1. Übungen: Langhantel Curls – Einleitung
2. Übungen: Langhantel Curls – Zielmuskulatur
2.1. Übungen: Langhantel Curls – Primäre Zielmuskulatur
3. Übungen: Langhantel Curls – Varianten
3.1. Übungen: Langhantel Curls – Regulär
(Pyramidensatz)
3.2. Übungen: Langhantel Curls – Reverse
(Pyramidensatz)
4. Übungen: Langhantel Curls – Zusammenfassung
1. Übungen: Langhantel Curls – Einleitung
Neben den Kurzhantel Curls, die sich vor allem für
den Aufbau von Details der Bizeps Muskulatur eignen,
haben sich Langhantel Curls vor allem für den
Aufbau von reiner Masse etabliert. Sie werden klassisch
mit einer beidseitig bestückten Langhantel
ausgeführt und eignen sich speziell für
ein sehr schweres Training der Bizeps Muskulatur.
Durch die Verwendung von Langhantel Curls kann
die Bizeps Muskulatur, der zweiköpfige Armbeuger
Muskel (Musculus biceps brachii) sehr gut trainiert,
belastet und sogar gezielt überlastet werden,
um die bestmöglichen Ergebnisse im Muskel-
und Masseaufbau der Bizeps Muskulatur zu ermöglichen.
2. Übungen: Langhantel Curls – Zielmuskulatur
Das Bizeps Training per Langhantel Curls nimmt gezielt
den zweiköpfigen Armbeuger Muskel (Musculus
biceps brachii) in den Fokus und sorgt für
eine sehr gute Isolation. Genau wie Kurzhantel Curls
sind Langhantel Curls eine reine Isolationsübung
und nimmt keine weiteren Muskelgruppen in Anspruch.
2.1. Übungen: Langhantel Curls – Primäre Zielmuskulatur
- Zweiköpfiger Armbeuger Muskel (Musculus biceps
brachii)
2.2. Übungen: Langhantel Curls – Sekundäre Zielmuskulatur
- / -
3. Übungen: Langhantel Curls – Varianten
Neben den Kurzhantel Curls sind die Langhantel Curls
eine der variabelsten Übungen für die
Bizeps Muskulatur und können auf einige sehr
unterschiedliche Arten ausgeführt werden. Hierbei
muss der Athlet vorher entscheiden ob er den Fokus
lieber auf einem maximale Anspannung (Kontraktion)
der Bizeps Muskulatur legt oder ob das Hauptaugenmerk
lieber auf einen maximalen Pump (Durchblutung der
Zielmuskulatur) gelegt werden soll.
Übungen mit einem erhöhten Fokus auf
Anspannung und Kontraktion sollten zu Beginn eines
jeden Bizeps Trainings ausgeführt werden.
Solche die einen maximalen Pump und damit eine
maximale Durchblutung zum Ziel haben, sollten
zum Ende eines jeden Trainings in Betracht gezogen
werden. So erhöht sich der Nutzen der Langhantel
Curls und der Athlet kann das volle Potenzial
dieser Übung ausschöpfen.
3.1. Übungen: Langhantel Curls – Regulär (Pyramidensatz)
Hierbei sollte der Athlet ein Gewicht wählen
das es ihm ermöglicht 12-16 Wiederholungen
zu bewältigen um sich dann von Satz zu Satz
pyramidenförmig zu steigern. Das verwendete
Gewicht wird hierbei pyramidenförmig angehoben
und die Wiederholungszahlen pyramidenförmig
gesenkt.
Es ist zu empfehlen eine so kleine Muskelpartie
wie den zweiköpfigen Armbeuger Muskel per
Aufwärmsatz richtig zu durchbluten um eine
Verletzung zu vermeiden und bessere Ergebnisse
zu erzielen.
Die Langhantel wird für Langhantel Curls ca.
Schulterbreit fest mit beiden Händen umschlossen
und die Bewegung sauber und ohne Schwung vom unteren
bis zum oberen Ende des Bewegungsumfangs bewegt.
Beispiel:
1. Satz Langhantel 5,0 kg 20 Wiederholungen (
Aufwärmsatz )
2. Satz Langhantel 7,5 kg 16 Wiederholungen (
Arbeitssatz )
3. Satz Langhantel 10,0 kg 12 Wiederholungen (
Arbeitssatz )
4. Satz Langhantel 12,5 kg 10 Wiederholungen (
Arbeitssatz )
5. Satz Langhantel 15,0 kg 8 Wiederholungen (
Arbeitssatz )
6. Satz Langhantel 5,0 kg 20 Wiederholungen (
Cooldown ) *Optional
3.2. Übungen: Langhantel Curls – Reverse
(Pyramidensatz)
Um die Übung mit den Langhantel Curls zu
variieren und dem Bizeps Muskel keine Routine
zu ermöglichen ist es auch möglich diese
Übung Reverse auszuführen. Hierbei geht
der Athlet genauso vor wie bei den regulären
Langhantel Curls, mit dem Unterschied das die
Langhantel ca. Schulterbreit mit einem umgekehrten
Reversegriff gegriffen und bewegt wird.
Die Ausführung der Übung entspricht
ansonsten der Ausführung der Langhantel Curls
in der regulären Variante. Auch hier wird
das Gewicht pyramidenförmig gesteigert während
die Wiederholungszahlen pyramidenförmig abnehmen.
Beim Training mit dem Reversegriff ist zu beachten
dass das Gewicht ein wenig leichter gewählt
wird.
Beispiel:
1. Satz Langhantel 5,0 kg 20 Wiederholungen (
Aufwärmsatz )
2. Satz Langhantel 5,0 kg 16 Wiederholungen (
Arbeitssatz )
3. Satz Langhantel 7,5 kg 12 Wiederholungen (
Arbeitssatz )
4. Satz Langhantel 10,0 kg 10 Wiederholungen (
Arbeitssatz )
5. Satz Langhantel 12,5 kg 8 Wiederholungen (
Arbeitssatz )
6. Satz Langhantel 5,0 kg 20 Wiederholungen (
Cooldown ) *Optional
4. Übungen: Langhantel Curls – Zusammenfassung
Zusammenfassend bleibt festzustellen das sich
das Training der Bizeps Muskulatur per Langhantel
Curls sehr gut eignet um Muskelmasse aufzubauen
und eine optisch ansprechende und ausgereifte
Bizeps Muskulatur zu erreichen.
Eine Kombination aus Langhantel Curls und Kurzhantel
Curls in einem Bizeps Trainingsplan verspricht
die besten Ergebnisse und sorgt gleichzeitig für
eine gelungene Symbiose von Masse- und Detailaufbau.
Natürlich können auch beim Training
mit der Langhantel spezielle Techniken wie 21er
Sätze (siehe Kurzhantel Curls) verwendet
werden, allerdings sollten solche Techniken lieber
den Kurzhanteln zu teil werden um ein Maximum
an Details und Struktur in die Bizeps Muskulatur
zu bringen. Beim Training mit Langhantel Curls
sollte der Fokus unbedingt auf einen maximalen
Kraft- und Masseaufbau gelegt werden um im vollen
Umfang von den Vorteilen dieser Übung profitieren
zu können.
Der Langhantel Curl war, ist und bleibt der absolute
Klassiker unter den Bizeps Übungen und das
zu Recht. Keine andere Übung vermag es in
einem solchen Umfang Masse und Kraft in der Bizeps
Muskulatur aufzubauen und damit den Grundstein
für eine ansprechende Entwicklung dieser
Muskelgruppe zu legen.
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