Vitamin D – Mangel, Bedeutung und Tagesbedarf

Vitamin D im Bodybuilding

Vitamin D ist nötigt, um Kalzium aus der Nahrung in den Körper aufzunehmen. Es ist daher wichtig für das Wachstum und die Erhaltung starker Knochen und Zähne. Calcitriol ist ebenfalls für das reibungslose Funktionieren der Muskeln und des Immunsystems wichtig.

Sonnenlicht ist die Hauptquelle für Calcitriol. Unter dem Einfluss von Sonnenlicht kann der Körper Vitamin D selbst in der Haut produzieren.

Vitamin D ist auch in der Nahrung enthalten: vor allem in fettem Fisch und in etwas geringerem Maße in Fleisch und Eiern. Vitamin D wird fettarmer Margarine sowie Back- und Bratprodukten zugesetzt.

Kleinkindern, älteren Menschen, Menschen mit gefärbter Haut, Menschen, die sich nicht viel im Freien aufhalten, und schwangeren Frauen wird empfohlen, zusätzliches Vitamin D einzunehmen.

In diesem Beitrag erfährst du zum Beispiel alles darüber:

  • Was Vitamin D ist und was es enthält
  • Wenn ein Vitamin-D-Mangel vorliegt
  • Was du gegen einen Vitamin-D-Mangel tun kannst

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin, sondern ein fettlösliches Hormon, das für die Aufnahme von Kalzium und Phosphat im Körper sorgt. Das Hormon ist in bestimmten Lebensmitteln und in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.

Zwei Arten von Vitamin D in der Nahrung

Vitamin D in der Nahrung kommt in zwei Formen vor: Ergocalciferol (Vitamin D2) und Cholecalciferol (Vitamin D3).

Der größte Teil des Calcitriol wird von unserem Körper selbst produziert. Beide Formen bilden sich unter dem Einfluss von ultravioletter Strahlung (UV-Strahlung). Diese Strahlung ist Teil des Sonnenlichts. Vitamin D2 wird in bestimmten Pilzen und Schimmelpilzen und Vitamin D3 in der Haut von Menschen und Tieren gebildet.

Daher kommt Vitamin D3 natürlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Cholecalciferol kann dann in der Leber und den Nieren in die aktive Form von Vitamin D3 (1α,25-Dihydroxyvitamin D3) umgewandelt werden.

In Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln werden sowohl Vitamin D2 als auch Vitamin D3 verwendet. Beide Formen sind aktiv und verrichten ihre Arbeit in unserem Körper. Vitamin D3 hat eine etwas stärkere Wirkung als Vitamin D2.

Absorption von Vitamin D

Calcitriol wird im Darm am besten absorbiert, wenn auch Öl oder Fett vorhanden ist. Die durchschnittliche Aufnahme von Calcitriol aus der Nahrung wird auf 80 % geschätzt. Der Körper kann Vitamin D im Fettgewebe und in Organen, wie der Leber, speichern.

Vitamin D im Körper

In der Leber wird das Vitamin D in 25-Hydroxyvitamin D umgewandelt. Diese Form ist im Körper nicht aktiv, aber ihr Spiegel im Blut ist geeignet, um festzustellen, ob die Vitamin-D-Konzentration im Körper ausreichend ist. In den Nieren wird 25-Hydroxyvitamin D dann in 1,25-Dihydroxyvitamin D umgewandelt, die aktive Form von Vitamin D.

Die Bedeutung von Vitamin D

Vitamin D ist für die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus der Nahrung erforderlich. Es spielt somit eine wichtige Rolle bei unterschiedlichen körperlichen Prozessen:

Vitamin D

  • Wachstum und Erhaltung starker Knochen und Zähne; es sorgt dafür, dass Kalzium und Phosphor aus der Nahrung richtig aufgenommen und während des Wachstums in den Knochen und Zähnen fixiert werden. Es ist notwendig, um die Osteoporose zu minimieren und so das Risiko einer Osteoporose im späteren Leben zu verringern.
  • Funktionieren und Erholung der Muskeln; es spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer ordnungsgemäßen Muskelfunktion.
  • Richtiges Funktionieren des Immunsystems; es gibt jedoch keine ausreichenden Beweise dafür, dass eine Vitamin-D-Supplementierung das Risiko von Infektionen, wie z. B. Erkältungen, verringert.

Nach Angaben des Journal of Nutritional Science gibt es hinreichende Beweise dafür, dass eine ausreichende Menge an Vitamin D bei Kleinkindern bis zu vier Jahren Rachitis (Störung der Knochenbildung) vorbeugen kann.

Wo ist Vitamin D zu finden?

Sonnenlicht (UVB-Strahlung) ist normalerweise die Hauptquelle von Vitamin D für den Körper. Außerdem ist eine Menge Vitamin D enthalten in Lebertran (Kapseln oder Softgels in einer Online-Drogerie) und in bestimmten Arten von Fischöl (ist ebenfalls reich an Omega 3). Natürlich kannst du Vitamin D auch teilweise über die Nahrung aufnehmen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Vitamin D ist natürlich in fettem Fisch wie Hering, Lachs und Makrele enthalten. Fleisch und Eier liefern ebenfalls Vitamin D, allerdings weniger als fetter Fisch.

