Die Abkürzung BCAA ist heute im Bereich Fitness und Muskeltraining weit verbreitet, da sie wie kein anderes Supplement den Aufbau einer beeindruckenden Muskulatur fördern. Doch was verbirgt sich eigentlich dahinter? Wem nutzt die Einnahme und was bewirken diese Supplements im Körper?
Inhaltsverzeichnis
Die Bausteine der Muskulatur
BCAA steht kurz für Branch-Chain Amino Acids. Auf Deutsch übersetzt: Verzweigtkettige Aminosäuren.
Gemeint sind damit die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie gehören zu den insgesamt neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die ihm daher von außen zugeführt werden müssen. Die drei BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin nehmen dabei eine Sonderstellung ein, da sie nicht von der Leber umgewandelt werden müssen. Sie stehen direkt nach der Einnahme der Muskulatur zur Verfügung und werden von den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen, verstoffwechselt.
Zwar kann der Bedarf an den drei BCAA auch durch die Nahrung abgedeckt werden, doch dazu sind täglich größere Mengen stark eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Molkeprodukte erforderlich. Besonders reich an Leucin sind zum Beispiel Rindfleisch, Lachs und Hühnereier.
Einfacher ist es, täglich eine zusätzliche Dosierung durch ein Supplement einzunehmen um die Muskulatur zu stärken. Die richtige Menge an BCAAs hat folgende Auswirkungen auf deinen Körper:
- Sie fördern den schnellen Muskelaufbau
- Sie verhindern bei Diäten den Abbau von Muskulatur
- Sie tragen zur Umwandlung von Körperfett in Muskelmasse um
Die richtige BCAA Dosierung
Die optimale BCAA Dosierung hängt von deinem körperlichen Zustand und von deinen Trainingszielen ab. Der Mensch benötigt zwischen 20 und 50 Gramm täglich. Für Einsteiger ist es jedoch sinnvoll, mit dem Fitnesstrainer oder einem anderen Berater einen persönlichen Plan zur Supplementierung zu erstellen.
Generell gilt: 140mg pro Kilogramm Körpergewicht. Dies bedeutet: Ein erwachsener Mann, der 80kg auf die Waage bringt, benötigt täglich 11,2 Gramm BCAAs. Für aktive Sportler wird eine Supplementierung von maximal 10 Gramm täglich empfohlen, da die Aminosäuren zusätzlich auch über die Nahrung zugeführt werden.
Gibt es bei der Einnahme Nebenwirkungen?
BCAA Nebenwirkungen, die sich aus einer zu hohen Supplementierung ergeben, sind zwar derzeit nicht bekannt, doch eine permanente überhöhte Zufuhr belastet den Körper. Da BCAA zur Bildung von Wachstumshormonen (auch Testosteron) führt, kann es zu verstärktem Haarwachstum kommen.
Vor oder nach dem Training einnehmen?
Die BCAA Einnahme kann vor oder nach dem Training erfolgen. Viele Kraftsportler verteilen zwei Portionen über den Tag. Vor dem Training versorgen BCAA Kapseln oder Pulver die Muskulatur mit frischer Energie und schützen sie vor einem etwaigen Abbau. Nach dem Training fördern sie den Aufbau der Muskulatur und beschleunigen die Regenerationsphase.
Kapseln, Pulver oder Ampullen?
Es gibt heute verschiedene Formen der BCAA Einnahme. Meist wird BCAA als Kapseln oder als Pulver für Shakes und Smoothies angeboten. Kapseln können einfach mit reichlich Flüssigkeit geschluckt werden. Dabei sollten fetthaltige Getränke wie Vollmilch vermieden werden, da Fett die Aufnahme der BCAAs verlangsamt. Praktisch sind BCAA Ampullen, auch Shots genannt, die entweder pur getrunken oder in Shakes gemischt werden können.
Bei den meisten puren Produkten ist das Verhältnis 2:1:1 gemischt mit einer doppelten Menge Leucin. Manche sind zusätzlich mit Vitamin B6 angereichert. Daneben ist BCAA auch in verschiedenen Proteinshakes erhältlich. Weiterhin sind spezielle BCAA-Produkte für Vegetarier und Veganer erhältlich, die ganz auf tierische Inhaltsstoffe verzichten.
Auf welchen Gebieten zeigen BCAA Wirkung?
In erster Linie werden BCAA im Kraftsport zum Muskelaufbau eingesetzt. Die Aminosäuren haben jedoch eine so vielfältige positive Auswirkung auf den Körper, dass die Supplemente auch für andere Zwecke sinnvoll sind:
- Unterstützung bei Diäten
- Hilfe bei Lebererkrankungen
- Regulierung der Insulinsensivität bei Diabetes
- Anti-Aging
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