Zuletzt aktualisiert am 15. Oktober 2026 von Professional-Bodywork.de
Herzfrequenz-Zonen helfen dir, die Intensität deines Ausdauertrainings einzuschätzen. Für die Gewichtsabnahme ist aber vor allem die längerfristige Energiebilanz entscheidend. Aber was für das Abnehmen gilt, gilt auch für andere Trainingszwecke.
Ob Erholung, Fitness oder Schnelligkeit, all diese Ziele werden effektiv trainiert, wenn man innerhalb einer bestimmten „Herzfrequenz-Zone“ trainiert. Um diese Fragen gleich zu beantworten, liste ich die verschiedenen Herzfrequenzbereiche auf.
Inhaltsverzeichnis
Die verschiedenen Herzfrequenzbereiche
Um beim Training eine bestimmte Herzfrequenz-Zone aufrechtzuerhalten, brauchst du zunächst ein Herzfrequenzmessgerät.
Wenn du ein gutes Herzfrequenzmessgerät kaufst, berechnet es die verschiedenen Herzfrequenz-Zonen für dich. Das Herzfrequenzmessgerät zeigt dir dann an, ob du in Zone 1, 2, 3 oder 4 trainierst.
Herzfrequenzbereich 1 – sehr leichtes oder rekonvaleszentes Training
Wenn du mit einer Herzfrequenz zwischen 50 % und 60 % deiner maximalen Herzfrequenz trainierst, trainierst du in der Herzfrequenzzone 1. Der Kalorienverbrauch ist hier gering, die Zone eignet sich vor allem für lockere Erholungseinheiten.
Herzfrequenzbereich 2 – lockeres Ausdauertraining
Zone 2 eignet sich für lockeres Ausdauertraining. Sie ist keine automatisch überlegene Zone zum Abnehmen. Welche Sportarten sich dafür besonders eignen, liest du in unserem Vergleich der besten Ausdauersportarten zum Abnehmen. Dieser Bereich liegt zwischen 60 % und 70 % deiner maximalen Herzfrequenz.
Du erreichst diese Zone, wenn du zügig gehst oder schnell kletterst. Dieser Herzfrequenzbereich fühlt sich angenehm an, als ob du stundenlang weitermachen könntest. Bei niedrigerer Intensität stammt häufig ein größerer Anteil der Energie aus Fett. Das bedeutet nicht automatisch, dass du dadurch mehr Körperfett verlierst.
Herzfrequenzbereich 3 – Verbesserung der aeroben Fitness
Zone 3 liegt bei 70-80 % der maximalen Herzfrequenz. Je nach Fitness und Steigung kannst du diesen Bereich auch beim zügigen Wandern erreichen. Das Ziel dieser Zone ist es, deinen Zustand zu verbessern.
Das Training in Zone 3 ist intensiv und erfordert Erholung. Es ist also besser, dies nicht jeden Tag zu tun. Wenn du aber über einen längeren Zeitraum mit einem höheren Tempo trainieren willst, dann ist Zone 3 der richtige Ort für dich.
Herzfrequenzbereich 4 – intensives Training für die Ausdauer
In Zone 4 zeigt dein Herzfrequenzmesser 80 % bis 90 % deiner maximalen Herzfrequenz an. Das ist hartes Training. In dieser Phase deckt dein Körper seinen Energiebedarf überwiegend aus Kohlenhydraten.
Bei hoher Intensität steigt der Energiebedarf stark an und der Anteil der Kohlenhydratnutzung nimmt häufig zu. Deine Ausdauer profitiert vom Training in Zone 4.
Außerdem fällt mehr Laktat an, was du als Brennen in der Muskulatur spürst. Ein lockeres Auslaufen hilft dir, danach wieder herunterzufahren.
Herzfrequenzbereich 5 – schweres Training zur Verbesserung von Spitzenleistungen
Möchtest du deine eigenen Spitzenleistungen verbessern? Dann wird ein Training in der Herzfrequenzzone 5 empfohlen. Du trainierst mit 90 % bis 100 % deiner maximalen Herzfrequenz.
Das kann man nur eine kurze Zeit durchhalten, und es fällt viel Laktat an. Plane deshalb ausreichend Erholung ein. Das Training in dieser Zone ist nicht für jeden geeignet. Konsultiere einen Sportarzt oder Physiotherapeuten, bevor du dein Training erweiterst.
Herzfrequenzmessgerät ist Herzfrequenzmessgerät
Auch ohne Messgerät kannst du deine Belastung mit dem Sprechtest und deinem subjektiven Anstrengungsempfinden grob einschätzen. Für genaue pulsbasierte Zonen ist ein geeignetes Messgerät hilfreich; die Anstrengung lässt sich aber auch ohne Technik einschätzen. Zum Glück gibt es sie inzwischen in allen Preisklassen. Nutze sie also zu deinem Vorteil.
