Sixpack bekommen – Die besten Übungen und Workouts

Sixpack
Ein Waschbrettbauch gilt als eines der begehrtesten und am schwierigsten zu erreichenden Schönheitsideale. Gemeint ist hiermit eine gut sichtbare und definierte Bauchmuskulatur.
Da bei einem trainierten Menschen in der Regel drei Muskelwölbungen pro Bauchseite hervortreten, wird auch vom Sixpack (Sechserpack) gesprochen. Um ein solches zu erreichen, ist jedoch ein hohes Maß an Engagement und Disziplin erforderlich. Dies bezieht sich nicht nur auf das Training, sondern auch auf die Ernährung.

Sixpack Ernährung – Wie die richtige Ernährungsweise deinen Trainingserfolg unterstützt

Bauchmuskeltraining

Ein Sixpack wird nicht im Fitnessstudio, sondern in der Küche gemacht. Vielleicht hast du diese Weisheit auch schon mal gehört. An diesem Leitsatz solltest du dich orientieren, denn er ist wahr. Um den Muskelaufbau zu fördern, benötigt dein Körper in erster Linie ausreichend Eiweiß.

Proteine sind die wichtigsten Bausteine der Muskeln. Sofern du Bodybuilding betreibst, solltest du in etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Wenn wir beispielsweise davon ausgehen, dass du 80 Kilogramm wiegst, beträgt dein täglicher Eiweißbedarf 160 Gramm.

Besonders eiweißreich sind tierische Produkte wie Fleisch, Käse, Quark, Eier und Fisch. Hülsenfrüchte, Bohnen, Sojaprodukte und Weizenkeime liefern hingegen pflanzliches Eiweiß. Um deinen erhöhten Proteinbedarf als Kraftsportler zu decken, ist es vollkommen legitim, gelegentlich zu Proteinriegeln und Eiweißshakes zu greifen. Bedenke jedoch, dass derartige Produkte eine gesunde Ernährung lediglich unterstützen, aber nicht ersetzen können.

Für ein sichtbares Sixpack kommt es neben der ausreichenden Eiweißzufuhr vor allem auf deine Gesamtenergiebilanz an. Selbst wenn du deine Bauchmuskeln durch regelmäßiges Training effektiv vergrößerst, bleiben sie unter einer eventuell vorhandenen Fettschicht unsichtbar.

In diesem Fall wirkt deine Körpermitte oftmals noch voluminöser. Es gilt also, deinen Körperfettanteil insgesamt zu reduzieren. Dies gelingt dir am besten durch ein moderates, aber konstantes Kaloriendefizit.

Deinen Grundumsatz kannst du ganz einfach mit folgender Formel berechnen:

Körpergewicht x 24 = Grundumsatz

Hinzuaddiert wird noch der Leistungsumsatz, der sich anhand deiner körperlichen Aktivität ergibt. Ein durchschnittlicher Büroarbeiter multipliziert seinen Grundumsatz mit dem PAL-Wert 1,4 bis 1,5. Ein Leistungssportler nimmt den Wert 2,0:

Grundumsatz x PAL-Wert = Gesamtenergiebedarf

Um konstant und nachhaltig Körperfett abzubauen und damit deinem Sixpack-Ziel näher zu kommen, solltest du etwa 300 bis 500 Kalorien von deinem Gesamtenergiebedarf abziehen. Mittlerweile gibt es zahlreiche kostenlose Apps, die dir helfen, Kalorien zu tracken.

Viele Sportler schwören zudem auf eine Low Carb Ernährung. Überschüssige Kohlenhydrate werden nämlich in der Leber zu Fett umgewandelt, welches wiederum in den Depots (z. B. am Bauch) gespeichert wird.

Ab welchem Körperfettanteil wird das Sixpack sichtbar?

Bauchmuskeln trainieren

Diese Frage lässt sich pauschal nur schwer beantworten, da auch genetische Faktoren eine Rolle spielen. Man kann jedoch davon ausgehen, dass ein Sixpack beim Mann ab einem Körperfettanteil von etwa 10 Prozent sichtbar wird.

Frauen müssen meist einen Körperfettanteil von unter 15 Prozent anstreben, um ein sichtbares Ergebnis zu erreichen.

