Beim Krafttraining führt ein schweres und effizientes Beintraining nicht automatisch zu einem trainierten und starken Gesäßmuskel. Viele Frauen bevorzugen ein Basistraining mit Kniebeugen, Kreuzheben oder den beliebten Ausfallschritten, um den ganzen Körper und das Gesäß zu trainieren. Diese Übungen trainieren vor allem die großen Muskeln wie den Latissimus, die Oberschenkel oder die Gesäßmuskeln, aber nur gelegentlich sind die Gesäßmuskeln für einen ausgeprägten Gesäß-Effekt verantwortlich.
Im Folgenden sind einige Tipps und Techniken aufgeführt, die dir dabei helfen, deine Po-Muskeln zu trainieren und ein ausgeprägtes Gesäß zu entwickeln.
Inhaltsverzeichnis
Die Grundlagen der Kniebeuge
Die Kniebeuge wird auch als die „Königin der Grundübungen“ bezeichnet. Und das zu Recht. Das Erlernen der richtigen Technik erfordert etwas Übung, aber es lohnt sich auf jeden Fall. Regelmäßige Kniebeugen sind ideal für den Aufbau von Kraft und Muskeln.
Ein Überblick über die Grundlagen der Kniebeuge:
- Starke Beine dank Krafttraining.
- Aufgrund der Komplexität der Übung gilt: Die richtige Technik kommt vor dem Gewicht. Auf diese Weise hast du die geringste Chance, dich zu verletzen.
- Variationen wie z. B. Front Squats oder ein anderer Griff oder eine andere Position sind möglich (dadurch ändert sich der Fokus während der Stimulation).
Welche Muskeln trainierst du mit Squats?
Die Kniebeuge ist eine Grundübung, die den ganzen Körper beansprucht. Hier kannst du sehen, welche Muskeln du bei der Kniebeuge benutzt.
Quadrizeps
Der Oberschenkel ist für die Streckung des Beins verantwortlich. Kommst du aus der Hocke, ist dein Quadrizeps an der Bewegung aktiv beteiligt.
Gesäßmuskeln: Die Kniebeuge ist eine großartige Übung für straffe Gesäßmuskeln. In der Hocke zeigen die Zehen leicht nach außen. Auch die Gesäßmuskulatur ist beteiligt. Und dein großer Gesäßmuskel streckt deine Hüften, wenn du dich aus der Hocke aufrichtest.
Oberschenkelmuskeln
Zu den Oberschenkelmuskeln oder Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel gehören der Biceps femoris, der Semitendinosus und der Semimembranosus. Ihre Aufgabe ist es, die Beine zu beugen, und sie sind für die Hüftstreckung verantwortlich. Sie unterstützen dich, wenn du tief in die Hocke gehst und deine Knie beugen musst, aber auch, wenn du deine Hüften streckst.
Rückenstrecker
Der Rückenstrecker ermöglicht, wie der Name schon sagt, die Streckung des Rückens und ist daher auch ein wichtiger Muskel bei der Kniebeuge. Der Muskel sorgt dafür, dass deine Wirbelsäule gestreckt ist und bleibt.
Bauchmuskeln
Für eine komplexe Übung wie die Kniebeuge brauchst du einen starken Kern, der dich stabilisiert. Deine Bauchmuskeln kommen hier ins Spiel und unterstützen dich dabei.
Wadenmuskulatur
Die Waden stehen ständig unter Spannung. Durch die korrekte Kniebeuge wird also auch die Wadenmuskulatur gestärkt.
Korrekte Ausführung der Kniebeuge
In der Ausgangsposition ruht die Langhantel auf einer Ablage, einem sogenannten Squat Rack. Für den ersten Schritt stellst du dich unter die Hantel, hebst sie aus der Ablage und legst sie auf die Trapezmuskulatur (nicht direkt auf den Nacken – das erhöht die Verletzungsgefahr!).
Versuche, dass dein Blick nach vorne gerichtet ist. Gehe ein oder zwei Schritte zurück und stelle deine Füße parallel und etwa schulterbreit auseinander. Gehe nun in die Hocke, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst und das Gewicht kontrolliert nach unten bewegst, während du deinen Oberkörper aufrecht hältst – dein Brustkorb sinkt nicht ein. Es ist wichtig, die Abwärtsbewegung sehr kontrolliert auszuführen, um Überlastungen und mögliche Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden. Dein Rücken sollte während der gesamten Zeit gerade bleiben.
Am tiefsten Punkt der Übung (die Knie sollten bis unter die Hüfte reichen), solltest du mit einer explosiven Bewegung der Oberschenkel wieder nach oben kommen. Es ist wichtig, dass du deinen Rücken gerade hältst, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Ziehe dazu den Bauchnabel ein und neige das Becken leicht nach vorne.
Atme langsam ein, wenn du nach unten gehst und langsam aus, wenn du nach oben gehst. Auf diese Weise vermeidest du die sogenannte Druckatmung, bei der du zu schnell atmest. Es hat auch eine unterstützende Wirkung bei der Mobilisierung der Muskelkraft.
Positive Auswirkungen von Squats
Erhöhte Fettverbrennung: Kniebeugen beanspruchen die gesamte Bein- und Rumpfmuskulatur. Vor allem bei Kniebeugen mit Zusatzgewichten musst du deinen gesamten Oberkörper anspannen, um die Last zu halten. Dadurch wird die Blutzirkulation im ganzen Körper angeregt. Und das wiederum sorgt für eine effiziente Fettverbrennung.