Lebensmittel mit Vitamin D

In den Niederlanden wird Vitamin D der Halvarine, der Margarine und den Kochprodukten (nicht aber dem Öl) zugesetzt. In Butter ist natürlich Vitamin D enthalten, aber viel weniger als in Margarine und Halbmargarine.

Vitamin D wird auch künstlicher Säuglingsnahrung gemäß der geltenden EU-Richtlinie (1 bis 2,5 Mikrogramm/100 kcal) zugesetzt.

Produkt                             Anzahl der Mikrogramme pro 100 Gramm

Hering                              17

Makrele (frisch)                 16

Lachs (frisch)                    12

Sardinen in Öl                   11

Austern                              8

Eier                                    2

Butter                                0,75

Manchmal wird Vitamin D auch zugesetzt, z. B. in Cornflakes, fettarmer Margarine und Backwaren. In der Regel zwischen 5 und 10 Mikrogramm pro 100 Gramm.

Wie viel Vitamin D brauche ich?

Je nach Alter und Bedarf ist eine Aufnahme zwischen 10 und 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D3 pro Tag „ausreichend„. Dies geht aus dem Journal of Nutritional Science der Universität Cambridge hervor.

Für Frauen und Männer im Alter von 65 Jahren oder älter wird eine angemessene Aufnahme von 20 Mikrogramm pro Tag festgelegt. Es gibt keine vom Gesundheitsrat festgelegte allgemeine Tagesdosis (RDA).

Wie lauten die Ernährungsempfehlungen für Vitamin D?

Für alle Menschen gilt eine empfohlene Tagesmenge von 10 Mikrogramm Vitamin D. Nur Menschen über 70 müssen 20 Mikrogramm pro Tag zu sich nehmen.

Viele Menschen erhalten ausreichend Vitamin D über die Sonne und die Nahrung. Im Frühjahr, Sommer und Herbst empfiehlt es sich, jeden Tag zwischen 11 und 15 Uhr fünfzehn Minuten bis eine halbe Stunde zumindest mit unbedecktem Kopf und Händen in der Sonne zu verbringen.

Vitamin D Kapseln

Wenn ein größerer Teil des Körpers entblößt wird, ist eine kürzere Zeit ausreichend. Dein Körper produziert dann Vitamin D und baut einen Vorrat auf. In den Wintermonaten ist die Sonneneinstrahlung zu gering, um Vitamin D zu produzieren. Du nutzt dann den Vorrat, den du aufgebaut hast.

Du nimmst auch Calcitriol auf, wenn du dich nach der Fünferliste ernährst, die mindestens Halbmargarine oder Margarine, flüssiges Speisefett und fetten Fisch enthält.

Vitamin-D-Zusätze für bestimmte Gruppen

Einige Gruppen haben einen höheren Vitamin-D-Bedarf, als sie durch Sonnenlicht und Nahrung aufnehmen können. So hat sich beispielsweise gezeigt, dass eine Vitamin-D-Ergänzung bei Kleinkindern das Risiko von Rachitis und bei älteren Menschen das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen verringert.

Bei schwangeren Frauen scheint es das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, ein Kind mit niedrigem Geburtsgewicht und asthmaähnliche Symptome beim Kind zu verringern.

Menschen mit gebräunter oder dunkler Haut produzieren in der Sonne weniger Vitamin D. Auch wenn die Haut nicht sehr oft in die Sonne kommt, weil man z. B. nicht oft ins Freie geht oder einen Schleier trägt, wird kein Vitamin D gebildet. Für diese Gruppen wird eine zusätzliche Vitamin-D-Versorgung empfohlen.

Blutmindestwert für Erwachsene

Ein akzeptabler Mindestwert für Vitamin D3 im Blut wird für Erwachsene auf 20 bis 30 nmol/l (Nanomol pro Liter) festgelegt. Der Zielwert (optimaler Wert) für Vitamin D ist jedoch je nach Altersgruppe unterschiedlich.

Es wird zwischen drei Altersgruppen unterschieden:

  • Für die Altersgruppe 0-4 Jahre liegt der Zielwert bei 30-50 nmol/l und kann mit einer täglichen Supplementierung (Einnahme) von 10 Mikrogramm pro Tag erreicht werden.
  • Für die Altersgruppe der 5-64-Jährigen liegt der Zielwert bei 50-75 nmol/l und kann mit einer täglichen Supplementierung (Einnahme) von 10 bis 20 Mikrogramm pro Tag erreicht werden.
  • Für Menschen über 65 Jahre liegt der Zielwert bei 75-100 nmol/l und kann mit einer täglichen Ergänzung (Einnahme) von 20 Mikrogramm pro Tag erreicht werden.

Einige Studien zeigen, dass die tägliche Vitamin-D-Zufuhr höher sein sollte, wenn deine Haut keine oder nur wenig UV-Strahlung erhält. Auch andere Faktoren wie Fettleibigkeit, Hautfarbe und Alter können dabei eine Rolle spielen.

