Nachdem die Avocado viele Jahre ein eher unbeachtetes Dasein in der Obst & Gemüse-Abteilung fristete und bestenfalls als Guacamole Anerkennung fand, wurde sie vor einiger Zeit auf einmal zum neuen Superfood gekürt. Dies liegt einerseits daran, dass sie reich an ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen ist. Andererseits ist sie eine wichtige pflanzliche Eiweißquelle, was die Vegetarier und Veganer freut, und sehr kohlenhydratarm, was der Paleo-Low Carb-Fraktion gefällt.
Vor allem aber wurde ein großes Missverständnis geklärt. Galt die Frucht (die früher auch „Butternuss“ genannt wurde) doch bis vor kurzem noch als Kalorienbombe par excellence. Tatsächlich bringt eine durchschnittlich 250 Gramm schwere Avocado rund 400 Kalorien mit. Dünn geschnittene Avocado-Scheiben auf dem Toast bei 100 Gramm noch immer 160 Kalorien. Zugleich bestehen 100 Gramm Avocado zu einem Viertel aus Fett. Allerdings handelt es sich um gesunde ungesättigte Fettsäuren: Diese senken den Cholesterinspiegel und wirken sich positiv auf Bluthochdruck aus.
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Wissenswertes zur gesunden Frucht
Die Frucht liegt zwar oft im Gemüseregal, ist aber tatsächlich eine Frucht aus der Familie der Lorbeergewächse. Sie wächst in ihrer Heimat in Mittelamerika an hohen Bäumen und wurde von den Ureinwohnern schon vor 10.000 Jahren verzehrt. Mit den spanischen Eroberern fand sie den Weg nach Europa, Afrika und Asien. Heute werden die Früchte fast überall auf der Welt von Kalifornien bis Neuseeland und von Südafrika bis Spanien angebaut.
Die Wunderfrucht ist tatsächlich eine Beere, die an ihrer dunkelgrünen Haut und ihrer Form, die zwischen Birne und Handgranate schwankt, leicht zu erkennen ist. Im Inneren verbirgt sich das weiche Fruchtfleisch und ein Kern in der Größe eines Pingpongballs. Die gekauften Avocado fühlen sich oft hart an, reifen aber noch nach. Reif für den Verzehr ist die Avocado erst, wenn das Fruchtfleisch auf sanftem Druck etwas nachgibt.
Die wichtigsten Inhaltsstoffe (auf 100g gerechnet):
- Natrium: 5 mg
- Kalium: 485 mg
- Magnesium: 30 mg
- Calcium: 112 mg
- Phosphor: 45 mg
- Eisen: 495 µg
- Kupfer: 230 µg
- Zink:625 µg
- Mangan: 160 µg
- Vitamin A: 12 µg
- Vitamin B1 (Thiamin): 80 µg
- Vitamin B2 (Riboflavin): 150 µg
- Vitamin B3 (Nicotinsäure): 1100 µg
- Vitamin B5 (Pantothensäure): 1100 µg
- Vitamin B6: 530 µg
- Folsäure: 30 µg
- Vitamin C: 13 mg
- Vitamin D: 3,43 µg
- Vitamin E 1300 µg
- Vitamin K: 19 µg
Die Avocado als Nahrungsmittel
Am bekanntesten war die Avocado lange Zeit in Form von Guacamole, einem Dip aus pürierter Avocado, Zitronensaft, Knoblauch, Pfeffer und Salz, der mit mexikanischen Nachos verzehrt wird. Als Vorspeise wird pürierte Avocado gerne mit Lachs serviert oder in Scheiben geschnitten auf Toast. Im seit einigen Jahren ebenfalls immer populärer gewordenen japanischen Sushi sind kleine Schnitzer ebenfalls eine wichtige Zutat.
Generell lässt sich Avocado wunderbar für verschiedene Vorspeisen, Snacks und Dips nutzen, doch dabei sollten zwei Dinge beachtet werden:
- Die Frucht niemals erhitzen (schmeckt gar nicht)
- Avocado mit etwas Zitronensaft besprenkeln, damit sich das Fruchtfleisch nicht innerhalb kurzer Zeit unappetitlich braun färbt
Die Avocado beim Fitnesstraining
Was hat die Avocado nun mit Fitnesstraining und Muskelaufbau zu tun? Zum einen benötigen aktive Sportler größere Mengen Vitamine und Nährstoffe, so dass Avocado eine wertvolle Ergänzung des Speiseplans darstellen. Ungesättigte Fettsäuren bilden im Gegensatz zu gesättigten Fetten keine Pölsterchen sondern liefern wichtige Energie.
Daneben kann die „Beere“ jedoch noch mehr: Sie enthält nämlich auch größere Mengen der für Fitness und Kraftsport wichtigen Aminosäuren, darunter 195 mg Leucin, 110 mg Isoleucin und 155 mg Lysin (pro 100 Gramm). Die enthaltenen Antioxidantien sind wichtig für die Regeneration nach dem Training und die Gesundheit der Zellen. Nach dem Training eine große Portion der Frucht und der Muskelkater am nächsten Tag bleibt aus.
Perfekte Mahlzeiten für Kraftsportler sind zum Beispiel ein Omelette mit Avocado zum Frühstück oder ein Abendessen mit Quinoa, magerem Fleisch und Avocado.
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