Magnesium ist ein Mineral, das an mehr als 600 Körperprozessen beteiligt ist. Außerdem ist es in fast allen Zellen zu finden.
Das chemische Element spielt bei vielen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle. Es ist für das reibungslose Funktionieren des Organismus unverzichtbar und in jeder Zelle vorhanden. Da der Körper dieses Mineral nicht selbst herstellen kann, muss es mit der Nahrung aufgenommen werden.
Inhaltsverzeichnis
Magnesium in der Nahrung
Magnesium ist in vielen Lebensmitteln wie Getreide, Gemüse, Nüssen, Milchprodukten, Kakao, grünem Blattgemüse und Fleisch enthalten. Glücklicherweise tritt ein Mangel nicht so schnell auf, aber er ist schwer zu diagnostizieren. Eine Ergänzung kann jedoch manchmal nützlich sein. Untersuchungen zeigen, dass unsere Nahrung immer weniger Mg enthält.
Beispiel Spinat: Innerhalb von siebzehn Jahren ist der Magnesiumgehalt um 76 % gesunken.
Dies gilt vor allem für die nicht ökologische Landwirtschaft und ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen:
- Der Einsatz von Kunstdünger, der die Anbauflächen auslaugt.
- Langfristige Lagerung und Transport sowie die frühe Ernte von Obst und Gemüse, die zum Verlust wertvoller Nährstoffe führt.
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der an nicht weniger als 600 Körperprozessen beteiligt ist. Mineralien kann der Körper nicht selbst herstellen, daher ist es wichtig, sie mit der Nahrung aufzunehmen.
Was bewirkt Magnesium?
Magnesium ist an einer unglaublichen Anzahl von Körperprozessen beteiligt. Er wird nicht umsonst der „Lebensfunke“ genannt.
Es hat einen positiven Einfluss auf die Funktion des Nervensystems. Unser Gehirn verarbeitet ungefähr zehn Millionen Reize pro Sekunde. Es spielt eine Rolle bei der Übertragung von Reizen zwischen (Nerven-)Zellen.
Außerdem ist Magnesium gut für:
- Speicher
- Die Fähigkeit, sich zu konzentrieren
- Lernleistung
- Skelett
- Ihr Seelenzustand
- Prozess der Zellteilung
- Energieniveau im Körper
- Funktion der Muskeln
Weitere besondere Funktionen
- Es kann zur Verringerung von Müdigkeit und Trägheit verwendet werden.
- Es hat einen günstigen Einfluss auf einen normalen energieliefernden Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt.
- Das chemische Element trägt zur Aufrechterhaltung des normalen Gleichgewichts von Wasser und Mineralien im Körper bei (Elektrolythaushalt).
Die Absorptionsfähigkeit verschiedener Formen
Der natürliche Reichtum von Mg und seine vielfältigen positiven Eigenschaften machen es zu einem idealen Nahrungsergänzungsmittel für eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
Allerdings werden nicht alle Magnesiumpräparate gut absorbiert. Es hängt von der Form und den Stoffen ab, mit denen es kombiniert wird, um die Aufnahme zu unterstützen.
Verschiedene Formen von Magnesium
Es gibt organisch gebundenes Magnesium (natürlich) und anorganisch gebundenes Magnesium (nicht natürlich/synthetisch). Nahrungsergänzungsmittel mit der organisch gebundenen Form enthalten oft relativ wenig Magnesium, werden aber viel besser aufgenommen.
Organisches Magnesium (leicht absorbierbar)
- Magnesium-Bisglycinat
- Magnesiumzitrat
- Magnesium-Picolinat
- Magnesiumtaurat
- Magnesiumchlorid
Anorganisches Magnesium (weniger resorbierbar)
- Magnesiumoxid
- Magnesiumkarbonat
- Magnesiumsulfat
Bei Magnesiummangel oder Symptomen, die auf einen Mangel hinweisen (z.B. Muskelkrämpfe, Energiemangel) kann ein Magnesiumpräparat eingenommen werden.
Das Element Mg kommt nicht als solches vor, sondern in Nahrungsergänzungsmitteln immer in Form von Salz. Je nach dem Stoff, an den das Element Mg gebunden ist, unterscheidet man zwischen organischen und anorganischen Magnesiumsalzen.
Organisch gebundene Formen wie Magnesiumcitrat, Magnesiumglycerophosphat und Magnesiumbisglycinat, sollen besser aufgenommen werden und weniger Magenbeschwerden verursachen als anorganische Formen von Magnesium wie Magnesiumchlorid, Magnesiumoxid und Magnesiumsulfat.
Hinweis: Die Verwendung von Magnesiumoxid wird nicht empfohlen, da es nur schlecht absorbiert wird. Oft wirkt es auch abführend.
Neben der Form des Magnesiums unterstützen auch Co-Faktoren (andere Substanzen) seine Aufnahme in den Körper. Im Falle von Magnesium sind dies zum Beispiel: Vitamin B6, Glycin und Taurin.
Warum ist Magnesium wichtig?
Zur Erinnerung: Magnesium wird für die Bildung von Knochen und Muskeln sowie für die Erhaltung der Knochenfestigkeit benötigt und spielt eine wichtige Rolle für das reibungslose Funktionieren der Muskeln und die Übertragung von Nervenimpulsen.
Außerdem ist das chemische Element wichtig für die Energieproduktion und die Verringerung von Müdigkeit. Es unterstützt zudem das reibungslose Funktionieren unseres Immunsystems.
Wie viel Mg braucht ein Erwachsener?
Die empfohlene Tagesmenge an elementarem Magnesium beträgt 350 Milligramm für einen erwachsenen Mann und 300 Milligramm für eine erwachsene Frau.