Vitamin-D-Störungen

Folgen des Vitamin-D-Mangels

Ein Vitamin-D-Mangel kann bei Kleinkindern zu Rachitis (englische Krankheit) führen. Diese Krankheit verursacht Anomalien des Skeletts. Bei Erwachsenen und älteren Menschen kann ein Vitamin-D-Mangel auf Dauer zu Osteoporose und/oder Muskelschwäche führen.

Zusätze

Niedrige Vitamin-D-Werte sind weit verbreitet, insbesondere bei älteren Menschen. Laut Studien haben etwa 50 Prozent der älteren Menschen, die zu Hause leben, einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel.

Bei Bewohnern einer Pflegeeinrichtung sind es sogar 85 bis 90 Prozent. Bei einer Konzentration von weniger als 20 Nanomol pro Liter liegt ein verminderter Vitamin-D-Spiegel vor.

Ein Vitamin-D-Mangel hat verschiedene Symptome, wie zum Beispiel:

  • Müdigkeit oder Energielosigkeit
  • Schwächere Knochen
  • Zahnfleischbluten
  • Schmerzen, Zittern oder Krämpfe in Muskeln und Gelenken
  • Lustlosigkeit
  • Panikattacken

Natürlich können diese Symptome auch andere Ursachen haben. Die einzige Möglichkeit, einen Vitamin-D-Mangel nachzuweisen, ist daher eine Blutuntersuchung.

Verhindern oder bekämpfen

Wenn du dich ausreichend im Freien aufhältst, kannst du einem Vitamin-D-Mangel vorbeugen. Zwischen 11 und 15 Uhr ist die Kraft der Sonne am größten. Täglich 15 bis 30 Minuten sind in den meisten Fällen ausreichend.

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Zusätzlich kannst du ein Präparat einnehmen, z. B. in Form von Kautabletten, Tabletten, Kapseln, Tropfen oder Getränken.

Eine tägliche Zufuhr von 10 bis 20 Mikrogramm (µg) ist in den meisten Fällen „ausreichend„. Das Gesetz besagt, dass ein Nahrungsergänzungsmittel bis zu 25 Mikrogramm enthalten darf.

Für eine angemessene Beratung ist es ratsam, sich an deinen Hausarzt oder Ernährungsberater zu wenden. Der Besuch bei einem Ernährungsberater kann unter Umständen von deiner Krankenkasse erstattet werden.

Eine Präsentation von Prof. Dr. Chantal Mathieu zeigt, dass ein zu geringer Vitamin-D-Gehalt im Körper mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Arten von Krebs zu erwarten ist.

Risikogruppen

Es gibt bestimmte Gruppen mit einem höheren Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Für sie kann eine verantwortungsvolle Vitamin-D-Ergänzung sinnvoll sein:

  • Veganer und Vegetarier
  • Menschen, die nicht viel Zeit im Freien verbringen oder Kleidung tragen, die ihren Körper bedeckt
  • Menschen mit dunkler Hautfarbe
  • Ältere Menschen
  • Schwangere Frauen
  • Menschen, die ungesund essen oder viel Alkohol trinken
  • Menschen, die eine fettarme/fettfreie Ernährung einhalten

Wichtig: Lass dir bei der Bestimmung der richtigen Dosis von einem Arzt oder Apotheker helfen.

Die Folgen von zu viel Vitamin D

Eine zu hohe Zufuhr kann nur als Folge einer längeren übermäßigen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auftreten.

Die langfristige Einnahme hoher Dosen oberhalb der zulässigen Obergrenze (siehe Ernährungshinweise unten) kann zu Kalziumablagerungen im Körper führen. Dies kann zu Schäden an den Nieren führen.

Der Mangel kann Müdigkeit verursachen

Bei normaler Ernährung und Einhaltung der empfohlenen Verzehrmengen tritt dies nicht auf.

Langfristige Sonneneinstrahlung birgt auch kein Risiko eines Vitamin-D-Überschusses, da die Haut die Produktion selbst reguliert. In der Praxis kommt eine Überdosierung bei gesunden Menschen selten vor.

Wenn du über einen längeren Zeitraum zu viel einnimmst, kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen, wie zum Beispiel:

  • Übelkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Schläfrigkeit oder Müdigkeit

Im schlimmsten Fall werden bestimmte Organe wie Herz, Nieren und Blutgefäße geschädigt.

Lies auf jeden Fall immer den Beipackzettel. Wenn man sich an die empfohlene Dosierung hält, hat die Einnahme von Vitamin D keine Nebenwirkungen.

Dies ist die zulässige Obergrenze für die Aufnahme von Vitamin D (Ernährungszentrum):

  • 100 Mikrogramm (µg) pro Tag für Erwachsene und Kinder im Alter von 11 bis 17 Jahren
  • 50 µg pro Tag für Kinder im Alter von 1 bis 10 Jahren
  • 25 µg pro Tag für Kinder unter 1 Jahr