Verbessert die Beweglichkeit: Tiefe Kniebeugen verbessern die Beweglichkeit von Hüften, Knien und Knöcheln erheblich.
Gesund für die Knie: Kniebeugen sind eine sehr gesunde Übung für die Knie, wenn sie richtig und mit mäßiger Belastung ausgeführt werden. Das Aufstehen aus einer tiefen Hocke entspricht dem natürlichen Bewegungsmuster des menschlichen Körpers. Regelmäßig ausgeführt, erhöht die Kniebeuge die Stabilität und verbessert die Versorgung der Knie mit Nährstoffen.
Kniebeugen sind eine Grundübung, bei der mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden. Je mehr Muskeln an einer Übung beteiligt sind, desto mehr Hormone werden freigesetzt. Dies gilt auch für das Hormon Testosteron. Das Wachstumshormon stimuliert den Eiweißstoffwechsel und fördert das Muskelwachstum.
Die häufigsten Fehler bei Kniebeugen
Falsche Rückenhaltung: Wenn du in der Hocke einen runden Rücken hast, wird dein Rücken zu stark belastet, was zu Verletzungen führen kann. Wenn du deine Kniebeugen verbessern willst, solltest du deinen Rücken immer gerade und angespannt halten.
Falsche Fußstellung: Die Knie sollten bei der Kniebeuge nicht breiter sein als die Füße (Zehenspitzen), da sonst die Bänder in den Knien zu stark belastet werden. Die Zehen sollten immer leicht nach außen zeigen (etwa in einem Winkel von 30 Grad), damit die Knie nicht „einknicken„.
Falsche Tiefe: Kniebeugen werden oft mit unzureichendem Bewegungsumfang ausgeführt. Die optimale Tiefe für Kniebeugen wird erreicht, wenn das obere Bein mindestens parallel zum Boden oder tiefer steht. Dadurch werden deine Knie nicht so stark belastet. Wenn sich die Bewegung verbessert und die Beweglichkeit der Hüften zunimmt, kannst du auch eine tiefe Kniebeuge machen.
Variationen der Kniebeuge
Kniebeugen lassen sich mit einigen technischen Modifikationen sehr flexibel an alle Körpertypen anpassen. Obwohl der Schwerpunkt immer auf den Oberschenkeln, dem Gesäß und den Rückenstreckern liegt, ändert sich der genaue Effekt bei jeder Variante.
Daher ist es sinnvoll, die Form der Kniebeugen zu variieren, wenn du deinen Trainingsplan anpasst. Bei der klassischen Kniebeuge mit Gewichten wird zwischen Highbar- und Lowbar-Varianten unterschieden.
Front Squat
Bei der Front Squat legt man die Langhantel auf den vorderen Schulterkopf und stabilisiert sie mit den Fingern (Handflächen zeigen nach vorne) oder mit gekreuzten Armen. Der Schwerpunkt der Übung liegt dann eher auf dem Quadrizeps und der vorderen Oberschenkelmuskulatur.
Sumo-Hocke
Bei der Sumo-Hocke stehen die Füße etwas weiter auseinander. Die Zehen zeigen nach außen. Bei dieser Variante der Kniebeuge liegt der Schwerpunkt mehr auf den Gesäßmuskeln und der Innenseite der Oberschenkel.
Die Kniebeuge erfordert eine gute Beweglichkeit der Hüfte – die Variationen ermöglichen es dir, deine Beweglichkeit zu berücksichtigen.
Low-Bar-Variante
Der Unterschied zwischen der Hochstangen- und der Niederstangenversion liegt in der Position der Hantel im Nacken. Bei der Low-Bar-Variante wird die Langhantel viel tiefer positioniert. Dadurch beugt sich dein gesamter Oberkörper leicht nach vorne. Mit dieser Variante kannst du in der Regel mehr Gewicht bewältigen.
Hochhantel-Variante
Bei der Hochhantel-Variante liegt die Langhantel auf der Nackenmuskulatur auf und du hältst sie etwas fester. Dadurch bleibt dein Oberkörper während der gesamten Übung aufrechter.
Die technische Ausführung ist komplexer und erfordert mehr Flexibilität in den Hüftbeugern, um die richtige Tiefe der Hocke zu erreichen.
Pistol Squat
Neben den bereits erwähnten Varianten der klassischen Kniebeuge kannst du die Kniebeuge auch mit einem Bein ausführen. Die Pistol Squat ist eine einbeinige Version und wird mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Die Pistol Squat ist keine Übung für Anfänger und erfordert Erfahrung und Flexibilität. Mit ein wenig Übung kannst du es natürlich lernen.
Um die Pistol Squats auszuführen, stellst du dich auf ein Bein und streckst dein anderes Bein nach vorne in die Luft. Strecke dann die Arme nach vorne und beuge langsam das Standbein. Bringe dabei dein Gesäß nach hinten und unten. Wenn du unten bist, berührt die Rückseite deines Oberschenkels deine Wade. Zum Schluss drückst du dich aus der Ferse hoch und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Dann wechselst du die Seite.
Bulgarische Kniebeuge
Stelle dein hinteres Bein auf eine Erhöhung, während du mit deinem vorderen Bein einen großen Schritt nach vorne machst. Diese Übung ist anspruchsvoll, weil sie viel mehr Gleichgewicht erfordert und du dein ganzes Gewicht mit einem Bein hebst.