Bedenke jedoch, dass es sich hierbei um Durchschnittswerte handelt. In Einzelfällen kann sich das Sixpack auch bei einem höheren oder niedrigeren Körperfettanteil zeigen.

Das führt uns direkt zur nächsten Frage: Wie kannst du deinen Körperfettanteil überhaupt messen? Am einfachsten gelingt dies mit einer Körperfettwaage. Allerdings sind die Ergebnisse hierbei oft recht ungenau.
Ein wesentlich aussagekräftigeres Ergebnis liefert dir die sogenannte Caliperzange, mit welcher du an verschiedenen Körperstellen die Dicke der Hautfalten misst. Für Frauen sind die Hüftfalte, die Bauchfalte und die Trizepsfalte entscheidend. Männer messen ebenfalls ihre Bauchfalte und zusätzlich die Bein- und Brustfalte.

Sixpack trainieren – Die besten Sixpack Übungen im Überblick

Bauchmuskel Training

Die Bandbreite an möglichen Bauchmuskelübungen ist unüberschaubar groß. Während die klassischen Sit-ups sich allgemeiner Bekanntheit erfreuen, gibt es noch zahlreiche weitere Übungsvarianten. Grundsätzlich solltest du darauf achten, deine gerade und schräge Bauchmuskulatur gleichmäßig zu trainieren. Selbiges gilt für die oberen und unteren Muskelpartien. Nur so kann sich ein wohldefiniertes Sixpack herausbilden.

Nachfolgend möchten wir dir eine Auswahl der effektivsten Übungen vorstellen:

1. Sit-ups: Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine rechtwinklig auf. Platziere deine Händen an den Schläfen und ziehe dich mit der Kraft deiner Bauchmuskeln nach oben.

Gut für: Hüftbeuger und gerade Bauchmuskulatur

2. Plank: Stütze dich auf deinen Unterarmen und Zehen ab. Spanne den Bauch bewusst an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Anfänger können die Plank auch auf den Knien absolvieren.Gut für: den gesamten Rumpf

3. Site-Crunches: Begebe dich in Rückenlage und stelle deine Beine angewinkelt auf. Platziere deine Fingerspitzen an den Schläfen. Ziehe dich aus der Kraft deines Bauches nach oben und führe nun abwechselnd das rechte Ohr (nicht den Ellenbogen) zum linken Knie und umgekehrt.

Gut für: schräge Bauchmuskulatur

4. Russian Twist: Nimm eine Hantel in beide Hände und lehne deinen Oberkörper so weit zurück, dass eine spürbare Bauchspannung entsteht. Drehe deinen Rumpf nun abwechselnd zur linken und rechten Seite und berühre mit der Hantel kurz den Boden.Gut für: seitliche Bauchmuskulatur

5. Leg Raises: Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine gerade nach oben. Senke deine Beine nun wieder ab, bis sie kurz über dem Boden schweben.

Kehre in die Ausgangsposition zurück und mache mehrere Wiederholungen. Je weiter du deine Beine absenkst, umso schwieriger wird die Übung.

Gut für: untere gerade Bauchmuskulatur

6. High Knees: Diese Übung wird im Stand ausgeführt. Ziehe deine Beine abwechselnd und dynamisch nach oben.Gut für: gerade Bauchmuskulatur und Hüftbeuger

7. Hip Dips: Begebe dich in die Plank-Position und bewege dich nun abwechselnd mit deiner rechten und linken Hüfte in Richtung Boden. Achtung: Der Boden wird nicht berührt!

Gut für: gesamter Rumpf, seitliche Bauchmuskulatur

8. Mountainclimbers: Stelle dich auf deine Hände und Zehen. Der Rücken bleibt hierbei gerade. Ziehe nun die Beine unter deinem Körper abwechselnd zur Brust. Möchtest du die schräge Bauchmuskulatur ansprechen, ziehst du die Beine diagonal zur Brust.Gut für: gesamter Rumpf, gerade bzw. seitliche Bauchmuskulatur

Wichtig: Um ein Sixpack zu bekommen, sind isolierte Bauchmuskelübungen wichtig. Dennoch solltest du dein Training nicht gänzlich darauf beschränken. Trainiere deinen gesamten Körper!

