1. Training: Zirkeltraining – Einleitung
2. Training: Zirkeltraining – Wie genau funktioniert
Zirkeltraining?
3. Training: Zirkeltraining – Für wen
genau ist Zirkeltraining empfehlenswert?
4. Training: Zirkeltraining – Ein Beispielstrainingsplan
für Zirkeltraining
5. Training: Zirkeltraining – Fazit
1. Training: Zirkeltraining – Einleitung
Nachdem wir bereits die unterschiedlichsten Trainingsprinzipien
für Definition, Masse und Kraft vorgestellt
haben, werden wir uns heute dem Zirkeltraining widmen
und alle Bereiche dieser Trainingstechnik hinterfragen.
Für wen eignet sich Zirkeltraining? Wie genau
funktioniert Zirkeltraining und wie sollte ein ausgewogener
Trainingsplan für ein Zirkeltraining aussehen?
All diese Fragen werden wir beantworten und Stück
für Stück diese großartige Trainingstechnik
vorstellen.
2. Training: Zirkeltraining – Wie genau funktioniert Zirkeltraining?
Beim Zirkeltraining steht der Aufbau einer entsprechenden
Konditionierung und Definition im Vordergrund und
weniger der Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Obwohl
das Ziel des Zirkeltrainings ein hohes Maß
an Kondition ist, wird dennoch in gewisser Weise
die Gesamtmuskulatur trainiert und gekräftigt.
Beim Zirkeltraining werden die unterschiedlichsten
Stationen und Übungen in kurzen Abständen
durchlaufen und es wird auf sehr kurze Satzpausen
geachtet. Wenn möglich wird auf jeder Station
des Zirkels eine andere Muskelgruppe trainiert
um ein Maximum an Blutfluss zu generieren und
somit das Herzkreislaufsystem und die Kondition
zu stärken und auszubauen.
Durch den Aufbau des Zirkeltrainings und den
Wechsel zwischen den unterschiedlichen Muskelgruppen
wird eine Regeneration jeder Muskelgruppe ermöglicht
während die nächste Muskelgruppe im
Zirkel trainiert wird.
3. Training: Zirkeltraining – Für wen genau
ist Zirkeltraining empfehlenswert?
Ein Trainingsplan der auf ein Zirkeltraining aufbaut
lässt sich sehr gut anwenden um eine möglichst
gute Konditionierung zu erzielen, Ausdauer im
hohen Maße aufzubauen und eine möglichst
perfekte Definition zu erzielen. Vor allem Kraftsportler
und Bodybuilder in der Definitionsphase, Ausdauersportler
und Leistungssportler wie Fußball-, Handball-
oder Tennisspieler setzen in ihrer Vorbereitung
auf ein ausgewogenes Zirkeltraining um die konditionellen
Grundlagen für das kommende Jahr zu legen.
Auch für Freizeitsportler die ihrer Konditionieren
verbessern wollen oder in kürzester Zeit
einige Pfund abspecken wollen, eignet sich ein
Zirkeltraining ausgezeichnet und stellt eine sehr
empfehlenswerte Alternative zum klassischen Definitionstraining
dar
4. Training: Zirkeltraining – Ein Beispielstrainingsplan
für Zirkeltraining
Hier stellen wir einen sehr guten und ausgewogenen
Trainingsplan vor, der sich ausgezeichnet für
ein ausgewogenes Zirkeltraining eignet und in
kürzester Zeit Definition und Konditionierung
aufbaut.
Beispielstrainingsplan: Zirkeltraining (8 Stationen)
Übung Nr.1: Crunches (Bauchmuskulatur)
- 20 Wh.
Übung Nr.2: Dips (Trizeps)
- 16 Wh.
Übung Nr.3: Kurzhantel Curls (Bizeps)
- 16 Wh.
Übung Nr.4: Klimmzüge (Rückenmuskulatur)
- 16 Wh.
Übung Nr.6: Kurzhantel Schulterdrücken
(Schultern)
- 16 Wh.
Übung Nr.7: Nacken Ziehen (Nacken)
- 16 Wh.
Übung Nr.8: Kniebeugen (Beinmuskulatur)
- 16 Wh.
Dieser 8er Zirkel wird insgesamt dreimal durchlaufen
und somit ein 18er Gesamtzirkel erzielt. Jeder
dieser drei Zirkel wird ohne Satzpause absolviert
und nur nach jedem 8er Satz für ca. 2-3 Minuten
pausiert. Durch diese Herangehensweise wird der
Aufbau einer möglichst ausgereiften Konditionierung
und Definition ermöglicht und das Herzkreislaufsystem
gestärkt.
Insgesamt kommt dieser Beispielstrainingsplan
auf 24 Sätze und jede Muskelgruppe wird trainiert
während eine andere Muskelgruppe pausieren
und regenerieren kann.
Dieser 8er Zirkel sollte 3-4 mal pro Woche absolviert
werden und durch mindestens 30-45 Minuten Ausdauer-
und Cardiotraining ergänzt werden um ein
Maximum an Kondition und Definition aufzubauen.
Das Zirkeltraining sollte über einen Zeitraum
von 4-8 Wochen angewendet werden und anschließend
durch einen klassischen Trainingsplan abgelöst
werden. Athleten die ein Maximum an Konditionierung
anstreben können das Zirkeltraining auf bis
zu 16 Wochen ausdehnen oder mehrfach pro Jahr
auf einen Trainingsplan in diesem Stil zurückgreifen.
5. Training: Zirkeltraining – Fazit
Ein abwechslungsreiches und gut geplantes Zirkeltraining
stellt eine sehr gute Alternative zu klassischen
Trainingssystemen dar und kann gerade in der Definitions-
und Konditionierungsphase wahre Wunder bewirken.
Durch das hohe Trainingsvolumen und den schnellen
Ablauf des Trainingszirkels wird das Herzkreislaufsystem
gestärkt und der Kreislauf in Gang gebracht.
Das Ziel hinter dem Zirkeltraining ist ein Maximum
an Kalorienverbrauch zu ermöglichen und den
Cardioeffekt des Krafttrainings extrem zu betonen.
Jeder Athlet der besonderen Wert auf eine definierte
Optik legt und zur Sommerzeit sehr definiert und
konditioniert sein möchte, sollte überlegen
das Zirkeltraining in seinen Trainingsplan zu integrieren.
Auch Leistungs- und Profisportler, gerade im Ausdauerbereit,
können von einem Zirkeltraining stark profitieren
und gerade in der Vorbereitung auf eine neue Saison
und Spielzeit große Fortschritte im konditionellen
Bereich erzielen. Bodybuilder und reine Kraftsportler
hingegen sollten höchsten 2-4 Wochen nach diesem
effektiven, aber für den Muskelaufbau kontraproduktiven
Programm trainieren. Alles in allem ist das Zirkeltraining
eine gelungene Alternative zu klassischen Masse-,
Aufbau- und Definitionsprogrammen und kann jedem
Sportler empfohlen werden um seine Ziele von einem
muskulösen und fettfreien Körperbau zu
verwirklichen. |
