Warst du ein bisschen zu fanatisch im Fitnessstudio? Oder musstest du schwere Gewichte heben? Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du in den Tagen danach Muskelkater hast.
Muskelschmerzen werden durch eine längere oder übermäßige Beanspruchung der Muskulatur verursacht. Es mag sich wie ein gutes Training anfühlen, aber eine regelmäßige Überbeanspruchung der Muskeln kann zu Verletzungen führen.
Wenn du untrainiert auf den Skiern stehst, spürst du es am nächsten Tag in den Beinen. Das wundert nicht. Dennoch machen wir oft genug Mätzchen, die Muskelkater verursachen. Wie unterstützt du die Erholung der Muskeln? Und wie kannst du (beim nächsten Mal) Muskelkater vorbeugen? Hier gibt es effektive Tipps, die du leicht anwenden kannst.
Muskelkater ist ein Signal des Körpers, dass Muskeln, Sehnen und Gelenke (zu) stark belastet sind. Wenn du Muskelkater hast, gib deinen Muskeln Zeit, sich zu erholen. Wenn du beim nächsten Mal Muskelkater vorbeugen willst, habe ich auch ein paar Tipps, die du leicht anwenden kannst.
Inhaltsverzeichnis
Tipps zur Vorbeugung von Muskelkater
Vorbeugen ist besser als heilen. Das gilt auch für Muskelkater. Obwohl der Muskelkater nicht unbedingt schädlich ist, kannst du ihm (teilweise) vorbeugen. Wie? Mit diesen Tipps.
Iss nach dem Training eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit. Dies sorgt für eine erhöhte Proteinsynthese und damit für eine bessere Muskelerholung. Iss zum Beispiel eine Schüssel Hüttenkäse mit einer Banane.
Sorge für eine gute Aufwärmung und Abkühlung. Mit dem Aufwärmen bereitest du deine Muskeln auf eine große Anstrengung vor und mit dem Abkühlen verhinderst du, dass deine Muskeln zu schnell zur Ruhe kommen und der Körper auskühlt.
Nimm eine warme Dusche. Ein warmes Bad, warme Kompressen, eine Infrarotlampe oder ein Saunabesuch wärmen die Muskeln ebenfalls auf. Dadurch wird die Blutzirkulation verbessert und Abfallprodukte (Milchsäure) können schneller abtransportiert werden.
Trinke viel Wasser. Dadurch wird der Abfall verdünnt und kann leichter abgebaut werden.
Nimm Magnesium, Kalzium und Kalium in deinen Speiseplan auf. Magnesium ist in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, grünem (Blatt-)Gemüse, Grapefruit und Aprikosen enthalten. Kalzium ist in Milchprodukten und Kalium in Kartoffeln, Milchprodukten, Gemüse, Obst und Nüssen enthalten.
Stelle sicher, dass du einen guten Trainingsplan hast. Die Forschung zeigt, dass die Wahrscheinlichkeit von Muskelkater geringer ist, wenn man das Gewicht, die Geschwindigkeit oder die Distanz langsam erhöht. Vor allem, wenn du gerade erst anfängst, ist es gut, einem Zeitplan zu folgen. So ist ein Fortschritt gewährleistet, und der Muskelkater bleibt meistens aus.
Stelle sicher, dass du genügend Kalorien zu dir nimmst. Deine Muskeln brauchen Energie (Kalorien), um zu wachsen. Mit anderen Worten: Du musst mehr oder anders essen, um den Muskelkater zu vermeiden.
Kenne deinen Körper. Stelle fest, welche Art von Körperbau du hast. Dies wirkt sich darauf aus, wie gut du trainieren kannst und wie du dich nach einem Training erholst.
Trage eine gute Sportkleidung. Vor allem, wenn du dich im Winter im Freien bewegst: Vermeide es, zu frieren. Dann kannst du dich versteifen und Muskelkater erzwingen. Nimm eine zusätzliche Jacke für die Zeit nach dem Training mit oder trage eine Mütze und Handschuhe.
Tipps zur Linderung von Muskelkater
Was ist, wenn du unter Muskelkater leidest? Dann ist es sinnvoll, die Durchblutung an der Stelle zu verbessern, an der du den Muskelkater hast. Das fördert die Sauerstoffzufuhr und beschleunigt auch den Abbau von Milchsäure. Du kannst dies für eine bessere Durchblutung tun.
Verwöhn deine Muskeln mit Arnika. Arnika ist eines der bekanntesten Naturheilmittel bei Prellungen, Verstauchungen und Muskelkater. Forschungsergebnissen zufolge hat es eine entspannende Wirkung auf die Muskeln, da es den Abtransport von Abfallstoffen aus dem schmerzhaften Bereich beschleunigt und die Erholung des Muskelgewebes beschleunigt. Es wird in Cremes, Ölen und Gelen verwendet.
Ab unter die Decke. Schlafen hilft gegen Muskelkater, die einen Tag nach der Anstrengung auftreten. In den Muskeln haben sich kleine Risse gebildet, die sich nur in Ruhe erholen.
Ruhig bewegen. Gib deinen Muskeln Zeit, sich zu erholen. Das bedeutet nicht, dass du dich auf die Couch legen sollst. Ganz im Gegenteil. Bewege dich ruhig; das fördert die Blutzirkulation, sodass der Muskelkater verschwinden kann.
Benutze ein Hilfsmittel: die Schaumstoffrolle. Rolle deine schmerzenden Muskeln über eine Schaumstoffrolle. Auf diese Weise übst du Druck aus und regst die Durchblutung deiner Muskeln an. Das Großartige an einer Schaumstoffrolle ist, dass man damit ganz gezielt die schmerzenden Körperteile massieren kann.
Wiederhole die Übung, die weh getan hat. Klingt verrückt, aber die Forschung zeigt, dass dies helfen kann. Führe die Aktivität am nächsten Tag erneut durch, aber ein paar Stufen niedriger.
Verwende andere Muskelpartien. Wenn du zum Beispiel Schmerzen im Unterschenkel hast, solltest du schwimmen gehen. Und wenn du Schmerzen in der Schulter hast, gehst du joggen. Auf diese Weise bleibst du in Bewegung, aber du belastest den schmerzenden Muskel nicht erneut.
Sei realistisch. Hast du immer wieder Muskelkater? Vielleicht ist es nicht der richtige Sport für dich.
Wann solltest du zum Arzt gehen?
In der Regel ist Muskelkater auf intensives Training zurückzuführen, er kann aber auch bei bestimmten Krankheiten (Grippe) oder bei der Einnahme von Medikamenten auftreten.
Wenn du Zweifel an der Ursache deiner Muskelschmerzen hast oder wenn deine Muskelschmerzsymptome nach einer Woche nicht verschwunden sind, wende dich bitte an deinen Arzt.
