Schulterdrücken: So führst du Military Press richtig aus

Schulterdrücken - Military Press

Das Schulterdrücken gehört zu den Grundübungen im Krafttraining und war früher sogar Teil des olympischen Wettkampfs im Gewichtheben. Andere Begriffe für diese Übung sind Überkopfdrücken oder Military Press. Sie kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden und wahlweise mit Kurzhanteln oder der Langhantel.

Richtig ausgeführt trainiert sie die Deltamuskeln und sorgt auf längere Sicht für kraftvolle breite Schultern. Das wichtigste Merkmal der Military Press und die größte Herausforderung ist es, die Hanteln über den Kopf zu bewegen und dort zu halten.

Die klassische Form des Schulterdrückens

Schulterdrücken - Military Press

Es gibt, wie gesagt, verschiedene Möglichkeiten, diese Übung auszuführen. In der klassischen Version erfolgt das Schulterdrücken im Stehen und mit einer Langhantel. Wenn du dich zum ersten Mal am Schulterdrücken versuchst, solltest du die Langhantel noch gar nicht mit Gewichten belasten. Konzentriere dich erst einmal auf die saubere Ausführung der Bewegungsabläufe. Ganz wichtig ist zum Beispiel, dass der Rücken gerade bleibt, während du die Hantel hochhebst, und du kein Hohlkreuz hast.

Leg die Langhantel (mit oder ohne Gewicht) auf Brusthöhe in ein Rack. Stell dich so vor das Rack, dass deine Füße etwa schulterbreit stehen, und strecke die Brust etwas heraus. Wichtig zur korrekten Ausführung der Übung ist die richtige Handhaltung: Leg die Hände so auf die Hantel, dass sie sich beim späteren Strecken genau über den Ellbogen befinden.  Dies ist etwas weiter als schulterbreit.

Hast du die Hantelstange fest im Griff, ziehst du die Schultern nach hinten und führst die Ellbogen etwas enger zum Körper. Sie müssen direkt unter der Stange sein. Hebe die Hantel aus dem Rack und mach einen Schritt zurück. Ist dir die Hantel zu schwer, kannst du sie auf der Brust ablegen und deine Haltung justieren.

Ein Tipp: Manche finden es leichter, die Übung im Stemmschritt durchzuführen, weil dieser mehr Standfestigkeit bietet. Probiere es aus!

Military Press Übung richtig ausführen

Generell solltest du die Hantel aus dem Rack nehmen und dann direkt vertikal nach oben drücken können. Halte die Hantel so nahe wie möglich am Gesicht und lehne dich leicht zurück – achte aber darauf, dass du dich nicht zu stark zurücklehnst und ein Hohlkreuz bekommst.

Drück die Stange nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Die Ellbogen dürfen dabei nicht nach außen zeigen. Die Beine bleiben die ganze Zeit gestreckt. Halte die Stange etwa eine Sekunde lang ganz oben (atmen nicht vergessen!) und lass sie langsam wird sinken. Wiederhole das Schulterdrücken mehrmals.

Schulterdrücken mit der Langhantel im Sitzen

Schulterdrücken mit der Langhantel im Sitzen

Fällt es dir schwer, diese Übung im Stehen durchzuführen oder hast Angst, mit einer zu schweren Langhantel die Balance zu verleihen, kannst du das Schulterdrücken im Sitzen durchführen. Dazu verwendest du eine hochgestellte Hantelbank als Rückenstütze.

Alternativ kannst du natürlich auch einfach auf der Bank sitzen oder die Multipresse zur Hilfe nehmen. Achte in jedem Fall auf die korrekte Rückenhaltung ohne Hohlkreuz. Die Beine bleiben ganz entspannt, wenn du die Übung im Sitzen durchführst.

Military Press mit Kurzhanteln

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Eine weitere Option für die Military Press sind Kurzhanteln. Dies ist vor allem praktisch beim Training zu Hause, wenn dir dort keine Langhantel zur Verfügung steht. Der Bewegungsablauf ist der Gleiche wie oben für die Langhantel beschrieben.

Allerdings kannst du beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln nicht so viel Gewicht auf einmal stemmen. Auf der anderen Seite werden mehr Muskeln trainiert, weil du stärker darauf achtest, die Arme zusammenzuhalten.

Typische Fehler beim Schulterdrücken

Fehler Military Press vermeiden

Zwei typische Fehler wurden bereits genannt: Die Tendenz, ein übermäßiges Hohlkreuz zu machen und dadurch den Rücken zu strapazieren, und die falsche Stellung der Ellbogen. Diese dürfen nicht zur Seite zeigen oder gar nach hinten ausgerichtet sein. Sie müssen sich stets VOR dem Körper befinden.

Ein weiterer Fehler ist  zu viel Schwung aus den Beinen.  Die Beine haben beim Schulterdrücken nichts zu sagen und sollten keine Unterstützung bieten. Nimmst du die Beine zur Hilfe, heißt die gleiche Übung Push Press.

Achte auch auf die richtige Handhaltung. Die Handgelenke dürfen nicht abknicken. Der Griff sollte etwas mehr als schulterbreit sein, damit die Arme korrekt gestreckt sind.

Ein letzter Tipp: Fang mit wenig Gewicht an, bis du die Übung wirklich korrekt meisterst. Startest du mit zu viel Gewicht, riskierst du nicht nur Verletzungen.

Was wird beim Military Press trainiert?

Im Mittelpunkt dieser Übung stehen natürlich die Schultermuskeln, genauer gesagt, die drei Deltamuskeln:

  • Musculus deltoideus pars clavicularis (der vordere Deltamuskel am Schlüsselbein)
  • Musculus deltoideus pars acromialis (der mittlere Deltamuskel in Schulterhöhe)
  • Musculus deltoideus pars  spinalis (der hintere Deltamuskel)

Doch eigentlich handelt es sich um eine Ganzkörperübung, bei der auch die Armmuskeln, insbesondere der Trizeps, die Rumpfmuskulatur, der Rücken und der Po beansprucht werden.