Nahrung auf ca. 25-30 % gesenkt
werden um körpereigenes Fett als Energielieferant
an die erste Stelle zu rücken und eine Fettreduktion
zu ermöglichen. Um nach einer Massephase möglichst
schnell eine gut definierte Optik zu erreichen, empfiehlt
es sich das Verhältnis von Protein und Kohlenhydraten
zu Gunsten der Proteins zu verschieben und ausschließlich
langsam resorbierbare Kohlenhydrate zu verwenden.
In diesem Zusammenhang spricht man auch von eine LowCarb
Diät in der auch die Aufnahme von Nahrungsfetten
minimiert werden sollte.
2.4. Kohlenhydrate - Weight Gainer und ihre Wirkung
Speziell
für den Aufbau von sauberer Muskelmasse wurden
die sogenannten Weight Gainer entwickelt, die gerade
in der Masse- und Aufbauphase die Versorgung der Muskulatur
mit Kohlenhydraten sicherstellen.
Weight Gainer halten das Niveau von Kohlenhydraten
im Körper auf einem optimalen Level und sorgen
für stetige Energie auch für langwierige Workouts
und Trainingseinheiten. Weight Gainer sollten nicht
während der Definitions- und Diätphase eingenommen
werden, da sich der erhöhte Kohlenhydratanteil
negativ auf den Abbau von körpereigenen Fetten
auswirkt.
Ein guter Weight Gainer sollte den Aufbau von reiner,
fettfreie Muskulatur ermöglichen ohne körpereigenes
Fett aufzubauen. Weight Gainer sollten in etwa das Verhältnis
70:30 haben und damit 70% komplexe Kohlenhydrate und
30% Eiweiß (Protein) beinhalten. Einige Produkte
bekommt man Teilweise auch in der Internetapotheke.
3. Kohlenhydrate - Das Fazit
Genau wie
Proteine nehmen Kohlenhydrate eine sehr wichtige Rolle
in der Ernährung von Bodybuildern ein und sollten
auf keinem Ernährungsplan fehlen, da sie Hauptenergielieferant
sind und Muskelarbeit damit erst ermöglichen.
Dabei ist gar nicht so wichtig wie viele Kohlenhydrate
konsumiert werden, sondern welche und zu welchem Zeitpunkt.
Die Faustregel lautet. Langsam resorbierbare Kohlenhydrate
vor dem Training und vor langen Cardioeinheiten und
schnell resorbierbare Kohlenhydrate nach dem Workout
um die Proteinsynthese zu unterstützen.
Während der Masse- und Aufbauphase den Kohlenhydratanteil
steigern und während der Definitions- und Diätphase
senken.
Mit diesen Tipps steht ihrem Weg zum Erfolg nichts
mehr im Wege.
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