Berechnen deiner maximalen Herzfrequenz (HR-max)
Möchtest du wissen, wie hoch deine maximale Herzfrequenz ist? Die genaueste und zuverlässigste Methode zur Berechnung deiner HF-Maximalleistung ist eine sportmedizinische Untersuchung durch einen Sportarzt. Je nach deiner Versicherung wird dies mit einigen Kosten verbunden sein.
Suchst du nach einer Möglichkeit, deine maximale Herzfrequenz selbst und kostenlos zu berechnen? Berechne deine maximale Herzfrequenz nicht mit der bekannten Formel (Maximale Herzfrequenz = 220 – dein Alter), die auf Alter und Geschlecht basiert, da diese aus mehreren Gründen nicht zuverlässig ist.
Ein maximaler Belastungstest ist nicht für alle Menschen sicher. Wenn du deine tatsächliche maximale Herzfrequenz bestimmen möchtest, ist ein angeleiteter sportmedizinischer Test die verlässlichere Wahl.
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Verzichte auf unbegleitete Maximalsprints zur Bestimmung deiner maximalen Herzfrequenz, insbesondere bei Vorerkrankungen oder ungeklärten Beschwerden.
Berechnung der Herzfrequenz im Ruhezustand (HR-Ruhe)
Die Berechnung deiner Ruheherzfrequenz ist einfach: Miss deine Ruheherzfrequenz morgens, wenn du gerade aufgewacht bist, mit einem Herzfrequenzgurt und einer Sportuhr. Tue dies vorzugsweise, bevor du das Bett verlässt.
Dein Herzfrequenzmesser zeigt keine Zonen an? Wahrscheinlich hast du ein altes Gerät. Aber solange es funktioniert, brauchst du es nicht zu ersetzen.
Vorteile des Trainings über die Herzfrequenz
Du lernst deinen Körper besser kennen
Und das unter anderen Umständen. Dabei kann es sich um innere Faktoren wie Stress oder eine Grippe handeln. Es können aber auch äußere Faktoren sein, wie starker Wind oder hohe Temperaturen. Viele Sportler haben bei gleichem Tempo eine höhere Herzfrequenz, wenn es um Letzteres geht.
Zum Beispiel, wenn du am Start eines (Halb-)Marathons oder eines schönen Radrennens stehst und es plötzlich 24 Grad sind. Dann solltest du lieber nicht so schnell fahren, wie du es vorhattest.
Wenn du deine Herzfrequenz als Indikator nimmst, wirst du gleich zu Beginn sehen, dass deine Herzfrequenz unter diesen Bedingungen bei gleichem Tempo höher als normal ist. Es ist also besser, langsam zu machen. Der Stress vor einem solchen Start verursacht oft eine leicht erhöhte Herzfrequenz. Du kannst ihn mit einer einfachen Atemübung wieder herunterbringen.
Du siehst, ob du dich verbesserst
Die Herzfrequenz kann dir helfen, deine Fortschritte zu messen. Wenn du anfängst, mit deiner Marathonherzfrequenz zu trainieren, wirst du nach ein paar Wochen feststellen, dass dein Tempo bei gleicher Herzfrequenz steigt.
Das ist ein Fortschritt. Außerdem stelle ich fest, dass viele Läufer generell schneller werden, wenn sie über einen bestimmten Zeitraum des Jahres mit Herzfrequenztraining beginnen. Woche für Woche werden plötzlich neue Bestmarken aufgestellt.
Deshalb mein Rat. Trainiere über einen Zeitraum von drei Monaten zum Beispiel auf Herzfrequenz. Auf diese Weise wirst du eine Menge über dich selbst lernen. Viel Glück und viel Erfolg.
Häufige Fragen
Was sind Herzfrequenz-Zonen?
Sie teilen die Trainingsintensität in Bereiche ein, meist anhand eines Anteils der geschätzten oder gemessenen maximalen Herzfrequenz.
Ist Zone 2 optimal zum Fettabbau?
Zone 2 eignet sich gut für lockeres Ausdauertraining. Ob du Körperfett verlierst, hängt aber vor allem von der langfristigen Energiebilanz ab.
Wie genau ist 220 minus Lebensalter?
Die Formel ist nur eine grobe Schätzung. Individuelle Maximalpulswerte können deutlich davon abweichen.
Kann ich ohne Pulsuhr trainieren?
Ja. Beim Sprechtest kannst du dich bei moderater Intensität noch unterhalten, aber meist nicht mehr mühelos singen.
Wann sollte ich vor intensivem Training zum Arzt?
Bei bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Brustschmerzen, ungeklärter Atemnot oder Schwindel ist eine medizinische Abklärung wichtig.
