Seit einigen Jahrzehnten genießen Supplements in der Fitnesswelt Beliebtheit, auch ihr Nutzen konnte bereits von einigen Studien belegt werden. Noch relativ neu unter den Supplementen ist Glutamin. Die Aminosäure bekommt langsam mehr Aufmerksamkeit. Glutamin soll vor allem beim Muskelaufbau helfen und für einen schnelleren Zuwachs an Muskelmasse sorgen.
In der Medizin wird es hingegen bei Opfern von schweren Verbrennungen und Chemotherapien verwendet. Wie passen die beiden Welten, Fitness und Medizin zusammen? Was steckt hinter dem neuen Trend und dem Supplement?
Inhaltsverzeichnis
Was ist Glutamin?
Glutamin ist eine nicht essentielle Aminosäure und absolut notwendig für den Aufbau von körpereigenem Protein. Das liegt daran, dass Aminosäuren die kleinsten Eiweiß-Bausteine der Proteinzusammensetzung sind, die notwendig zur Herstellung neuer Muskelfasern sind. Damit sind Aminosäure wesentlich beim Muskelaufbau und unverzichtbar in der Massephase.
Da scheint es dann doch klar, dass du Glutamin, wenn es eine so wichtige Rolle im Muskelaufbau spielt, supplementieren musst, oder nicht? So einfach ist es nun doch nicht, denn unserer Körper stellt die Aminosäure selber her und ist somit nicht auf eine externe Zufuhr angewiesen.
Allerdings steigt der Anspruch an dem Nahrungsergänzungsmittel mit der Belastung. Mit anderen Worten: Umso größer die Belastung, umso schwerer fällt es dem Körper, mit der Glutaminproduktion hinterherzukommen. In diesen Fall kann dann supplementiert werden.
Als Supplement wird vor allem das L-Glutamin angeboten. L-Glutamin kommt in allen Proteinen vor und kann somit vom Körper aus mit anderen Aminosäuren synthetisiert werden. Außerdem ist L-Glutamin die am häufigsten in der Muskulatur vorkommende Aminosäure.
Aber für wen macht es wirklichen Sinn Glutamin zu supplementieren? Bei welchen Sportlern ist die Belastung so groß, dass sie Glutamin supplementieren sollten?
Glutamin im Bodybuilding
Glutamin wird nicht nur vom Körper selbst produziert, sondern lässt sich auch genauso gut durch eine gesunde Ernährung in genügend Mengen zuführen, besonders durch tierische Produkte.
Wer nach dem Sport noch einen Eiweiß-Shake trinkt, muss sich auch keine Sorgen machen, denn in den meisten Eiweiß-Shakes ist auch Glutamin in ausreichenden Mengen enthalten.
Bei Profisportlern, insbesondere Bodybuildern, sieht es anders aus. Sie stehen unter einem ständigen, körperlichen Stress. Nicht nur der Stress, immer zu hundert Prozent performen zu müssen, sondern auch rein physisch.
Jeden Tag zu trainieren hinterlässt andere Spuren im Körper, als bei Hobby-Sportlern, die dreimal die Woche ins Fitnessstudio oder zum Fußballtraining fahren. Der Körper hat einen komplett anderen Regenerationsanspruch.
Vornehmlich im Bodybuilding ist der Körper enormen Belastungen ausgesetzt. Zu diesen Belastungen gehört vor allem die extreme Ernährung. In den Diäten muss auf viele gesunde Nährstoffe verzichtet werden, dass die lebensnotwendigen, vor allem die Muskulatur erhaltenden Nährstoffe supplementieren werden müssen.
Doch auch andere Sportarten, bei denen der Körper extremen Bedingungen ausgesetzt ist, wie Ausdauersport. Ganz egal, ob der klassische Marathon, Triathlon oder Ultramarathon, unsere Körper sind, in diesen Sportarten, über einen längeren Zeitraum unglaublichen Stresssituationen ausgesetzt.
Dabei verliert er viele Nährstoffe, die ihm wieder zugeführt werden müssen. Die beste und schnellste Zunahme ist dabei direkt über das trinken, mit anderen Worten durch Supplements.
Was bringt das Nahrungsergänzungsmittel?
Wie oben beschrieben, ist Glutamin wichtig für die muskuläre Zellschaffung und damit essentiell für den Muskelaufbau. Doch neben dieser Haupteigenschaft bringt es noch einige weitere positive Eigenschaften mit sich.
