Allgemein sollten Curl Übungen für die Bizeps Muskulatur mich leicht erhöhtem Arbeitsumfang (erhöhten Wiederholungszahlen) absolviert werden. Hierbei haben sich Wiederholungsbereiche von 8-16 Wiederholungen bewährt und die bestmöglichen Erfolge geliefert.


3.1. Übungen Kurzhantel Curls – Kurzhantel Curls (Standard, aufsteigend)

Hierbei wählt der Athlet einen Satz Kurzhanteln der es ihm ermöglicht 12-16 Wiederholungen im ersten Satz zu absolvieren. Das Gewicht des Hantelsatzes wird anschließend über 3-4 Sätze pyramidenförmig erhöht. Die Anzahl der zu absolvierenden Wiederholungen wird mit steigendem Gewicht pyramidenförmig abgesenkt.
Beispiel:

Aufwärmsatz Kurzhantel 5,0 kg 20 Wiederholungen (Optional)

1. Satz Kurzhantel 7,5 kg 16 Wiederholungen (Arbeitssatz)
2. Satz Kurzhantel 10,0 kg 12 Wiederholungen (Arbeitssatz)
3. Satz Kurzhantel 12,5 kg 10 Wiederholungen (Arbeitssatz)
4. Satz Kurzhantel 15,0 kg 8 Wiederholungen (Arbeitssatz)

Auch bei dieser Übung kann ein leichter Cooldown- oder Durchblutungssatz dem letzten Arbeitssatz nachgeschaltet werden.


3.1.1. Beispiel – Pyramidensatz (Aufsteigend)

1. Satz: Kurz- / Langhantel – 60 Kilogramm – 16 Wiederholungen (Aufwärmsatz)

2. Satz: Kurz- / Langhantel – 80 Kilogramm – 12 Wiederholungen (Arbeitssatz)
3. Satz: Kurz- / Langhantel – 90 Kilogramm – 10 Wiederholungen (Arbeitssatz)
4. Satz: Kurz- / Langhantel – 100 Kilogramm – 8 Wiederholungen (Arbeitssatz)
5. Satz: Kurz- / Langhantel – 120 Kilogramm – 6 Wiederholungen (Arbeitssatz)
6. Satz: Kurz- / Langhantel – 60 Kilogramm – 16 Wiederholungen (Cooldown, optional)


3.2. Übungen: Kurzhantel Curls – 21er Satz

Der 21er Satz bietet sich vor allem für Athleten an, die ein gewisses Niveau erreicht haben und sich eventuell auf einem Leistungsplateau festgefahren haben. Der 21er Satz sendet komplett neue Reize an die Zielmuskulatur und kann somit helfen ein erreichtes Plateau zu überwinden.

Der 21er Satz wird wie ein regulärer Kurzhantel Curl Satz ausgeführt, mit dem Unterschied das man in jedem Satz insgesamt 21 Wiederholungen absolviert. Sieben halbe Wiederholungen von unten bis zur Mitte der Bewegung, sieben Wiederholungen von der Mitte bis zum Ende der Bewegung und sieben Wiederholungen über den kompletten Bewegungsablauf. Ein solche 21er Satz ist weitaus schwerer zu bewältigen als ein regulärer Satz und sollte aus diesem Grund auch mit einem leichteren Gewicht in Angriff genommen werden.

Beispiel:

Aufwärmsatz Kurzhantel 5,0 kg 21 Wiederholungen (Optional)

1. Satz Kurzhantel 12,5 kg 21 Wiederholungen (Arbeitssatz)
2. Satz Kurzhantel 12,5 kg 21 Wiederholungen (Arbeitssatz)
3. Satz Kurzhantel 12,5 kg 21 Wiederholungen (Arbeitssatz)

Hierbei reicht es vollkommen 3 Arbeitssätze zu absolvieren um die Zielmuskulatur gezielt zu schocken. In diesem Zusammenhang spricht man in der Kraftsportszene absichtlich von schocken, da die Zielmuskulatur einem komplett neuen Reiz ausgesetzt wird.


4. Übungen: Kurzhantel Curls – Zusammenfassung

Insgesamt bleibt die Erkenntnis das sich Kurzhantel Curls neben den etablierten Langhantel Curls am besten eignen um eine ausgewogene und starke Bizeps Muskulatur aufzubauen. Im Vergleich zu den Langhantel Curls, die mehr auf den Aufbau von purer Masse ausgelegt sind, helfen Kurzhantel Curls dabei mehr Details und Struktur in den zweiköpfigen Muskel des Armes (Musculus biceps brachii) zu bringen und sorgen somit für ein optisch besseres Ergebnis. Als ernsthafter Athlet sollte man sich nicht auf eine dieser Übungen verlassen, sondern ständig variieren um der Muskulatur keine Routine zu erlauben. Langhantel Curls und Kurzhantel Curls können eine perfekte Symbiose zum Aufbau einer beachtlichen Bizeps Muskulatur bilden und Ergebnisse liefern die mit nur einer dieser Übungen nicht möglich sein würden.

Auch fortgeschrittene Techniken und Schock-Sätze wie der 21er Satz gehören in jedes Trainingsprogramm und jeden Trainingsplan. Mit diesen speziellen Techniken ist es möglich Plateaus zu überwinden und für immer neue Reize zu sorgen.

Zusammenfassend bleibt festzustellen dass jeder Athlet das Training seiner Bizeps Muskulatur einmal pro Woche durch Kurzhantel Curls in seinem Trainingsplan ergänzen sollte um den höchstmöglichen Wachstumsreiz zu generieren. Die fortgeschrittenen Techniken wie der 21er Satz sollten mit Bedacht und Vorsicht eingesetzt werden und den monatlichen Trainingsplan an 1-2 Stellen pro Zyklus ergänzen oder individuell nach Erreichen eines Plateaus eingesetzt werden.

Eine Kombination von vier Sätzen Langhantel Curls für den Masseaufbau, gefolgt von vier Sätzen Kurzhantel Curls für den Aufbau von Detail und Konturen sollten das Optimum für eine ausgewogenen Entwicklung der Bizeps Muskulatur darstellen.