Tryptophan

L-Tryptophan

Die Aminosäure Tryptophan gehört zu den essenziellen Aminosäuren, d.h. sie kann nicht vom Körper selbst gebildet werden und muss ihm zugeführt werden. Tryptophan kommt dabei eine ganz besondere Rolle im Stoffwechsel zu: Die Aminosäure wird im Körper zum
Glückshormon“ Serotonin umgewandelt, das die Stimmung aufhellt. Fehlt dem Körper Tryptophan, fehlt ihm auch stimmungsaufhellendes Serotonin. Wer sich niedergeschlagen oder depressiv fühlt, kann also über eine verstärkte Zufuhr von Tryptophan dazu beitragen, sich wieder besser zu fühlen. Der Neurotransmitter Serotonin spielt außerdem bei vielen anderen körperlichen Vorgängen eine wichtige Rolle, darunter bei der Regulierung des Blutdrucks, der Blutgerinnung und der Wundheilung.

Tryptophan wird daneben zur Bildung von Niacin (Vitamin B3) im Körper benötigt und ist (in Form von Serotonin) an der Bildung von Melatonin beteiligt. Dieses Schlafhormon stößt der Körper abends automatisch aus um müde zu werden. Wer unter Schlafstörungen leidet, kann sich mit Melatonin-Supplementen behelfen und dadurch auf chemische Schlaftabletten häufig verzichten.

Ist ein Tryptophan-Supplement erforderlich?

Als Faustregel gilt, dass der Körper pro Kilogramm Körpergewicht 5mg Tryptophan pro Tag benötigt. Eine 65kg schwere Frau benötigt also 325mg Tryptophan täglich, ein 80kg schwerer Mann 400mg. Diese Mengen können sich die meisten Menschen problemlos über eine ausgewogene gesunde Ernährung zufügen.

Hervorragende Tryptophan-Lieferanten sind beispielsweise Cashew-Nüsse: 50 Gramm (eine gute Handvoll) enthalten bereits 144 mg Tryptophan. Noch mehr Tryptophan liefern Sojabohnen: 100 Gramm enthalten 590mg und decken den Tagesbedarf somit locker. Andere gute Lieferanten sind Rindfleisch (450mg), Hähnchenfleisch (267mg) und Schweinefleisch (220mg), sowie Erbsen, Hühnereier, Hafenflocken, Walnüsse und Lachs (zwischen 100 und 200mg).

Da eine permanente überhöhte Zufuhr von Tryptophan zu oxidativem Stress führt, sind Supplemente in der Regel nicht zu empfehlen. Ausnahmen sind dann erlaubt, wenn der Arzt einen Serotonin-Mangel feststellt oder wenn ein leichtes Schlafmittel eine Phase mit stressbedingten Schlafstörungen überwinden helfen soll.

Tryptophan und Depression

Depressionen sind ein sehr komplexes medizinisches Bild. Auch wenn die Logik Tryptophan = mehr Serotonin = bessere Stimmung auf der Hand liegt, sollten Tryptophan-Supplemente nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden. Dabei sind vor allem Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu beachten. Wer beispielsweise zur medikamentösen Behandlung einer Depression Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer einnimmt, sollte nicht zusätzlich Tryptophan einnehmen. Sinnvoller ist ein Tryptophan-Supplement bei leichteren depressiven Verstimmungen wie der Winterdepression (Seasonal Affective Disorder  – SAD), wenn eine Lichttherapie nicht ausreicht.

Rezeptfrei ist Tryptophan in Deutschland nur als leichtes Schlafmittel in Apotheken erhältlich –  was ironisch anmutet, da das in anderen Ländern als Nahrungsergänzungsmittel leicht erhältliche Melatonin in Deutschland noch immer wie Teufelszeug sehr restriktiv behandelt wird.

Tryptophan im Kraftsport

Ein Tryptophan Supplement kann möglicherweise auch für Kraftsportler interessant sein. Die Muskulatur ist auf alle essenziellen Aminosäuren angewiesen, darunter auch auf Tryptophan. Bei einer recht geringen natürlichen Zufuhr über die Nahrung wird der Körper den größten Anteil des Trytophane jedoch zur Herstellung von Serotonin verwenden, so dass für die Muskulatur nicht mehr viel übrig bleibt. Eigenständige Tryptophan-Supplemente sind jedoch selten zu finden. Meist sind geringe Mengen einer Mischung verschiedener Aminosäuren beigemischt. Es ist daher sinnvoller, den erhöhten Bedarf über eine entsprechende Ernährung auszugleichen.

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