Ein hoher Muskelanteil erhöht deinen Grundumsatz und unterstützt dich somit, deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Du weißt ja: Nur wenn dieser niedrig genug ist, kommt das Sixpack zum Vorschein.
Es ist leider nicht möglich, Fett gezielt nur am Bauch zu verbrennen. Oftmals ist das Bauchfett besonders hartnäckig und verschwindet zuletzt. Der gesamte Körper muss sich in einem guten Trainingszustand befinden, ehe sich dein Sixpack zeigt.

Wichtige Tipps für dein Sixpack Training

Sixpack Übungen

Ein Sixpack ist nur durch eine Kombination aus regelmäßigem Training und einer Ernährungsumstellung zu erreichen. Beide Faktoren sind essenziell und sollten gleichermaßen Berücksichtigung finden.

Darüber hinaus gilt es noch Folgendes zu beachten:

  • Regelmäßigkeit ist das A und O: Trainiere deinen Bauch an 2 – 3 Tagen in der Woche.
  • Gestalte dein Training abwechslungsreich, d. h. variiere die Übungen.
  • Achte darauf, alle Bauchmuskelgruppen gleichmäßig zu trainieren.
  • Baue statische Übungen (z. B. die Plank) in dein Training ein.
  • Absolviere pro Übung 3 Sätze a 8 – 12 Wiederholungen.
  • Steigere die Intensität deines Trainings langsam, aber kontinuierlich.
  • Integriere Ausdauer- und Intervalltraining (z. B. Tabatha) in deinen Trainingsplan.

Sixpack Workout für daheim

Du brauchst dich nicht im Fitnessstudio anzumelden, um deinen Bauch effektiv zu trainieren. Mit unserem Trainingsplan gelingt es dir auch zu Hause.

Das gesamte Training nimmt nicht mehr als 15 Minuten in Anspruch, wird dich aber dennoch ordentlich ins Schwitzen bringen. Diese Zeit kann wirklich jeder erübrigen. Ausreden gibt es also nicht.

Aufwärmübung: 1 Minute Seilspringen
Übung 1: Klassische Sit-ups, 3 x 12 Wiederholungen
Übung 2: High Knees, 3 x 30 Sekunden Belastung, dazwischen 15 Sekunden Pause
Übung 3: Russian Twist (gerne mit Hantel), 3 x 30 Sekunden Belastung, dazwischen 15 Sekunden Pause
Übung 4: Leg Raises, 3 x 40 Sekunden Belastung, dazwischen 15 Sekunden Pause
Übung 5: Plank, 3 x 30 Sekunden halten, dazwischen 15 Sekunden Pause
Cooldown: 1 Minute locker auf der Stelle walken

Wie kannst du dein Sixpack dauerhaft behalten?

Das Sixpack zu erreichen ist bereits eine große Herausforderung. Es dauerhaft zu behalten ist ebenfalls nur mit Disziplin möglich. Das bedeutet, dass du deine gesunden Ernährungsgewohnheiten und dein Training dauerhaft beibehalten musst.

Dies gelingt nur, wenn du dies nicht als Zwang, sondern als Bereicherung deines Alltags empfindest. Setze dich aber nicht zu sehr unter Druck! Selbst Profisportler haben nicht das gesamte Jahr über einen durchtrainierten Sixpack.
Es ist völlig in Ordnung, wenn der Körperfettanteil schwankt und du zu besonderen Anlässen auch mal schlemmst. Entscheidend ist, dass du anschließend in deine Fitnessroutine zurückfindest.

Sixpack bei Frauen – welche Besonderheiten gibt es?

Frau mit Sixpack

Frauen haben es ein wenig schwerer als Männer, sich ein sichtbares Sixpack anzutrainieren. Dies liegt daran, dass sie von Natur aus einen höheren Körperfettanteil und weniger Muskelmasse aufweisen. Aus evolutionärer Sicht ist das durchaus sinnvoll, sportliche Bestrebungen werden jedoch erschwert.

Dennoch ist der Waschbrettbauch auch für Frauen erreichbar. Es bedarf lediglich ein wenig mehr Geduld.