Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Ein durchtrainierter athletischer Körper gilt heute als absolutes Schönheitsideal. Der Weg dorthin ist jedoch nicht einfach. Neben regelmäßigem Training spielt die richtige Ernährung beim Muskelaufbau eine große Rolle. Am einfachsten ist es, wenn Sie einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau erstellen, sodass Sie nur einmal pro Woche einen größeren Einkauf tätigen müssen. Nutzen Sie das Wochenende, um Mahlzeiten für die Woche vorzubereiten (Meal Prepping). Auf dieser Seite haben wir für Sie einige Tipps zur richtigen Ernährung gesammelt, zeigen Ihnen einen beispielhaften Ernährungsplan für den Muskelaufbau als Wochenplan und nennen Ihnen einige unserer Lieblingsrezepte.

Ernährung und Muskelaufbau: Zusammenhänge verstehen

Was haben Ernährung und Muskelaufbau überhaupt miteinander zu tun? Ganz einfach: Der Körper benötigt eine ausgewogene Mischung verschiedener Nährstoffe. Die wichtigsten Gruppen sind:

• Eiweiß (Protein)
• Fett
• Kohlenhydrate
• Ballaststoffe
• Vitamine
• Mineralstoffe
• Spurenelemente

Bei einer ausgewogenen Ernährung nehmen Sie theoretisch von allen Gruppen ausreichende Mengen zu sich. Es gibt jedoch zwei Haken: Der erste ist, dass Sie sich vermutlich gar nicht so ausgewogen ernähren, wie Sie denken. Die moderne westliche Ernährung ist ausgesprochen kohlenhydratreich, während Fett und Protein eher vernachlässigt werden. Der zweite Haken: Wollen Sie den Muskelaufbau über die Ernährung fördern, müssen Sie ihm bestimmte Nährstoffe verstärkt zuführen. In Ihrem Ernährungsplan für den Muskelaufbau sollte Protein die wichtigste Rolle spielen, denn dieses liefert dem Körper wichtige Aminosäuren.

Protein für den Muskelaufbau

Wenn wir von einem Eiweiß oder Protein sprechen, meinen wir ein größeres Molekül, das aus mehreren hundert Aminosäuren zusammengesetzt  ist. Die Bezeichnung Protein leitet sich übrigens vom griechischen Wort „proteios“ bzw. „protos“ für „Erster“ ab (wie z.B. auch das Wort Prototyp). Die Bezeichnung hatte sich 1838 der schwedische Jöns Jakob Berzelius einfallen lassen, weil er fälschlicherweise annahm, dass alle Proteine auf einer gemeinsamen Grundsubstanz basieren. Dennoch blieb der Begriff erhalten und wird heute synonym mit Eiweiß benutzt.

Aber zurück zu den Aminosäuren: Ein einzelnes Protein besteht aus hunderten Aminosäuren. Die Wissenschaft spricht bei Aminosäurenketten von unter 100 Aminosäuren von einem Peptid und erst darüber von einem Protein. Der menschliche Körper benötigt insgesamt 21 Aminosäuren. 8 dieser Aminosäuren sind essentiell bzw. unentbehrlich, d.h. der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung erhalten. Andere Aminosäure gelten als semi-essentiell (bedingt unentbehrlich) und andere wiederum als nicht-essentiell (entbehrlich), da der Körper sie selbst herstellen kann. Im Überblick:

Damit der Körper optimal funktionieren kann, muss er täglich mit den essentiellen Aminosäuren versorgt werden. Diese spielen auch beim Muskelaufbau eine große Rolle. Protein ist jedoch nicht gleich Protein. Nur hochwertiges Protein enthält ausreichende Mengen der benötigten Aminosäuren. Vegetarier und Veganer hören es nicht gerne, doch tierisches Protein ist für die menschliche Ernährung wertiger als pflanzliches Protein. Dies liegt ganz einfach daran, dass das tierische Protein dem menschlichen Protein ähnlicher ist. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie einfach jedes tierische Produkt bedenkenlos konsumieren dürfen. Gerade fettiges Fleisch und verarbeitetes Fleisch wie Wurst enthält neben dem eigentlich gesunden Protein so viele Schadstoffe, dass es den Nutzen zunichtemacht.

Gute Proteine, die im Ernährungsplan für Muskelaufbau nicht fehlen dürfen sind:

• Mageres rotes und weißes Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milchprodukte
• Käse
• Hülsenfrüchte
• Pilze
• Getreideprodukte
• Bestimmte Gemüsesorten

Dies bedeutet für Ihren Muskelaufbau Ernährungsplan zum Beispiel: Morgens ein Müsli mit Joghurt (Protein), Haferflocken (Ballaststoffen) und Beeren (Vitamine), mittags ein Salat mit Kichererbsen (Protein) und verschiedenen Gemüsesorten (Vitamine) und abends ein mageres hochwertiges Steak (Protein) mit einer kohlenhydrathaltigen Beilage wie Pasta. Protein sollte etwa 20-30% der täglichen Kalorienmenge ausmachen.

