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Schrägbankdrücken Übungen |
| Schrägbankdrücken Übungen |
1. Übungen: Schrägbankdrücken
- Einleitung
2. Übungen: Schrägbankdrücken –
Zielmuskulatur
2.1. Übungen: Schrägbankdrücken –
Primäre Zielmuskulatur
2.2. Übungen: Schrägbankdrücken –
Sekundäre Zielmuskulatur
3. Übungen: Schrägbankdrücken –
Die Varianten
3.1. Übungen: Schrägbankdrücken –
Pyramidensatz (aufsteigend)
3.1.1. Beispiel – Pyramidensatz (Aufsteigend)
3.2. Übungen: Schrägbankdrücken –
Pyramidensatz (Absteigend)
3.2.1. Beispiel – Pyramidensatz (Absteigend)
4. Übungen: Schrägbankdrücken –
Zusammenfassung
1. Übungen: Schrägbankdrücken - Einleitung
Neben dem Flachbankdrücken, das hauptsächlich
den mittleren großen Brustmuskel (Musculus
pectoralis major) kräftigt und aufbaut, ist
das Schrägbankdrücken die populärste
Übung für die Brustmuskulatur und widmet
sich hauptsächlich dem oberen kleinen Brustmuskel
(Musculus pectoralis minor). Neben dem Flachbankdrücken
ist das Schrägbankdrücken die wohl am
meisten angewandte Technik zur Stärkung der
Brustmuskulatur und findet sich in fast jedem ausgewogenen
Trainingplan wieder.
2. Übungen: Schrägbankdrücken – Zielmuskulatur
Das Schrägbankdrücken wird gezielt eingesetzt
um den oberen kleinen Brustmuskel (Musculus pectoralis
minor) aufzubauen und ein Ungleichgewicht auszugleichen,
das sich durch reines Flachbankdrücken nicht
beheben lässt. Die obere Brustmuskulatur wird
hierdurch effizient und gezielt aufgebaut und der
mittleren (großen) Brustmuskulatur (Musculus
pectoralis major) sowie der unteren (absteigenden)
Brustmuskulatur (Musculus pectorales superficiales)
angepasst. Der Focus liegt auf dem oberen kleinen
Brustmuskel wobei der mittlere große Brustmuskel
sekundär assistiert. Der untere absteigende
Brustmuskel wird hierbei weniger angesprochen und
kontrahiert und sollte durch Negativbankdrücken
gezielt in Angriff genommen werden.
2.1. Übungen: Schrägbankdrücken – Primäre Zielmuskulatur
- Oberer (Kleiner) Brustmuskel, Musculus pectoralis
minor
2.2. Übungen: Schrägbankdrücken – Sekundäre Zielmuskulatur
- Mittlerer (Großer) Brustmuskel, Musculus
pectoralis major
3. Übungen: Schrägbankdrücken – Die Varianten
Genau wie beim Flachbankdrücken kann das Schrägbankdrücken
in den unterschiedlichsten Varianten ausgeführt
werden. Die zwei bekanntesten und effektivsten Techniken
sind der aufsteigende Pyramidensatz, der für
Masse und Wachstum eingesetzt werden sollte und
der absteigende Pyramidensatz, der sich vor allem
für die Überwindung von Plateaus eignet.
3.1. Übungen: Schrägbankdrücken – Pyramidensatz (aufsteigend)
Der Pyramidensatz (aufsteigend) ist die klassische
Aufbauvariante die für das Schrägbankdrücken
gewählt wird. In den meisten Fällen bringt
diese Variante die besten Ergebnisse für Einsteiger,
Fortgeschrittene und Profis.
Hierbei wird ein Einstiegsgewicht gewählt
mit dem der Athlet einen Aufwärmsatz von
16 Wiederholungen bewältigen kann. In den
folgenden Sätzen wird das gewicht pyramidenförmig
erhöht und die Anzahl der Wiederholungen
pyramidenförmig gesenkt. Der erste Satz dient
hierbei immer als leichter Aufwärmsatz, dem
insgesamt vier Arbeitssätze und ein optionaler
Cooldown- bzw. Durchblutungssatz folgen kann.
Durch die Hilfe und die Beteiligung der Delta-
und Schultermuskulatur kann die obere kleine Brustmuskulatur
beim Schrägbankdrücken in der Regel
etwas intensiver und schwerer beansprucht werden
als beim Flachbankdrücken. Dies ist keine
generelle Regel, wird aber von den meisten Athleten
so empfunden und geschildert, weshalb wir die
verwendeten Gewichte im Vergleich zum Flachbankdrücken
ein wenig nach oben korrigiert haben.