In bestimmten Situationen, wie z. B. während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei chronischen Darmerkrankungen oder nach intensiver körperlicher Betätigung, kann der Bedarf höher sein.
Woraus wird Magnesium gewonnen?
Wie bereits erwähnt, kann der Körper Magnesium nicht selbst herstellen. Es muss mit der Nahrung aufgenommen werden wie durch Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, dunkle Schokolade, Fleisch, Fisch und Milchprodukte.
Zudem ist die Menge, die wir über das Trinkwasser aufnehmen, nicht zu unterschätzen. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sollte den Magnesiumbedarf decken. Welche Unannehmlichkeiten ein Magnesiummangel verursachen kann, möchte ich gerne mit dir besprechen.
Magnesiummangel
Magnesiummangel oder Hypomagnesiämie sind selten. Sie kann durch unzureichende Nahrungsaufnahme oder Darmresorption verursacht werden. Die langfristige Einnahme bestimmter Arzneimittel (z. B. Diuretika) kann ebenfalls das Risiko eines Magnesiummangels erhöhen.
Die folgenden Beschwerden können auf einen Mangel hinweisen:
- zittrige Augenlider
- Ermüdung
- Muskelkrämpfe
- Angstzustände und Reizbarkeit
- Konzentrationsprobleme
- Schwindelgefühl
- Migräne oder Kopfschmerzen
Ob ein Mangel die Ursache für diese Symptome ist, lässt sich jedoch nur schwer durch eine Blutuntersuchung beim Arzt feststellen, da nur ein geringer Prozentsatz der Gesamtmenge an Magnesium im Körper im Blut vorhanden ist.
Das liegt daran, dass nur ein kleiner Prozentsatz der Gesamtmenge an Magnesium in Ihrem Körper im Blut vorhanden ist. Etwa die Hälfte des Magnesiumvorrats befindet sich in den Knochen und Zähnen, der Rest in den Muskeln, Zellen, Organen und im Nervengewebe.
Der geringe Anteil im Blut führt daher dazu, dass die Ergebnisse einer Blutuntersuchung manchmal ein falsches Bild ergeben.
Magnesium-Überschuss
Die unnötige Einnahme von Magnesiumpräparaten, Magnesiumsalzen oder magnesiumhaltigem Mineralwasser kann zu einem Magnesiumüberschuss führen. Ein Magnesiumüberschuss oder eine Hypermagnesiämie lässt sich vor allem an Durchfall erkennen.
Weitere Nebenwirkungen sind Übelkeit, Müdigkeit, Muskelschwäche, Herzklopfen und niedriger Blutdruck. Ein Überschuss wird normalerweise über die Nieren ausgeschieden und ist daher bei gesunden Menschen recht selten.
Welches Magnesiumprodukt solltest du wählen?
Wie du es von mir erwarten kannst, verfolge ich die neuesten wissenschaftlichen Entwicklungen genau.
Im Folgenden wird erläutert, was meiner Meinung nach die beiden besten Formen von Magnesium sind. Ich erkläre auch, wann du welche Form wählen solltest. Beide Formen haben eine unterschiedliche Wirkung auf den Körper.
Magnesiumzitrat für Sportler und Schwangere
Magnesiumzitrat wird häufig von Menschen mit einem sportlichen Lebensstil verwendet. Es trägt zur Erhaltung starker Muskeln bei. Schwangere Frauen und Frauen in den Wechseljahren benötigen nicht mehr Magnesium als normal. Allerdings kann eine Magnesiumergänzung bei Schwangerschaftsbeschwerden manchmal ratsam sein. Magnesium hilft zum Beispiel gegen Müdigkeit. Aber auch hier sollten Sie vorab immer einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit der Zufuhr beginnen.
Magnesium trägt dazu bei:
- Die Erhaltung einer starken und flexiblen Muskulatur
- Ein normaler energieliefernder Stoffwechsel (Metabolismus)
- Verringerung von Ermüdung und Müdigkeit
- Außerdem trägt es zum Aufbau von (Körper-)Eiweiß bei.
Wann solltest du Magnesium einnehmen?
Im Prinzip spielt es keine Rolle, wann du dein Magnesium einnimmst. Am besten ist es, einen festen Zeitpunkt am Tag zu wählen.
Auf diese Weise wird die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels zur Gewohnheit, was die Wahrscheinlichkeit verringert, dass du die Einnahme vergisst.
Magnesium über die Haut aufnehmen
Magnesium kann auch über die Haut aufgenommen werden. So kannst du ein Magnesiumöl auftragen oder ein schönes (Fuß-)Bad mit Magnesiumkristallen nehmen.
Wenn du nicht gut schläfst, nimm ein schönes (Fuß-)Bad mit Magnesiumkristallen oder Bittersalz und wälze dich danach im Bett. Ich wette, du schläfst sehr schnell ein.
Fazit
- Etwa einer von sechs Menschen hat einen Magnesiummangel.
- Unsere Ernährung enthält immer weniger Magnesium.
- Wenn du dich für ein Ergänzungsmittel entscheidest, wähle die organisch gebundene Form von Magnesium wie Magnesiumbisglycinat und Magnesiumcitrat.
- Überprüfe auch, ob das Ergänzungsmittel Kofaktoren für eine bessere Absorption enthält wie Vitamin B6, Glycin und/oder Taurin.
- Magnesiumbisglycinat wird von allen Magnesiumformen am besten absorbiert.
- Bisglycinat kann für eine normale Funktion des Nervensystems, des Gedächtnisses, der Konzentration und der Lernleistung verwendet werden.
- Menschen mit einem sportlichen Lebensstil können zusätzlich Magnesiumzitrat einnehmen. Dies trägt zur Erhaltung starker und flexibler Muskeln bei und fördert den Energiestoffwechsel.
