Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz beginnt am Schreibtisch. Doch wie kannst du das im Homeoffice umsetzen und Heißhungerattacken stoppen?
Im normalen Büroalltag, umgeben von Kollegen, konntest du dich bisher gut zusammenreißen. Nun bist du im Homeoffice. Niemand hat ein Auge auf dich. Das verführt dazu, häufiger am Kühlschrank vorbeizuhuschen.
Die traurige Wahrheit: Hier und da mal ein Snack und schon zeigt die Waage eine grausame Zahl an. Hinzu kommt, dass Abwechslung und Bewegung im Homeoffice fehlen.
Jetzt brauche ich deine ungeteilte Aufmerksamkeit. Du erfährst sieben erstaunliche Strategien, wie du Heißhungerattacken vorbeugen kannst.
Inhaltsverzeichnis
1. Keine Süßigkeiten stehen lassen und lieber gesunde Alternativen
Bewahre keine Kekspackungen oder andere ungesunde Snacks in Reichweite auf. Stelle dir besser eine Schale voller Obst in Sichtweite auf. So denkst du eher daran, etwas Gesundes zu essen. Verstecke am besten die Schüssel mit Süßigkeiten im Schrank.
2. Heißhungerattacke oder doch nur Durst?
Manchmal denken wir, dass wir vor Hunger fast umkommen. Doch unsere Empfindungen für Hunger und Durst äußern sich ähnlich. Es passiert deshalb häufig, dass wir Menschen diese Gefühle verwechseln und essen, obwohl wir eigentlich Durst haben.
Beobachte in den nächsten Tagen dein Trinkverhalten. Sollte dir pures Wasser zu langweilig sein, lade ich dich zur nächsten Strategie im Kampf gegen die Heißhungerattacken ein.
3. Wasser bleibt der ultimative Durstlöscher
Wusstest du, dass du gewöhnliches Wasser ganz einfach in ein leckeres und gesundes Getränk verwandeln kannst? Das Wasser aufzupeppen, ist ganz einfach.
Füge einige Limetten-, Orangen- oder Gurkenscheiben hinzu. Auch Basilikum-, Minze- oder Rosmarinblätter eignen sich hervorragend als erfrischender Geschmacksverstärker. Eine Kombination aus Himbeeren und Minze ist übrigens mein persönlicher Favorit.
Falls regelmäßiges und ausreichendes Trinken eine echte Herausforderung für dich ist, stelle dir einfach eine Kanne Wasser mit deinen Lieblingsbeilagen direkt auf deinen Schreibtisch. Wenn du es ständig vor der Nase hast, trinkst du mehr und naschst beiläufig Gesundes anstatt Schokolade.
4. Anti-Snack-Geschirr gegen Heißhungerattacken
Falls du manchmal einen schnellen Happen in der Küche isst, könntest du zu den Stressessern gehören. Setze dich deshalb immer an den Tisch im Ess- oder Wohnzimmer und achte besonders auf das Geschirr und Besteck, das du benutzt.
Ein 100-Gramm-Putensteak sieht auf einem normalen Teller super aus. Aber wenn du das gleiche Stück Fleisch auf einen großen Teller legst, sieht es plötzlich kleiner aus. Auch eine größere Schüssel und ein größerer Löffel laden dazu ein, mehr auf den Teller zu legen.
Verwende daher immer einen kleineren Teller und kleineres Besteck und Geschirr für deine Mahlzeiten, bis der tägliche Konkurrenzkampf dich doch noch in neue Gewohnheiten wachsen lässt.
Der beste Weg, einen guten Vorsatz in eine gute Gewohnheit zu verwandeln ist, sich dessen täglich bewusst zu sein. Falls du Kinder hast, beziehe sie auch mit ein.
5. Die Energiedichte der Lebensmittel
Was du isst, gibt dir Energie. Eine ausgewogene Ernährung ist daher wichtig. Es gibt eine kleine Faustregel, wie du deinen Teller befüllen kannst:
- Die Hälfte mit Gemüse
- Ein Viertel mit Kartoffeln oder Vollkornprodukten
- Ein Viertel mit Fleisch, Fisch oder einem Ersatz, falls du veggi oder vegan lebst
Achte dabei auf die Größe deiner Portionen. Hast du viel davon übrig? Dann friere die Hälfte deiner Mahlzeit vor dem Abendessen ein oder bewahre die Reste im Kühlschrank für den nächsten Tag auf.
6. Gelegenheiten zu Snacken minimieren
Eine effektive Strategie ist es, so wenig wie möglich in die Küche zu gehen. Es gehe darum, den sogenannten „Mitnahmeeffekt“ zu umgehen.
Was für die Größe deines Tellers und Bestecks gilt, funktioniert auch bei der Häufigkeit der Küchengänge: je weniger, desto besser für dich.
Somit hilfst du dir, indem du dich von Anfang an organisierst. Überlege dir am Tag oder Abend zuvor, was du am nächsten Tag essen und trinken möchtest und bereite dir das, falls möglich, schon vor. Stelle dir vor Arbeitsbeginn nur das Nötigste an den Schreibtisch, wie eine Karaffe Wasser und Obst. So ersparst du dir den häufigen Weg in die Küche und somit zum Kühlschrank.
7. Bewegung statt Snacks zwischendurch
Im Homeoffice sitzen wir gefühlt ewig vor dem PC und vergessen oft all unsere Hobbies auszuüben. Besonders leidet die sportliche Seite darunter. Das Naschen hingegen fällt uns häufig leichter.
Baue deshalb kleine Übungen zur Mobilisation und Dehnung in deinen Homeoffice-Alltag ein. Viele dieser Übungen kannst du direkt im Sitzen am Schreibtisch mit einem kleinen Aufwand durchführen.
Hier findest du drei einfache Übungen, die sich gut integrieren lassen. Jede Übung sollte mindestens zehn Mal wiederholt werden.
- Oberschenkel und Po mehrmals nacheinander anspannen und wieder lockern, dies geht ebenfalls im Sitzen.
- Zehenspitzen anheben und kurz die Position halten. Dann sind die Fersen dran.
- Die Arme im Sitzen nach vorne strecken und ein paar Sekunden lang halten. Dann die Arme hängen lassen und gut ausschütteln.
