Kettlebells sind eine interessante Alternative zu regulären Kurzhanteln. Auch Deutsch werden sie manchmal auch Kugelhanteln genannt. Sie sind in zahlreichen Größen erhältlich und erlauben es, das Krafttraining um verschiedene neue Übungen zu erweitern. Einige Kettlebell Übungen für Einsteiger stellen wir hier vor.
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Was sind Kettlebells?
Die Wurzeln der heutigen Kettlebells liegen in Russland. Dort wurde eine Kugel mit Griff, auf Russisch Girya genannt, bereits im 18. Jahrhundert zum Wiegen von Getreide genutzt. Zirkusartisten entdeckten die Girya für sich und setzten sie ab dem 19. Jahrhundert bei Zirkusaufführungen ein, um mit ihrer Kraft zu beeindrucken.
Aus dem Jahr 1885 ist das erste sportliche Gewichtheben mit der Girya bekannt. Von dort fanden die Kugelhanteln den Weg ins internationale Militär und wurden mit dem modernen Interesse an Fitness und Krafttraining als Kettlebells bekannt.
Kettlebell Übungen zeichnen sich dadurch aus, dass die Konstruktion aus Kugel und Griff ganz andere schwingende Bewegungsabläufe ermöglicht als die normale Hantel. Die ursprüngliche russische Maßeinheit für die Girya war übrigens das Pood, das 16,38 Kilogramm entspricht. Noch heute ist 16 kg ein typisches Gewicht für die Kettlebell, doch Anfänger fangen natürlich weit kleiner an und steigern sich dann allmählich bei ihren Kettlebell Übungen.
Wichtige Übungen für Einsteiger
Ein wichtiges Element beim Kettlebell Training sind die sogenannten ballistischen Übungen. Diese machen sich die Schwungmasse zunutze, die das Schwingen der Kugelhandel am Griff erzeugt. Bei der einfachsten Übung, dem Kettlebell Swing, stellst du dich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien auf. Du neigst den Oberkörper nach vorne, um die Kugelhantel mit beiden Händen am Griff zu packen.
Nun schwingst du sie zunächst durch die Beine nach hinten und anschließend mit viel Kraft aus der Körpermitte nach oben bis in Schulterhöhe. Die Arme sind dann durchgestreckt, waagerecht. Auch die Beine sind dabei durchgestreckt und das Becken ist leicht nach vorne gekippt. Wichtig: Die Bewegung kommt aus der Hüfte und darf den Rücken nicht strapazieren.
Eine weitere beliebte ballistische Kettlebell Übung ist die Kniebeuge. Dabei gehst du in die Hocke und greifst die Kettlebell mit beiden Händen. Nun streckst du die Beine bis zu aufrecht stehst und ziehst die Kugelhantel bis in Brusthöhe hoch. Willst du die Armmuskulatur zusätzlich trainieren, hebst du die Kettlebell noch bis über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind.
Aber Vorsicht: Lass sie auf keinen Fall fallen! Fang am besten erst einmal mit separaten Übungen an, bei denen du die Kettlebells einzeln abwechselnd über den Kopf hebst.
Kettlebell-Training für Fortgeschrittene
Kettlebell Übungen für Fortgeschrittene werden meist jeweils mit einer Hand und mit viel Schwung durchgeführt.
Dazu gehört zum Beispiel der Kettlebell Snatch, bei dem du die Hantel schwungvoll von hinten durch die Beine am Körper entlang bis über den Kopf schwingst. Dabei ist nicht nur viel Kraft gefordert, sondern auch ein gutes Gleichgewicht. Richtig ausgeführt, trainierst und stärkst du mit dieser Übung deinen Rücken.
Sehr komplex und effektiv ist der sogenannte Turkish Get-Up, oft TGU abgekürzt. Bei dieser Übung wird der ganze Körper trainiert. Wie der Name andeutet, wurde sie vermutlich in der Türkei entwickelt. Dabei fängst du im Liegen an und durchläufst mehrere Schritte, die jeweils andere Körperparteien belasten.
Für wen ist das Kugelhantel-Training geeignet?
Kettlebell Übungen sind vor allem als Abwechslung zum normalen Hanteltraining geeignet. Mit anderen Worten, es lohnt sich einen Kettlebell Trainingsplan für den Muskelaufbau zu erstellen und diesen mit dem wöchentlichen Hantel-Trainingsplan zu alternieren.
Grundsätzlich trainieren Kettlebell Übungen eher den ganzen Körper und weniger gezielte Muskelpartien. Für diese solltest du weiterhin die Hanteln nutzen.
Außerdem gut zu wissen: Die ballistischen Übungen müssen unbedingt sauber durchgeführt werden, da es schnell zu Verletzungen kommen kann.
Am besten lässt du sie dir erst im Fitnessstudio zeigen und übst dort die richtige Ausführung. Anschließend kannst du deine ersten eigenen Kettlebells kaufen und das Training zu Hause fortführen.
