Was ist Creatin und wie wirkt Kreatin?

Creatin
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Creatin ist eine Aminosäure, die neben den in Proteinpulvern enthaltenen Aminosäuren eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt. Zwar ist Creatin zum Teil auch in der Nahrung erhalten, doch viele Kraftsportler setzen auf zusätzliches Creatin zum Muskelaufbau.

Die Rolle im Körper

Der Körper synthetisiert Creatin selbst in der Niere, der Leber und der Bauchspeicheldrüse. Zu den besten Lieferanten gehören darüber hinaus Fleisch und Fisch. Das Kreatin benötigt der Körper zur Stärkung der Muskeln, des Gehirns und der Nerven. Manche Experten sind der Ansicht, dass der moderne Mensch weit weniger Kreatin konsumiert als unsere Vorfahren, die nach erfolgreicher Jagd weit mehr Fleisch aßen. Ein Mangel führt u.a. zu einer schwächlichen Muskulatur und diversen Entwicklungsstörungen bis hin zu Autismus und geistigen Behinderungen. In der Medizin wird es daher auch z.B. zur Behandlung von Krankheiten wie Parkinson und Huntingdon eingesetzt, bei denen es u neuro-muskulären Störungen kommt.

Wie beeinflusst Creatin den Muskelaufbau?

Creatin wirkt in Form von Creatinphosphat mit Adenosindiphosphat (ADP) zusammen, das der Körper für jede Muskelbewegung benötigt. Mit Hilfe des zusätzlichen Creatinphosphats kann der Körper entsprechend mehr Adenosindiphosphat herstellen, so dass die Muskeln entsprechend leistungsfähiger sind. Dies führt zu kurzfristigen Energieschüben beim Krafttraining oder bei Wettkämpfen.

Zusätzliche Creatin Einnahme im Kraftsport

Bei einer gesunden ausgewogenen Ernährung mit Fleisch und Fisch bekommt der Körper genug Kreatin. Besonders gute Lieferanten sind Rind, Huhn und Kaninchen. Bei Vegetariern und Veganern wird jedoch häufig ein niedrigerer Creatinspiegel festgestellt, so dass diese Gruppen ganz besonders auf eine ausreichende Zufuhr u.a. durch Nahrungsergänzungsmittel achten müssen.

Kraftsportler verwenden Creatin Kapseln und andere Supplemente um die eigene Muskulatur zusätzlich zu stärken. Auch Ausdauersportler setzen auf Creatin um sich beispielsweise im letzten Abschnitt eines Marathons noch einmal einen Energieschub zu geben. Eine durchgehende Stärkung der eigenen Ausdauer kann jedoch mit Creatin nicht erreicht werden.

Kreatingehalte verschiedener Lebensmittel (Rohzustand)
Lebensmittel Kreatingehalt g/kg
Hering 6,5–10,0
Lachs 4,5
Thunfisch 4,0 bzw. 2,7–6,5
Kabeljau 3,1
Scholle 1,9
Schweinefleisch 5,0
Rindfleisch 4,5
Milch 0,1

Kann Creatin schädlich sein?

Eine „Überdosis“ ist eigentlich nicht möglich. Wer zum ersten Mal höhere Dosen zum Muskelaufbau einnimmt, wird möglicherweise in den ersten Tagen unter Blähungen oder Durchfall leiden, bis sich der Magen-Darm-Trakt darauf eingestellt hat. Eine angebliche negative Auswirkung von Kapseln auf die Nieren konnte durch umfangreiche Studien widerlegt werden. Lediglich Personen mit einem chronischen Nierenleiden oder mit entsprechendem Risiko (z.B. bei Krankheiten wie Diabetes mellitus, die die Nieren in Mitleidenschaft ziehen) sollten mit Creatin vorsichtig sein und vor der Einnahme Rücksprache mit ihrem Hausarzt halten.

Einnahme dauerhaft oder schubweise?

Viele Kraftsportler setzen auf sogenannte Creatin-Kuren, bei denen über mehrere Wochen hinweg zusätzliche Kreatin Kapseln eingenommen werden. Meist wird über sechs bis zehn Wochen eine hohe Dosis von bis zu zehn Gramm Kreatin eingenommen, ehe anschließend einen Monat pausiert wird. Alternativ wird eine mittlere Dosis von etwa fünf Gramm über einen unbestimmten Zeitraum hinweg eingenommen. Welche Variante sinnvoller ist, muss jeder für sich selbst entscheiden. Wer Angst hat, den Wiedereinstieg zu vergessen, sollte auf durchgehende Einnahme setzen. Meist wird Creatin Monohydrat in Form von Kapseln mit etwas Wasser eingenommen.

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