Wenn du größere oder definierte Arme haben möchtest, solltest du zweifellos dem Trizeps Priorität einräumen. Das liegt daran, dass der Trizeps den größten Teil deiner Arme einnimmt.
Um sie wachsen zu lassen, musst du also genau darauf achten, welche Trizepsübungen du machst. Um jedoch zu verstehen, warum du die folgenden Übungen machen solltest, musst du zunächst die Anatomie des Trizepses verstehen.
Der Trizeps ist der Antagonist des Bizepses. Es handelt sich um einen Muskel, der den Ellbogen in die entgegengesetzte Richtung zum Bizeps bewegt. Der Trizeps ermöglicht es dir, den Ellenbogen zu strecken (von gebeugt nach gerade).
Inhaltsverzeichnis
Drei verschiedene Trizepsköpfe
Der Trizeps besteht aus drei verschiedenen Köpfen. So trägt jeder Kopf entscheidend zum Gesamtbild des Trizepses bei.
- Der lange Kopf: Er macht den größten Teil der Gesamtmasse des Trizepses aus und befindet sich auf der Rückseite des Arms.
- Seitlicher Kopf: Der seitliche Kopf ist etwas kleiner als der lange Kopf, aber er ist der von der Seite am besten sichtbare Kopf.
- Medialer Kopf: Obwohl er der am wenigsten sichtbare der drei Köpfe ist, spielt der mediale Kopf eine wichtige Rolle bei der Definition des Trizepses sowie bei der Stabilität und der Gesamtstärke des Trizepsmuskels als Ganzes.
Es gibt viele Übungen für den Trizeps, und obwohl sich alle drei Köpfe im Ellenbogengelenk kreuzen und daher bei jeder Trizepsbewegung in gewissem Maße aktiv sind, ist es wichtig, dass die Übungen für den Trizeps nicht zu kurz kommen. Aus der Literatur und der Anatomie des Trizepses geht hervor, dass die verschiedenen Trizepsköpfe durch eine korrekte Auswahl von Übungen angepasst werden können.
Die beste Trizepsübung für den langen Kopf: Incline Dumbbell Bench Kickback
Wie bereits beschrieben, ist der lange Kopf des Trizepses der größte Teil des Trizepses und hat das größte Wachstumspotenzial. Die „Besonderheit“ des langen Trizepskopfes liegt in seiner Anatomie. Es ist der einzige Kopf, der das Schultergelenk kreuzt und mit dem Schulterblatt verbunden ist. Das bedeutet, dass du den langen Kopf ansprechen kannst, indem du das Schulterblatt in die Übung einbeziehst.
Der Incline Dumbbell Bench Kickback ist eine der besten Übungen, die den langen Kopf richtig anspricht. Wenn man sich die Anatomie des langen Kopfes ansieht:
Indem du deine Arme nach hinten bewegst, sodass sie parallel zum Körper sind, und dann die Ellbogen vollständig beugst, bringst du den langen Kopf in einen Zustand maximaler Kontraktion im Vergleich zu den anderen beiden Köpfen, was zu einer stärkeren Aktivierung führt.
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Es ist zu erkennen, dass der Incline Dumbbell Bench Kickback im Vergleich zu den anderen Trizepsübungen die höchste Aktivierung aufweist.
Um diese Trizepsübung optimal zu aktivieren, ist es jedoch wichtig, dass die Übung korrekt ausgeführt wird. Stelle sicher, dass du es richtig machst.
- Halte die Ellbogen an den Seiten.
Dein Arm bleibt parallel zu deinem Körper.
Die beste Trizepsübung für den seitlichen Kopf: Cable Pushdown
Der seitliche Kopf ist etwas kleiner als der lange Kopf, aber er ist von der Seite am besten zu sehen.
Mit einer geraden Stange oder einer V-Stange ist der Kabel-Liegestütz eine der besten Isolationsübungen für den seitlichen Kopf im Vergleich zu anderen Trizepsübungen.
