1. Training: Masseaufbau – Einleitung
2. Training: Masseaufbau – Der Masseaufbau im Detail
3. Training: Masseaufbau – Geeignete Grundübungen für den Masseaufbau
4. Training: Masseaufbau – Ernährung und Supplementierung für den Masseaufbau
5. Training: Masseaufbau – Weitere Faktoren für einen erfolgreichen Masseaufbau
6. Training: Masseaufbau – Zusammenfassung
1. Training: Masseaufbau – Einleitung
Jeder versierte und ambitionierte Kraftsportler sollte sein Training und die dazugehörigen Trainingspläne über das Jahr verteilt in Perioden einteilen. Zu diesen Perioden gehören unteranderem folgende Trainingsphasen.
- Phase 1: Kraftaufbau
- Phase 2: Masseaufbau
- Phase 3: Definitionsaufbau
In diesem Text werden wir uns einer der beliebtesten Trainingsphasen widmen, dem Masseaufbau. Hierbei gilt es das Muskelwachstum zu maximieren, an Körpergewicht zuzunehmen und volle sowie runde Muskelbäuche aufzubauen. Alle Faktoren die für einen erfolgreichen Masseaufbau und eine ertragreiche Trainingsphase von Nöten sind, werden in diesem Artikel hinterfragt und Stück für Stück aufgearbeitet.
Aber machen Sie sich bitte keine falschen Illusionen, für einen Natural Kraftsportler und Bodybuilder, der seinen Sport ernsthaft und ohne Anwendung von Steroiden und Anabolika betreibt, sind Gewichtszunahmen die ausschließlich aus Muskeln bestehen von 2-3 Kilogramm pro Jahr eine sehr gutes Ergebnis. Falsche Werbeversprechen aus den USA, die gerne 10 Kilogramm in 10 Wochen versprechen können in die Welt der Mythen und Geschichten eingeordnet werden.
2. Training: Masseaufbau – Der Masseaufbau im Detail
Wenn Sie sich als Kraftsportler und Bodybuilder
in der Masseaufbauphase befinden, dann sind folgende
Grundlegende Schritte von größter Bedeutung um ein
maximales Muskelwachstum zu gewährleisten.
1.) Es sollte ein hartes, nicht allzu langes Krafttraining mit schweren, freien Gewichten ausgeführt werden. Das Training sollte eine Gesamtdauer von 60 Minuten nicht überschreiten.
2.) Es sollten schwere, freie Gewichte wie Kurz- oder Langhanteln verwendet werden und sehr schwere Verbundsübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen ausgeführt werden.
3.) Pro Übung sollten 3-4 Sätze absolviert werden die jeweils aus 8-12 Wiederholungen bestehen.
4.) 3-4 Übungen pro Muskelgruppe (ca. 12 – 16 Gesamtsätze) können in dieser Hinsicht als Optimum für eine erfolgreiche Masseaufbauphase genannt werden.
5.) Auf lange Cardio- und Ausdauereinheiten wird in der Masseaufbauphase verzichtet. Schalten Sie ein ca. 5-10 minütiges Aufwärmprogramm auf dem Fahrrad oder dem Laufband vor ihr Masseaufbautraining um Verletzungen durch schwere Gewichte zu vermeiden.
6.) Außerdem gilt für einen erfolgreichen Masseaufbau folgende Formel. Kombinieren Sie viel hochwertige, proteinreiche Nahrung (ca. 40 Kalorien pro kg Körpergewicht) mit ausgiebig Schlaf (ca. 8-9 Std. pro Nacht).
Beispiel: Mann, 80 kg Körpergewicht
40 Kalorien x 80 kg = 3200 Kalorien pro Tag (Zusammensetzung: 30% Protein / 50% Kohlenhydrate / 20% Fett)*
*Auf den Aspekt Ernährung und Supplementierung gehen wir in einem späteren Abschnitt noch einmal genauer ein.
Sollten Sie diese 6 Punkte beherzigen und konsequent umsetzen so steht einem erfolgreichen Masseaufbau nicht mehr viel im Wege.
3. Training: Detailaufbau – Passende Trainingspläne
für den erfolgreichen Detailaufbau
Wie bereits erwähnt eignen sich vor allem schwere Verbundsübungen für einen erfolgreichen Masseaufbau. Hier finden Sie alle schweren Verbundsübungen für die unterschiedlichen Muskelgruppen in einer zusammengefassten Übersicht an der Sie sich orientieren können.