Fett und Kohlenhydrate im Ernährungsplan berücksichtigen

Viel zu oft achten Menschen lediglich auf die Proteinmenge, wenn sie einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau erstellen. Kohlenhydrate und Fett kämpfen mit einem schlechten Ruf – allerdings zu Unrecht. Für den Körper sind beide Nährstoffe unverzichtbare Grundlagen. Kohlenhydrate liefern dem Körper dringend benötigte Energie in Form von Glukose (Zucker). Vor dem Workout im Fitness-Studio oder der Joggingrunde sollten Sie die Energiespeicher des Körpers füllen, z.B. indem Sie einen Müsliriegel essen. Auch nach dem Training und morgens nach dem Aufstehen braucht der Körper Kohlenhydrate, die ihm Energie verleihen. Kohlenhydrate sollten 40-50% der täglichen Kalorienmenge ausmachen.

Einen noch schlechteren Ruf hatte das Fett lange Zeit. Dabei ist längst widerlegt, dass Fett aus der Nahrung automatisch zu Fettpolstern am Körper führt. Wichtig ist nur die Menge: Werden dem Körper zu viele Lipide (Fette) zugeführt, speichert er sie im Unterhautfettgewebe und als Organfett für schlechte Zeiten. Dadurch entstehen die gefürchteten Speckröllchen. Organfett belastet die inneren Organe und kann auf Dauer zu chronischen Beschwerden wie der Fettleber und Bluthochdruck führen. Merken Sie sich die Faustregel:

• Ungesättigte Fettsäure sind gesund, insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• Gesättigte Fettsäuren sind ungesund, insbesondere Transfette

Ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Fisch und Pflanzen enthalten, z.B. im Olivenöl, das Sie häufig konsumieren sollten. Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in fetten Fleisch- und Wurstsorten, fette Käse, Butter und in Palm- und Kokosnussöl. Verzichten Sie in Ihrem Ernährungsplan zum Muskelbau also lieber auf typisch deutsche Kost wie das dick mit Butter bestrichene und fetter Wurst belegte Brot als Frühstück oder Mittagessen. Fette sollten 20-30% der täglichen Kalorienmenge ausmachen.

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll für den Muskelaufbau?

Sie haben nun gesehen, worauf Sie ganz allgemein und bei der Ernährung achten müssen und worauf es beim Muskelaufbau ankommt. Vermutlich stellen Sie sich nun die Frage, welche Rolle die vielen Nahrungsergänzungsmittel spielen, die die Fitnessbranche anbietet. Diese sind in den letzten Jahren immer exotischer und spezialisierter geworden. Das meiste davon können Sie getrost vergessen. Einige Nahrungsergänzungsmittel können jedoch sinnvoll sein, wenn sie gezielt eingesetzt werden:

• Proteinpulver

Als Faustregel für den Muskelaufbau gilt 1,3 -1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegen Sie also 80 kg, sind dies bis zu 144 Gramm Eiweiß pro Tag. Ein Ei enthält etwa 13g, ein Steak 25g Eiweiß. Wenn Sie also nicht gerade wie Sylvester Stallone in „Rocky“ täglich 4-5 Eier zum Power-Drink verquirlen, kann es schwer sein, diese Proteinmenge im Rahmen der Ernährung zu konsumieren. Ein Proteinshake oder Smoothie mit zusätzlichem Proteinpulver kann diese Lücke stopfen – vor allem an Tagen, wenn Sie keine Lust oder Zeit zum Kochen haben. Die Menge variiert natürlich je nachdem welche Sportart sie tätigen und Ziele sie verfolgen. Wollen Sie der nächste Mr. Olympia werden, liegen wir bei Werte von 300-400 Gramm Eiweiß pro Tag. Aber Achtung! Das sind Mengen, die wirklich nur in Absprache mit Ihren Arzt erfolgen sollten und auch nur dann, wenn Sie Profi-Bodybuilder werden wollen.

• Omega 3- und Omega-6-Fettsäuren

Die beiden wichtigsten ungesättigten Fettsäuren stecken wie erwähnt vor allem in Fisch und in bestimmten pflanzlichen Ölen. Dies ist doppelt problematisch: Viele Menschen mögen Fisch generell nicht und selbst, wer Fisch mag, muss für guten frischen Fisch tief in die Tasche greifen. Dazu kommt die moralische Komponente der Überfischung der Weltmeere. Vor allem für die seltener und in geringerem Umfang vorkommenden Omega 3-Fettsäuren kann ein Supplement sinnvoll sein.  Dies können Fischölkapseln sein oder die meist teureren Omega 3-Supplemente, die gezielt die drei wichtigsten mehrfach ungesättigten Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) enthält.

Ernährungsplan für den Muskelaufbau: Wochenplan

Wir empfehlen, für die nähere Beschäftigung mit der richtigen Ernährung zum Muskelaufbau ein entsprechendes Ratgeberbuch zu kaufen, das die hier genannten Punkte eingehender erläutert und eine Fülle verschiedener Rezepte enthält. Gerne liefern wir zum Einstieg in den Muskelaufbau einen Ernährungsplan als Beispiel, der eine erste Vorstellung von der richtigen Ernährung gibt. Laden Sie diesen Ernährungsplan zum Muskelaufbau als PDF herunter und hängen Sie ihn ausgedruckt an den Kühlschrank!

Ein Tipp: Überkommt Sie zwischendurch der Hunger, knabbern Sie Nüsse: Diese liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren und lange anhaltende Energie. Denken Sie jedoch daran, dass Nüsse kleine Kalorienbomben sind und beschränken Sie sich auf eine kleine Handvoll. Weitere proteinreiche Hungerstiller sind hartgekochte Eier und zuckerfreier Naturjoghurt. Auch Protein-Riegel sind eine gute Wahl, achten Sie jedoch auf beigefügte Zusätze, insbesondere auf Zucker.

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