Die Rückseite des Körpers ist für viele Sportler ein vergessener Bereich. Bei Wettkämpfen kann man oft sehen: Die Athleten haben eine gut entwickelte Brust, die Arme sehen glatt aus und sogar die Vorderseite der Beine ist entwickelt.
Doch wie sieht es mit dem Trapezmuskel bzw. dem Rücken aus? Wie wir unseren Trapezius trainieren können und welche Übungen ihr durchführen könnt, haben wir euch hier aufgelistet.
Inhaltsverzeichnis
Training des Trapezius
Ein oft übersehener Muskel, der – im wahrsten Sinne des Wortes – das Zentrum deines Rückens darstellt, ist der Trapezius.
Der Trapezius ist ein rautenförmiger Muskel, der an der Nackenbasis beginnt, sich auf halber Höhe des Rückens fortsetzt und sich zu den Armen hin ausbreitet. Ein gut ausgeprägter Trapezius ist eine Zierde. Ein schlecht entwickelter Trapezius beeinträchtigt die gesamte Wirkung Ihres Rückens.
Der Trapezmuskel trainiert zwar mit, wenn du Rücken- oder Schulterübungen machst, aber es gibt ein kleines Problem, das eine richtige Entwicklung der Trapezmuskulatur erschwert. In einem „normalen“ Muskel verlaufen die Muskelfasern alle in die gleiche Richtung: von einer Sehne zur anderen Sehne. Die Bewegung erfolgt auch nur in eine Richtung.
Der Trapezius ist ein wenig anders. Aufgrund seiner Form hat er mehrere Ansatzpunkte. Die Muskelfasern verlaufen also alle von der Mitte zu den verschiedenen Sehnen, sodass nicht eine, sondern mehrere Bewegungen notwendig sind, um den Muskel richtig zu entwickeln.
Der durchschnittliche Fitnessstudiobesitzer oder Bodybuilder macht in der Regel nur eine einzige Übung für den Trapezius: das Achselzucken. Das ist zwar eine gute Übung, aber sie trainiert den Trapezius nur teilweise. Um eine gute Entwicklung zu erreichen, braucht man mehr.
In diesem Artikel werde ich mehrere Übungen vorstellen, die den Trapezius von allen Seiten trainieren. Wenn du mehrere dieser Übungen in dein Training einbaust, wird dich die Entwicklung deines Trapezius überraschen.
Der obere Teil des Trapezius
Kurzhantel Shrugs (nach oben): Wie bereits erwähnt, ist die Standardübung für den Trapezius, die jeder macht, das Achselzucken oder Schulterzucken.
Das normale Shrug wird in der Regel im Stehen mit zwei Kurzhanteln (Handglocken) in der Hand ausgeführt. Du lässt die Schultern ganz nach unten hängen und bringst sie dann richtig nach oben zu deinen Ohren.
Viele Leute führen diese Übung sehr schnell aus, aber das liegt hauptsächlich daran, dass sie zu viel Gewicht verwenden. Wenn du es nicht schaffst, deine Schultern bei gleichmäßigem Tempo hochzuziehen, solltest du weniger Gewicht verwenden.
Wenn deine Schultern hochgezogen sind, sollte der obere Teil des Trapezius vollständig angespannt sein. Ein Trick, um dies zu erreichen, besteht darin, den Oberkörper leicht nach vorne hängenzulassen und das Gesicht nach unten zu richten. Du hast dann mehr Platz, um deine Trapezmuskel anzuspannen. Halte diese Position zwei Sekunden lang und senke dann sanft die Schultern wieder.
Standard-Hantel-Shrugs Variationen
Langhantel Shrugs
Die Bewegung bleibt dieselbe, nur dass du hier nicht zwei Kurzhanteln, sondern eine Langhantel hältst. Am besten gehst du dabei wie folgt vor:
Lege eine Langhantel (eine dicke) auf die untersten Stangenhalter einer Flachbank. Stelle dich mit dem Gesicht zur Hantel und mit den Beinen um die Bank herum vor die Hantel und greife sie. Trete ein wenig zurück und führe die gleiche Bewegung wie mit den Hanteln aus.
Der Vorteil von Shrugs mit der Langhantel ist, dass du mehr Gewicht verwenden kannst, um deinen Trapezius zu trainieren. Der Nachteil ist, dass du bei der Ausführung weniger Bewegungsspielraum hast.
Hantel Shrugs hinter dem Rücken
Dies ist die gleiche Bewegung wie das normale Langhantel-Shrug, nur dass du jetzt mit dem Rücken zur Hantel stehst. Die Anspannung des Trapezius ist bei dieser Bewegung viel intensiver.
Ach ja, es wird empfohlen, Gurte zu verwenden, damit man nicht aufhören muss, weil die Hände sonst die Stange nicht halten können.
Cable Shrugs
Dies ist dasselbe wie Shrugs mit der Langhantel, nur dass du eine Stange an einem Kabel verwendest, das unten an einem Flaschenzuggestell befestigt ist. Du kannst den Cable Shrug auch „hinter dem Rücken“ ausführen.
Machine Shrugs
Es gibt spezielle Maschinen für Shrugs, und ich empfehle dir, einfach alles auszuprobieren. Jede Übung ist anders, und du wirst deine Muskeln mit einer etwas anderen Bewegung „überraschen“.
Upright Rows
Upright Rows sind eine weitere Übung, die viele Leute machen. Eigentlich ist dies eine Art erweitertes Achselzucken.