3.1.1. Beispiel – Pyramidensatz (Aufsteigend)
1. Satz: Kurz- / Langhantel – 80 Kilogramm
– 16 Wiederholungen (Aufwärmsatz)
2. Satz: Kurz- / Langhantel – 100 Kilogramm
– 12 Wiederholungen (Arbeitssatz)
3. Satz: Kurz- / Langhantel – 110 Kilogramm
– 10 Wiederholungen (Arbeitssatz)
4. Satz: Kurz- / Langhantel – 120 Kilogramm
– 8 Wiederholungen (Arbeitssatz)
5. Satz: Kurz- / Langhantel – 140 Kilogramm
– 6 Wiederholungen (Arbeitssatz)
6. Satz: Kurz- / Langhantel – 60 Kilogramm
– 16 Wiederholungen (Cooldown, optional)*
*der Cooldown- bzw. Durchblutungssatz sollte
relativ leicht gewählt werden. Hierbei verwenden
wir die gleichen Gewichte wie bei der vergleichbaren
Flachbankübung.
3.2. Übungen: Schrägbankdrücken – Pyramidensatz (Absteigend)
Eine weitere Variante des Schrägbankdrückens
ist der absteigende Pyramidensatz. Diese Variante
bietet sich an, wenn der Athlet bereits durch andere
Brustmuskulaturübungen aufgewärmt ist
und somit kein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht.
Die Satzfolge und die Ausführung der Übung
entspricht der des aufsteigenden Pyramidensatzes
mit dem Unterschied das die Wiederholungszahl von
Satz zu Satz ansteigt und das Gewicht nach jedem
Satz reduziert wird.
Auf einen Aufwärmsatz und einen optionalen
Cooldown- bzw. Durchblutungssatz kann beim absteigenden
Pyramidensatz verzichtet werden, da die Zielmuskulatur
durch vorangehende Übungen bereits durchblutet
und aufgewärmt sein sollte.
Die absteigende Pyramide eignet sich vor allem
um entstehende Plateaus im Bereich Kraftzuwachs
zu überwinden, da die Zielmuskulatur ohne
Umwege direkt mit einem Höchstmaß an
Gewicht und Belastung konfrontiert wird ohne vorher
von leichteren Gewichten ermüdet worden zu
sein.
Auch bei der absteigenden Pyramide verwenden
Athleten für gewöhnlich für das
Schrägbankdrücken schwerere Gewichte
im Vergleich zum Flachbankdrücken, weshalb
wir auch hier die verwendeten Gewichtsangaben
nach oben korrigiert haben. Diese sollen keine
Empfehlung darstellen, sondern dienen nur als
Beispiel und sollen aufzeigen in welchen Regionen
sich erfahrene Athleten bei dieser Übung
bewegen.
3.2.1. Beispiel – Pyramidensatz (Absteigend)
1. Satz: Kurz- / Langhantel – 140 Kilogramm
– 6 Wiederholungen (Arbeitssatz)
2. Satz: Kurz- / Langhantel – 120 Kilogramm
– 8 Wiederholungen (Arbeitssatz)
3. Satz: Kurz- / Langhantel – 90 Kilogramm
– 10 Wiederholungen (Arbeitssatz)
4. Satz: Kurz- / Langhantel – 80 Kilogramm
– 12 Wiederholungen (Arbeitssatz)
4. Übungen: Schrägbankdrücken – Zusammenfassung
Neben dem überaus beliebten Flachbankdrücken
gehört das Schrägbankdrücken definitiv
in jeden gut ausbalancierten Trainingsplan. Schrägbankdrücken
ist essentiell um eine starke, schöne und ausgewogene
Brustmuskulatur aufzubauen und zu erhalten.
Durch den gezielten Aufbau des oberen Brustmuskels
wird die Brust des Athleten voller und wirkt in
sich kompletter und symmetrischer.
Die Tatsache das Schrägbankdrücken
von den meisten Athleten, durch die Beteiligung
der Delta- und Schultermuskulatur, schwerer ausgeführt
werden kann als Flachbankdrücken hilft Kraftengpässe
zu umgehen und die Brust noch weiter zu stärken.
Jeder ernsthaft trainierende Athlet wird nach
einer Weile feststellen das ihm intensives Schrägbankdrücken
auch dabei helfen kann sich in der Disziplin Flachbankdrücken
zu steigern und zu verbessern. All diese Gründe
machen das Schrägbankdrücken so wichtig
und essentiell für ein ausgewogenes Workout
der Brustmuskulatur und sorgen dafür das
Schrägbankdrücken ein fester Bestandteil
jedes Trainingsplans geworden ist.
Mittlerweile wird das Schrägbankdrücken
von vielen Athleten und Sportlern als wichtiger
angesehen als das noch weiter verbreitete Flachbankdrücken.
Dem Schrägbankdrücken gehört definitiv
die Zukunft in Sachen Muskel- und Masseaufbau
für eine ausgewogene und voluminöse
Brustmuskulatur.
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