Die Schultern werden beim Muskelaufbau oft zweitranging behandelt. Dabei sind sie das wichtige Bindeglied zwischen dem Oberkörper und den Oberarmen. Eine kräftige Schultermuskulatur lässt den Oberkörper breiter und sportlicher wirken. Dabei müssen es keine „Schultern wie Kanonenkugeln“ sein. Schon leichtes Schultertraining führt zu sichtbaren Erfolgen.
Inhaltsverzeichnis
Wissenswertes über die Schultermuskulatur
Die Schultermuskulatur wird vom Deltamuskel (Musculus Deltoideus) geprägt, der vor allem bei Hebebewegungen aktiv wird. Der Name leitet sich vom griechischen Buchstaben Delta ab, der wie ein Dreieck aussieht und damit die Form des Muskels beschreibt. Die breite Seite liegt dabei am Schlüsselbein auf, die spitze Seite führt auf den Oberarmknochen zu. Der Deltamuskel besteht aus drei Muskeln:
- Dem vorderen Deltamuskel (Pars clavicularis)
- Dem mittleren Deltamuskel (Pars acromialis)
- Dem hinteren Deltamuskel (Pars spinalis)
Viele Menschen machen beim Muskeltraining den Fehler, sich ausschließlich auf den Pars clavicularis zu konzentrieren. Werden die anderen beiden Schultermuskeln vernachlässigt, kann sich jedoch nicht die gewünschte breite und zugleich kugelförmige Schultermuskulatur herausbilden. Dazu müssen alle drei Teile des Deltamuskels gleichmäßig trainiert werden.
Warum ist eine kräftige Schultermuskulatur wichtig?
Die Schultern sind sehr verletzungsanfällig. Oft genügt schon das unbedachte Heben eines schweren Gegenstandes, um eine nur schwer zu kurierende Verletzung zu verursachen. Auch bei zahllosen Sportarten spielen die Schultern eine wichtige Rolle, sei es beim Bewegen des Tennisschlägers mit den Armen oder beim Werfen von Körben beim Basketball.
Dazu wirken sich kräftige Schultern positiv im Alltagsleben aus. Einen schweren Bierkasten in den vierten Stock oder das Paddelboot alleine zum Ufer tragen? Kein Problem, mit ordentlich ausgeprägten Muskeln.
Nicht zuletzt tragen breite Schultern zur begehrten V-Form des Oberkörpers bei, die sowohl beim Tragen von schulterfreien Achselshirts als auch in engen T-Shirts optimal zur Geltung kommt.
Was wird für das Schultertraining zu Hause benötigt?
Ob funktionelles Schultertraining zur Linderung von Beschwerden oder sportliches Muskeltraining für eine bessere, kräftigere Figur: Viele Übungen lasen sich auch gut zu Hause durchführen. Gerade beim Schultertraining für Anfänger genügen schon einfache Hilfsmittel.
- Kurzhanteln haben den Vorteil, dass sie kaum Platz wegnehmen und z. B. unter dem Bett verstaut werden können. Die Gewichte lassen sich nach und nach steigern. Übungen können im Stehen oder auf einem normalen Stuhl sitzend durchgeführt werden.
- Langhanteln erlauben ein besonders gleichmäßiges Training. Allerdings ist dafür auch eine Hantelbank erforderlich. Ist Platz im eigenen Heim kein Problem, ist diese eine sinnvolle Investition für langfristiges Training.
- Besonders effektiv ist ein Kabelzugturm, da das Schultertraining per Kabelzug alle drei Muskelpartien gleichmäßig belastet. Aufgrund des hohen Platzbedarfs und der Kosten sind Kabelzugtürme im Privatbereich jedoch eher selten anzutreffen.
Für Anfänger genügt das Training mit Kurzhanteln zu Hause. Weitere Übungen am Kabelzugturm oder mit Langhanteln können auch im Fitness-Studio unter professioneller Anleitung durchgeführt werden.
Die wichtigsten Übungen für das Schultertraining
Es ist sinnvoll, das Schultertraining komplett in eine größere Trainingseinheit einzubauen, die auch die Brust- und Armmuskulatur umfasst. So wird der gesamte Oberkörper gleichmäßig trainiert und aufgebaut. Dabei genügen drei Übungen:
Das klassische Schulterdrücken
Diese beliebte Übung wird im Sitzen durchgeführt. Ist zu Hause keine Hantelbank vorhanden, genügt ein normaler Stuhl oder ein Hocker ohne Lehne.
Die Sitzhaltung ist aufrecht. Die Kurzhanteln werden so gepackt, dass die Handrücken nach hinten zeigen. Nun werden die Arme mehrmals nach oben gedrückt. Sie sollten dabei nicht komplett gestreckt werden.
Frontheben
Eine Übung speziell für die vordere Schultermuskulatur ist das Frontheben, das wahlweise mit einer oder zwei Kurzhanteln erfolgt. Anfänger fassen im Stehen eine einzige Kurzhantel mit beiden Händen an und heben sie mehrmals so hoch, dass die Arme waagerecht sind.
Später kann diese Übung mit beiden Halten durchgeführt werden. Die Hanteln werden so angepackt, dass die Handrücken nach oben zeigen. Nun werden die Arme abwechselnd in eine waagerechte Position oder darüber hinaus gehoben.
Seitheben
Das Seitheben zielt auf das Training der mittleren Schultermuskulatur ab. Auch diese Übung wird im Stehen durchgeführt. Die Arme hängen seitlich herab, der Rücken ist gerade. Die Hanteln werden mit dem Handrücken nach außen gehalten.
Jetzt die Arme seitlich heben, bis sie einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden. Mehrmals wiederholen. Zur Steigerung der Übung können die Arme noch weiter hochgehoben werden.
Vorgebeugtes Seitheben
Besonders schwierig ist beim Schultertraining die hintere Schulter. Dieser Muskel lässt sich am besten mit dem Kabelzug trainieren. Stehen zu Hause nur Kurzhanteln zur Verfügung, eignet sich das vorgebeugte Seitheben, auch Reverse Flys genannt.
Die Ausgangshaltung ist vornüber gebeugtes Stehen im 45° Winkel. Wichtig ist dabei ein leichtes Hohlkreuz, das die Bandscheiben entlastet. Die Arme hängen vor dem Körper herab. Die Handflächen zeigen beim Greifen der Hanteln nach außen. Nun werden die Arme seitlich nach oben geführt, bis sie waagerecht sind.
Wie beim regulären Seitheben lässt sich die Übung verstärken, indem die Arme noch weiter gehoben werden. Dabei wird vor allem der Trapezmuskel trainiert.
Bonus: Die Arnold Presse
Taufpate dieser Übung war Multitalent Arnold Schwarzenegger, der sie angeblich erfand. Dabei handelt es sich um eine besondere Form des Schulterdrückens. Die Kurzhanteln werden mit dem Handrücken nah außen im Sitzen oder Stehen angehoben und auf Schulterhöhe vor dem Körper gehalten.
Während des Drückens nach oben werden die Hände nach außen gedreht. Durch diese Drehbewegungen wird die Belastung noch einmal intensiviert.
Hinweise zum Schultertraining
Wie für das Krafttraining allgemein gilt auch beim Schultertraining zu Hause: Vor dem Training müssen die Muskeln aufgewärmt und gedehnt werden. Auch Lockerungsübungen wie das Rollen der Schultern vorwärts und rückwärts sind sinnvoll.
Krafttraining sollte etwa zwei bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. An den anderen Tagen muss sich der Körper regenerieren können. In dieser Ruhephase findet auch das eigentliche Muskelwachstum statt.
