Ein Kreuz „wie ein Kleiderschrank“ suggerierte schon immer männliche Kraft und Potenz. So steht die Rückenmuskulatur beim Krafttraining oft im Mittelpunkt des Interesses. Ein breiter Rücken strahlt jedoch nicht nur Kraft aus, er bietet auch handfeste gesundheitliche Vorteile. Rückenschmerzen sind heute ein weitverbreitetes Volksleiden, das für zahllose Fehltage am Arbeitsplatz
verantwortlich ist. Dahinter steckt ein Hauptübel der Zivilisation: viel zu langes Sitzen am Schreibtisch und viel zu wenig Bewegung. Ein breiter Rücken mit kräftiger Rückenmuskulatur trägt dazu bei, die Wirbelsäule zu stützen und Rückenschmerzen zu verhindern. Darum sollte sich jeder beim Krafttraining ausführlich mit der eigenen Rückenmuskulatur befassen.
Inhaltsverzeichnis
Wissenswertes zur Rückenmuskulatur
Die Rückenmuskulatur setzt sich aus mehreren Teilen zusammen. Wichtigster Teil ist die sogenannte autochthone Rückenmuskulatur, die sich beidseitig vom Kopf über den Brustkorb bis zum Becken entlang der Wirbelsäule zieht.
Der Fachmann nennt sie übrigens Musculus Erector Spinae, den Aufrichter der Wirbelsäule ohne Homo Sapiens nie den aufrechten Gang gelernt hätte. Ergänzt wird die autochthone Rückenmuskulatur durch die angrenzenden Muskeln wie den Trapezmuskel (Musculus trapezius) und den breitesten Muskel, den Musculus latissimus dorsi, kurz Lat.
Beim Krafttraining spielt der Musculus latissimus dorsi die entscheidende Rolle für einen breiten Rücken: Der Muskel beginnt am Rumpf und führt über den hinteren Brustbereich bis zur Achselhöhle, bzw. dem Oberarm.
Fun Fact: Früher wurde er „Arskratzlermäuslein“ genannt, weil er für die Armbewegung verantwortlich ist, mit der der Arm zum Hintern geführt werden kann. Auch bei Klimmzügen und ähnlichen Übungen ist der Musculus latissimus dorsi gefordert. Diese vertikalen Übungen sorgen obendrein für das gewünschte Muskelwachstum, das zu einem breiten Rücken führt.
Gemeinsam mit dem Trapezmuskel, dem Schulterblatthebemuskel, dem kleinen und großen Rautenmuskel und dem oberen und unteren Sägemuskel bildet der Latissimus die Gruppe der oberflächlichen Rückenmuskeln, die bei einem Work-Out zusammen trainiert werden sollten.
Rückentraining für einen breiten Rücken
Generell müssen Rückenübungen nicht unbedingt im Fitnessstudio durchgeführt werden. Auch andere Sportarten sind wunderbar geeignet, um die Rückenmuskulatur zu stärken, zum Beispiel Rudern, Schwimmen (hier ganz besonders Rückenschwimmen) und auch Turnen.
Schließlich hatte Mutter Natur die Rückenmuskeln ursprünglich dafür konzipiert wie unsere Affenvettern durch die Bäume zu turnen. Weil es sich heute im Stadtpark nicht mehr so einfach von Baum zu Baum hüpfen lässt, sind Turngeräte wie das Reck die beste Alternative.
Daneben gibt es vielfältige Angebote für das Rückentraining zu Hause, z.B. eine im Türrahmen befestigte Stange für Klimmzüge, verschiedene Hanteln oder eine Rudermaschine. Der breite Rücken kann also auch zu Hause durch verschiedene Rückenübungen trainiert werden.
Die wichtigsten Übungen für den Rücken
Um die oberflächliche Rückenmuskulatur zu stärken, gibt es einige Rückenübungen, die beim Workout nicht fehlen sollten. Dies sind:
- Klimmzüge
- Latziehen
- Langhantelrudern
- Kreuzheben
Klimmzüge – So führst du sie richtig aus
Gerade Anfänger schrecken vor Klimmzügen häufig zurück, denn ihnen steckt das in unzähligen Filmen und Fernsehserien verwendete Klischee des Hänflings, der sich nicht ein einziges Mal hochziehen kann, im Kopf.