Masseaufbau – Brust
- Bankdrücken (Flachbank)
- Bankdrücken (Schrägbank)
- Bankdrücken (Negativbank)
- Dips (inkl. Zusatzgewichten)
Masseaufbau – Rücken
- Latissimus Ziehen (Zur Brust)
- Latissimus Ziehen (Zum Nacken)
- Sitzendes Rudern (Lang- und Kurzhantel)
- Stehendes Rudern (Lang- und Kurzhantel)
- Klimmzüge mit breitem Griff (Zur Brust)
- Kreuzheben (Langhantel)
- T-Hantelrudern
Masseaufbau – Beine
- Kniebeugen (Langhantel)
- 45° Beinpresse
- Ausfallschritte
Masseaufbau – Schulten & Nacken
- Schulterdrücken (Lang- und Kurzhantel)
- Frontheben (Kurzhantel)
- Seitheben (Kurzhantel)
- Nackenziehen (Lang- und Kurzhantel)
Masseaufbau – Bizeps
- Curls (Lang- und Kurzhantel)
- SZ-Curls (SZ-Stange)
- Klimmzüge mit engem Griff (Zur Brust)
Masseaufbau – Trizeps
- Dips
- Trizepsdrücken (über Kopf)
- Bankdips (an zwei Flachbänken)
Pro Tag sollten zwei Muskelgruppen kombiniert werden wie z.B.: Brust und Bizeps. Für jede Muskelgruppe sollten Sie sich 3-4 der oben genannten Masseaufbauübungen aussuchen und jeweils 3-4 Sätze zu je 8-12 Wiederholungen ausführen. Zwischen den Sätzen können Satzpausen von 2-3 Minuten eingelegt werden, da in der Masseaufbauphase sehr schwer trainiert wird. Die Wiederholungen sollten langsam und sauber ausgeführt werden um die Verletzungsgefahr durch die hohen Gewichte so gering wie möglich zu halten.
4. Training: Masseaufbau – Ernährung und Supplementierung
für den Masseaufbau
Wie schon im Vorfeld erwähnt sollten Sie während
des Masseaufbaus ca. 40 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht
konsumieren. Ein Athlet von 80 Kilogramm Körpergewicht
verzehrt also ca. 3.200 Kalorien pro Tag. Sollte
ihre Genetik gut sein und sie nicht zu Übergewicht
und Fettansatz neigen, dann sind bis zu 50 Kalorien
pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert.
Folgende Supplements können Sie bei Ihren
Bemühungen hin zu mehr Masse unterstützen.
- Creatin
- L-Arginin
- Frei Aminosäuren (ECAA’s, BCAA’s)
- Glutamin
- Zink
- ZMA
Desweitern sollte auf eine erhöhte Proteinzufuhr
geachtet werden. So sollten mindestens 40% der
Kalorien aus ihrer Nahrung aus Protein bestehen.
Auch komplexe Kohlenhydrate sollten zu 40-50%
in der Nahrung enthalten sein um das Energielevel
hochzuhalten und schwere Trainingseinheiten zu
ermöglichen. Nahrungsfette spielen mit 20%
eine untergeordnete Rolle, sollten aber zu einem
Großteil aus gesunden Omega-6 Fettsäuren
bestehen wie sie in Fisch, Meeresfrüchten
sowie Hülsenfrüchten und Nüssen
vorkommen. Ihre Mahlzeiten sollten auf mindestens
3-4 Portionen pro Tag aufgeteilt werden und diszipliniert
und genau eingenommen werden. Das Frühstück
ist hierbei die wichtigste Mahlzeit und sollte
bereits 30-40% der Gesamtkalorien pro Tag abdecken.
5. Training: Masseaufbau – Weitere Faktoren für einen erfolgreichen Masseaufbau
Wenn Sie Ihr Training abwechslungsreich und herausfordernd
gestalten, auf schwere Grundübungen zurückgreifen
und sich richtig ernähren, dann sollte Ihre
Masseaufbauphase Sie mit 2-3 Kilogramm solider Muskelmasse
pro Jahr belohnen.
Zusätzlich kann der Erfolg mit Creatin und
anderen Supplements noch ausgebaut und verfeinert
werden und letztendlich ist noch ein entscheidender
Faktor unabdingbar für den maximalen Erfolg
im Studio. Sie müssen 8-9 Stunden tief und
fest schlafen pro Nacht. Auch eine aktive Erholung
z.B.: durch den Besuch einer Sauna, abwechslungsreiche
Ausgleichssportarten wie Schwimmen oder Radfahren
ohne großen Kraftaufwand und ein ausgeglichener
und gesunder Lebenswandel sorgen für maximale
Ergebnisse.
6. Training: Masseaufbau – Zusammenfassung
Wenn Ihr Bestreben nach mehr Muskelmasse und Zuwächsen
in allen Bereichen von Erfolg geprägt sein
soll, müssen Sie zwingend all diese Faktoren
erfolgreich berechnen und in die Tat umsetzen. Ohne
Fleiß kein Preis und gerade die Masseaufbauphase
verlangt ein hohes Maß an Disziplin und viel
Blut, Schweiß und Tränen. Die Kombination
aus richtiger Ernährung, kurzem aber hartem
Training und eine komplette und ausgiebige Regeneration
bringen Sie ans Ziel ihrer Träume. Ein Zuwachs
von 2-3 Kilogramm reiner Muskelmasse sollte nun
im Bereich des Möglichen liegen. |
