Zuletzt aktualisiert am 26. Oktober 2026 von Professional-Bodywork.de
Der Trizeps liegt an der Rückseite des Oberarms und streckt den Ellenbogen. Er besteht aus drei Köpfen. Der lange Kopf überspannt zusätzlich das Schultergelenk und kann durch verschiedene Armpositionen unterschiedlich beansprucht werden.
Inhaltsverzeichnis
Was macht der Trizeps?
Der Trizeps liegt an der Rückseite des Oberarms und streckt den Ellenbogen. Er besteht aus drei Köpfen. Der lange Kopf überspannt zusätzlich das Schultergelenk und kann durch verschiedene Armpositionen unterschiedlich beansprucht werden.
1. Trizepsdrücken am Kabelzug
Stelle dich stabil vor den Kabelzug, halte die Oberarme nahe am Körper und strecke die Ellenbogen kontrolliert. Vermeide Schwung aus dem Oberkörper und wähle einen Griff, den deine Handgelenke gut vertragen.
2. Überkopfstrecken mit Hantel
Halte eine passende Hantel über dem Kopf und beuge die Ellenbogen kontrolliert. Diese Armposition kann den langen Trizepskopf stärker dehnen. Bei Schulterbeschwerden wähle eine verträgliche Alternative.
3. Enges Bankdrücken
Greife die Langhantel etwas enger als beim üblichen Bankdrücken, aber nicht extrem schmal. Senke sie kontrolliert ab und drücke sie hoch. Der Trizeps arbeitet kräftig mit, Brust und Schulter ebenfalls. Nutze geeignete Sicherheitsablagen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Einsteiger können mit zwei bis drei Sätzen je Übung und acht bis fünfzehn kontrollierten Wiederholungen beginnen. Berücksichtige, dass der Trizeps auch bei anderen Druckübungen belastet wird.
Häufige Fehler
Zu viel Gewicht, ruckartiges Absenken und erzwungene Gelenkpositionen erschweren die Technik. Baue Belastung schrittweise auf. Wie das funktioniert, erfährst du bei Progressive Overload.
Trizeps in den Trainingsplan integrieren
Zusätzliche Übungen sind sinnvoll, wenn dein bestehendes Drucktraining die Oberarme nicht ausreichend belastet. Ideen findest du im Artikel über Hanteltraining.
Trizepsübungen sinnvoll kombinieren
Kabeldrücken belastet den Trizeps in einer Position mit Oberarmen am Körper. Beim Überkopfstrecken befindet sich der lange Trizepskopf in einer stärker gedehnten Position. Enges Bankdrücken ergänzt die Isolationsübungen durch eine mehrgelenkige Druckbewegung. Du musst nicht alle drei Übungen in einer Einheit ausreizen; wähle die Varianten, die zu deinem gesamten Trainingsumfang passen.
Trainingsbeispiel für zwei Tage
An einem Oberkörpertag kannst du nach dem Brust- oder Schulterdrücken zwei Sätze Trizepsdrücken anhängen. An einem zweiten Trainingstag eignen sich ein bis zwei Sätze Überkopfstrecken, wenn deine Schulter die Position gut verträgt. Beginne mit kontrollierten Wiederholungen, bevor du mehr Gewicht verwendest.
Ellenbogen und Schulter entlasten
Halte beim Kabeldrücken deine Handgelenke möglichst neutral und vermeide schwungvolles Ziehen. Überkopfvarianten müssen nicht maximal tief ausgeführt werden, wenn das unangenehm ist. Ein enger, aber nicht übermäßig schmaler Griff beim Bankdrücken kann die Handgelenksposition erleichtern. Wenn Schmerzen wiederkehren, suche eine verträgliche Alternative.
Wie du Fortschritte bewertest
Stärker wirst du nicht ausschließlich durch mehr Scheibengewicht. Auch zusätzliche kontrollierte Wiederholungen oder stabilere Bewegungen sind messbare Fortschritte. Beachte außerdem, dass Bankdrücken und Schulterdrücken den Trizeps bereits mitbelasten. Zu viele Zusatzsätze können die Regeneration erschweren.
Häufige Fragen
Welche Trizepsübung ist für Anfänger gut geeignet?
Kabeldrücken lässt sich oft einfach dosieren; entscheidend ist, dass die Bewegung schmerzfrei kontrollierbar bleibt.
Muss ich alle drei Trizepsköpfe einzeln trainieren?
Nein. Verschiedene Streckbewegungen können den gesamten Trizeps beanspruchen.
Wie oft sollte ich den Trizeps trainieren?
Ein bis zwei gezielte Einheiten zusätzlich zum übrigen Drucktraining können genügen. Passe den Umfang an die Erholung an.
Sind Ellenbogenschmerzen normal?
Stechende oder anhaltende Gelenkschmerzen sind kein gewünschter Trainingseffekt. Passe die Belastung an und hole bei Bedarf fachlichen Rat ein.
Brauche ich schwere Gewichte für größere Arme?
Nein. Saubere Technik, ausreichende Anstrengung und schrittweise Steigerung sind wichtiger als möglichst hohe Zahlen.