Tatsächlich gehören Klimmzüge zu den anspruchsvollsten Übungen überhaupt. Es ist daher gar nicht schlimm, wenn es zunächst nur 1-2 Klimmzüge sind. Wenn die Muskeln erst einmal wachsen, steigert sich die Zahl schnell auf 10 bis 12. Mehr ist gar nicht notwendig.
Statt noch mehr Wiederholungen zu versuchen ist es dann sinnvoller, zusätzliche Gewichte zu verwenden (zum Beispiel einen Dipgürtel), um die Intensität weiter zu steigern.
Klimmzüge stärken den Latissismus ebenso wie die Rundmuskeln und sind so die erste Wahl für einen breiten Rücken.
Latziehen zur Brust am Latzug
Zugbewegungen sind ebenfalls sehr effektiv, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Dies geht am besten im Fitness-Studio beim Latziehen an einem Latzugturm. Dabei handelt es sich um eine vertikale Zugbewegung von oben nach unten zur Brust hin, die den Lat ebenso stärkt wie den Trapezmuskel, den großen Rundmuskel und die beiden Rautenmuskeln.
Gerade, wenn Klimmzüge am Anfang noch schwerfallen, ist das Latziehen ein effektives Rückentraining, um die Muskeln erst einmal aufzubauen. Beim Latzug können verschiedene Stangen und Griffe verwendet werden, um die Übung zu variieren – und natürlich verschiedene Gewichte, um die Intensität nach und nach zu verstärken.
Langhantelrudern
Das vorgebeugte Langhantelrudern ist eine weitere gute Übung um einen breiten Rücken zu bekommen. Dabei wird die Langhantel im Obergriff (von oben draufpacken) oder im Untergriff (Die Handflächen unter der Stange) mehrmals hintereinander von Boden zum Körper hin gehoben. Der Körper ist dabei in einem 45°-Winkel vorgeneigt.
Kreuzheben mit richtiger Technik und Ausführung
Während der Körper beim Langhantelrudern stets in der gleichen Position verharrt und nur die Arme bewegt werden, kommt beim Kreuzheben der gesamte Körper zum Einsatz: Die Übung beginnt damit in die Hocke zu gehen und sich mit der Langhantel im Griff gerade aufzurichten, bis die Beine und der Rücken ganz gestreckt sind.
Natürlich gibt es noch viele weitere Rückenübungen, mit denen ein breiter Rücken antrainiert wird. Diese vier gehören jedoch zweifellos zu den wichtigsten. Außerdem sind sie ein gutes Rückentraining für zu Hause, da lediglich eine Klimmstange für den Türrahmen und eine Langhantel benötigt werden.
Wer sich keinen teuren Latzugturm anschaffen möchte, kann ähnliche Übungen zu Hause mit einem einfachen Theraband durchführen und das eigene Körpergewicht dabei einsetzen.
Fehler beim Rückentraining
Die meisten Fehler bei Rückentraining sind Haltungsfehler. Diese führen nicht nur dazu, dass die Rückenübungen nicht wirklich effektiv sind, sondern können sogar zu Verletzungen führen. Anfänger sollten sich daher zunächst im Fitnessstudio Tipps bei Trainern oder bei erfahrenen Kraftsportlern holen oder zumindest beim Betrachten von Anleitungsvideos genau auf die richtige Haltung achten. Daneben spielt auch der korrekte Griff eine wichtige Rolle.
Auch ganz wichtig: Das richtige Gewicht wählen. Sind die Gewichte zu leicht, bleibt ein breiter Rücken ein Wunschtraum, denn die Muskeln wollen intensiv belastet werden. Auf der anderen Seite wählen manche voreilig zu schwere Gewichte, weil sie möglichst schnell möglichst viele Muskeln aufbauen wollen. Dies führt zu Überlastungen und Verletzungen – oder zur Demotivation, weil die Übungen nicht gelingen wollen. Also lieber langsam steigern!
Ein anderer häufiger Fehler ist das halbherzige Training: Zugübungen müssen ganz bis zum Schluss ausgeführt werden, damit sie ihre Wirkung entfalten können. Das heißt zum Beispiel beim Latzug, dass die Stange bis ganz an die Brust herangezogen wird und die Zugbewegung nicht schon 30 Zentimeter vor der Brust aufhört.
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