Die Haupteigenschaft, die das Nahrungsergänzungsmittel so zentral gerade im Ausdauersport macht, ist, dass es unsere Zellen schnell mit Energie versorgt. Glutamin ist wesentlich, damit die Energie, auch wirklich in der Muskulatur ankommt. Doch darüber hinaus stärkt es, durch die Zellbildung, vor allem unser Immunsystem.
Aus diesem Grund wird die Aminosäure jedoch vor allem einem ganz anderen Bereich als Ernährung verwendet, nämlich der Medizin. Glutamin wird zur Heilung der Haut nach schweren Verbrennungen, in der Bestrahlungs- und Chemotherapie, sowie bei Magen- und Darmkranken eingesetzt.
Da stell sich natürlich die Frage, wie viel Gramm sollte ich eigentlich täglich zu mir nehmen, sodass ich es effektiv in meinem Sport und Alltag einsetzen kann?
Wie viel Glutamin am Tag?
Grundsätzlich ist eine Supplementierung kein Ersatz für eine gesunde Ernährung, besonders nicht, da die notwendige Menge Glutamin durch eine gesunde Ernährung leicht abgedeckt werden kann.
Es kommt reichlich in Eiern und Rindfleisch oder pflanzlichen Quellen, wie Reis und Mais vor. Allein durch unsere Ernährung nehmen wir bereits 5 bis 7 Gramm Glutamin pro Tag zu uns.
Da Glutamin besonders nach dem Training aufgefüllt werden muss und die Aminosäure notwendig ist, dass die Energie auch in die Muskulatur gelangt, sind auch die meisten Eiweiß-Shakes mit genügend Glutamin ausgestattet.
So sind in den meisten Eiweiß-Shakes 17 Gramm Glutamin enthalten, was für normale Athleten absolut ausreichend ist.
Wer sich also relativ gesund ernährt und nach dem Sport einen Eiweiß-Shake zu sich nimmt, muss sich überhaupt keine Sorgen um seine Glutaminvorräte machen. Für normale Sportler wird eine Glutaminmenge von 10 bis 20 Gramm pro Tag empfohlen. Was sich ohne jegliche Probleme leicht abdecken lässt.
Mehr sollte auch gar nicht zugenommen werden, denn bei einer besonders hohen Menge an Glutamin kann es durchaus zu Nebenwirkungen kommen. So kam es bei Studienprobanden, die eine tägliche Einnahme von über 20 Gramm Glutamin zu sich nahmen, zu Schwindelanfällen. Außerdem ist nicht sicher, ob eine dauerhafte hohe Zufuhr an Glutamin zu einer problematischen Verarbeitung anderer wichtiger Aminosäuren führen könnte.
Solltest du dir unsicher über mögliche Nebenwirkungen sein, ist es am besten, dich einfach mit deinem Hausarzt abzusprechen. Generell sollten niemals Medikamente, auch keine Heilkräuter, ohne Absprache mit deinem Arzt oder Apotheker eingenommen werden.
Ist das Supplementieren sinnvoll?
Glutamin lässt sich leicht durch eine gesunde Ernährung aufnehmen. Wer jedoch Sport macht, sollte ein wenig auf seinen Glutaminhaushalt achten. Denn ohne genügend Glutamin fehlt der Muskulatur die notwendige Aminosäure, um neue Muskelzellen zu schaffen und somit den Muskelaufbau zu fördern.
Wer in der Aufbauphase ist oder besonderen Wert auf eine große Muskelmasse legt, sollte nicht auf Glutamin verzichten.
Am einfachsten lässt sich das Supplement für Hobby-Sportler durch einen Eiweiß-Shake ergänzen. In den Eiweiß-Shakes sind ausreichend Mengen an Glutamin enthalten, dass du zusammen mit deiner Ernährung auf die benötigten Glutaminmengen kommst.
Komplizierter ist es hingegen bei Profi-Sportler. Diese sind einer dauerhaften Belastung ausgeliefert, dass es durchaus Sinn macht, die Mengen an Glutamin genau zu untersuchen und ein wenig zu erhöhen.
Aber auch Ausdauersportler sollten genau auf ihre Glutaminwerte achten, direkt nach ihrer Leistung sind diese Werte nämlich im Keller und die Sportler sind dann anfällig für Krankheiten, wie Erkältungen. Für die Energielieferung in die Muskulatur ist eine Anwendung direkt nach dem Sport am sinnvollsten.