Du greifst eine Hantel mit den Händen in der Mitte und mit einem Abstand von etwa zehn Zentimetern dazwischen. Beweg deine Ellbogen nach oben und zur Seite, bis deine Hände dein Kinn erreichen und dein Trapezius vollständig angespannt ist. Senke nun die Stange langsam ab. Halte deine Ellbogen immer über deinen Händen, wenn du aufrechte Reihen machst.
Viele Leute verwenden eine normale gerade Stange, um Upright Rows zu machen, aber ich bevorzuge eine leicht gebogene EZ-Stange. Auf diese Weise wird weniger Druck auf die Handgelenke ausgeübt, und die Übung lässt sich leichter durchführen.
Du kannst auch Upright Rows mit zwei Kurzhanteln oder einem Kabel machen. Wie ich schon sagte, probiere einfach alles aus.
Gut, jetzt hast du den oberen Teil deines Trapezius trainiert. Der mittlere und untere Teil bleiben noch offen.
Die Mitte des Trapezius
Die Mitte des Trapezius ist etwas schwieriger zu trainieren. Dieser Teil wird jedoch mittrainiert, wenn du Ruderübungen für deinen Rücken machst, aber du kannst ihn auch direkt trainieren.
Horizontal Row Shrugs
Die meisten Fitnessstudios und -zentren verfügen über ein solches Gerät. Du kannst dich daraufsetzen, zwei Griffe greifen und eine Ruderbewegung machen (ja, eines Tages wirst du lose Gewichte benutzen). Du kannst eine solche Maschine aber auch benutzen, um einen Rückwärtsshrug zu machen.
Setz dich auf das Gerät und halte die Griffe fest. Diesmal ziehst du die Griffe aber nicht mit den Händen zu dir, sondern lässt die Arme ganz gerade. Spanne nun deinen Trapezius an, indem du die Schulterblätter zusammenpresst. Sehr schmerzhaft, aber furchtbar effektiv.
Wenn du kein solches Gerät in deinem Fitnessstudio hast, kannst du dafür die sitzende Kabelreihe verwenden.
T-Bar Rows zur Brust
Eine zweite effektive Übung für die Mitte des Trapezmuskel ist das T-Bar Row. Diese wird jedoch nicht wie üblich zum Bauch hinausgeführt, sondern du ziehst die Hantel zur Brust. Drücke deine Schulterblätter zusammen und dein Trapezius wird brennen wie nie zuvor.
Die Unterseite des Trapezius
Du trainierst den unteren Teil deines Trapezius, indem du deine Schulterblätter nach unten ziehst und drückst. Drei Übungen eignen sich hervorragend dafür:
Vertikaler Shrug
Ja, wieder ein Achselzucken, aber dieses Mal nach unten. Es sieht sehr einfach aus, aber es kann eine Weile dauern, bis man das Gefühl dafür bekommt.
Das vertikale Shrug wird an einer Latzugmaschine durchgeführt. Du greifst die Stange wie bei einem normalen Latzug, nur dass du deine Arme gerade hältst. Beuge dich leicht nach vorne, sodass deine Arme hinter deinem Rücken sind.
Ziehe das Gewicht nun mit den Schulterblättern leicht nach unten und drücke die Schulterblätter zusammen. Dann senkst du das Gewicht vorsichtig wieder ab.
Pulldown hinter dem Nacken
Diese Bewegung wird nicht als sicher angesehen. Es stimmt, dass diese Übung nicht die verantwortungsvollste Bewegung ist, aber sie ist fantastisch für deinen Trapezius. Hier entscheidest du, ob du es tun willst oder nicht.
Die Übung beginnt, wie das Vertical Shrug, nur dass du diesmal die Arme nach unten bringst, bis die Stange deinen Nacken berührt.
Achte darauf, dass deine Ellbogen nach hinten gestreckt sind und deine Schulterblätter zusammengedrückt werden. Führe den Pulldown langsam durch und verwende nicht zu schnell zu viel Gewicht.
Hinter dem Nacken hochziehen
Wie du sicher verstehst, handelt es sich dabei um einen Klimmzug, bei dem du die Hantel nicht zur Brust, sondern zum Nacken ziehst (bzw. deinen Nacken zur Hantel ziehst). Auch hier greifst du den Trapezius (Trapezmuskel) sehr gut an.
Und noch etwas: Möchtest du echte Masse in deinem Trapezius haben? Dann gibt es eine Übung, mit der du das sehr schnell erreichen kannst: Kreuzheben. Die Kraft, die bei schweren Kreuzheben auf den Trapezius einwirkt, ist unvorstellbar.
Trainiere deinen Trapezmuskel zu Hause
Die Trapezmuskel-Übungen, die ich in diesem Artikel besprochen habe, sind vor allem für Menschen geeignet, die ein Fitnessstudio besuchen können oder zu Hause die richtige Ausrüstung haben. Natürlich ist dies nicht für jeden möglich.
Zum Glück gibt es genügend (Variationen von) Übungen, die du zu Hause machen kannst. Zum Beispiel kannst du zu Hause ganz einfach Shrugs mit schweren Gegenständen durchführen. Denk an volle Bierkästen, gefüllte Eimer oder andere schwere Gegenstände, die du zu Hause hast. Ein gesundes Maß an Kreativität ist von großem Vorteil.
Mit denselben schweren Gegenständen kannst du auch den sogenannten Farmers Walk machen (das Tragen schwerer Gewichte über eine lange Distanz). Du musst natürlich Platz haben, um hin und her zu gehen. Wenn du das nicht hast, ist es wahrscheinlich klüger, bei den Shrugs zu bleiben.