- Die Ellenbogen sind in einer Position leicht vor dem Körper fixiert.
- Drücke dich nach unten, bis deine Ellbogen vollständig gestreckt sind.
- Versuche, den Rücken beim Herunterdrücken so gerade wie möglich zu halten.
Die beste Trizepsübung für den medialen Kopf: Rope Pushdown
Obwohl er der am wenigsten sichtbare der drei Köpfe ist, spielt der mediale Kopf eine wichtige Rolle bei der Definition des Trizepses und bei der Stabilität und Gesamtstärke des gesamten Trizepsmuskels.
Der Rope Pushdown ist dem Cable Pushdown sehr ähnlich, schafft es aber, den medialen Kopf ein wenig mehr zu aktivieren.
- Die Ellenbogen sind in einer Position leicht vor dem Körper fixiert.
- Drücke dich nach unten, bis deine Ellbogen vollständig gestreckt sind.
- Ziehe das Seil am unteren Ende etwas auseinander.
- Versuche, deinen Rücken beim Herunterdrücken so gerade wie möglich zu halten.
Versuche, die besten Trizepsübungen in deinen Trainingsplan aufzunehmen, um alle Köpfe des Trizepses anzusprechen. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen hängt ganz von deinen Trainingszielen ab.
Zwei Tricks für das Wachstum deines Trizepses
Menschen sind Gewohnheitstiere und tun gerne das, was sie schon kennen und können. In der Turnhalle funktioniert es genauso. Wir lernen eine Reihe von Übungen und machen sie für immer. Aber was ist, wenn du variierst? Du brauchst keine neuen Übungen zu lernen.
Wir sind oft an ein erlerntes Tempo und eine vollständige Ausführung gebunden: Was aber, wenn man mit dem Tempo spielt und die Übungen teilweise ausführt?
Mit diesen beiden einfachen Tricks kannst du deinen Muskeln einen gehörigen Schrecken einjagen – und sie so zum Wachsen bringen. Eine Studie über den Trizeps bei sportlichen jungen Männern hat gezeigt, dass partielle Übungen wirksam sind. Laut dieser Studie kannst du das Wachstum deines Trizepses mit den folgenden Techniken verdoppeln.
Verdopple den Umfang deines Trizepses
Der Trick? Partielle Trizepsstrecker: Verdopple deinen Muskelaufbau mit halben Wiederholungen. Dies hat mehrere Vorteile, wie z. B. eine konstante Spannung (also eine längere Zeit unter Spannung), eine geringere Belastung der Gelenke und ein leichteres Training bis zum Muskelversagen.
Die Studie umfasste 44 Männer, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Jede Gruppe führte Trizepsstreckungen (Scull Crusher) durch. Die erste Gruppe führte die Übungen partiell aus (eine Ellbogenbewegung von 45 bis 90 Grad).
Die zweite Gruppe führte einen vollen Bewegungsumfang aus (Ellenbogenbewegung von 0 bis 120 Grad). Beide absolvierten drei Sätze mit je acht Wiederholungen.
Die Wiederholungen wurden mit einer exzentrischen Bewegung von einer Sekunde und einer konzentrischen Bewegung von einer Sekunde durchgeführt. Sie machten zwischen den Sätzen eine Minute Pause und trainierten acht Wochen lang dreimal pro Woche.
Massive Ergebnisse
Das beste Ergebnis nach diesen zwei Monaten Training: Die Querschnittsfläche des Trizepses nahm in beiden Gruppen deutlich zu. Aber: Es gab große Unterschiede.
Während in der zweiten Gruppe (mit vollem Bewegungsumfang) das Muskelwachstum um 28 Prozent zunahm, waren es in der ersten Gruppe sogar 49 Prozent. Die Gruppe mit Teilbereichen erfuhr also fast doppelt so viel Hypertrophie.
Mit anderen Worten: Teilwiederholungen sollten sehr ernst genommen werden.
