Low-Carb Ernährung – alles, was du wissen musst

Low Carb

Der Winter steht an und lockt mit Plätzchen und Kuchen – Nahrungsmittel, die gleich die Pfunde nach oben schnellen lassen und Problemzonen so richtig zum Vorschein bringen. Spätestens dann ist die Zeit gekommen, sich nach einer passenden Diät umzuschauen, um den überflüssigen Pfunden sogleich den Kampf anzusagen.

Eine der effektivsten Formen, um möglichst schnell Gewicht zu verlieren und dieses am Ende auch halten zu können, ist die Low-Carb-Diät. Aus welchen Elementen diese besteht und was dabei zu beachten ist, möchten wir dir in diesem Artikel genauer erklären.

Was ist die Low-Carb-Ernährung?

Der Begriff Low Carb stammt aus dem Englischen und setzt sich aus den Worten „low“ für wenig und „carb“ für Kohlenhydrate zusammen.

Wie der Name bereits vermuten lässt, bestehen Ernährungsformen, die auf dem Low Carb Prinzip basieren, auf einer stark kohlenhydratreduzierten Ernährung.

Wodurch kommt der Gewichtsverlust bei der Low-Carb-Ernährung zustande?
Werden vom Körper noch wenige Kohlenhydrate aufgenommen, kommt es in der Folge zu einer Umstellung des Stoffwechsels. Die Energie wird nicht mehr aus den Kohlenhydraten, sondern aus den Fettreserven gewonnen (Ketose).

Normalerweise wird die Energie durch Zucker aufgenommen und durch Glykogen in den Glykogenspeichern zwischengelagert, bis die Energie verbraucht ist.

Nehmen wir nun zu viel Süßigkeiten zu uns oder bewegen uns zu wenig, wird diese Energie in Fett verwandelt und lagert sich in Form von Fettpölsterchen an unserem Körper ab.

Setzen wir aber nun auf eine stark kohlenhydratarme Ernährung, leeren sich diese Glykogenspeicher und der Körper stellt den Stoffwechsel um.

Wie beginnst du am besten mit einer Low-Carb-Ernährung?

Low Carb

Aller Anfang ist bekanntlich schwer! Im ersten Schritt solltest du dich ausführlich mit der Ernährungsform auseinandersetzen. Ob du nun auf die Atkins-Diät setzt, die Dukan-Diät ausprobierst oder die Strunz-Diät ausprobierst, – such dir die Diät aus, die dich am besten anspricht und setze dich mit den einzelnen Prinzipien auseinander.

Suche dir schon im Vorfeld leckere Rezepte heraus, die du nachkochen kannst. Im Anschluss solltest du deinen Kühlschrank ausmisten und eine Einkaufsliste erstellen. Die Einkaufsliste ist wichtig, damit du im Supermarkt nicht in Versuchung gerätst, deine Prinzipien kurzerhand über Bord zu werfen.

Low-Carb-Diät Lebensmittel

Auf dem Speiseplan einer Low-Carb-Diät stehen vor allem Fleisch und Fisch, Milch und Milchprodukte, Obst & Gemüse. Fleisch und Fisch können ohne Bedenken konsumiert werden. Die einzige Ausnahme ist, dass es keine panierten Lebensmittel sein dürfen. Ansonsten enthalten sowohl Fleisch als auch Fisch von Natur aus wenig Kohlenhydrate, dafür umso mehr Proteine und gehören damit auf den Speiseplan einer eiweißreichen Ernährung.

Bei Milchprodukten sind Magerquark, Skyr, Naturjoghurt und körniger Frischkäse zu bevorzugen. Aber auch andere Käsesorten können (je nach Form) bedenkenlos konsumiert werden. Am besten ist hier, du achtest auf die Nährwertangaben.

Der Großteil von Obst- und Gemüsesorten ist bei einer Low-Carb-Ernährung erlaubt. Dazu gehören alle möglichen Blattsalate, grüne Gemüsesorten, Kohlgemüse, Paprika, Möhren, Pilze, Kohlrabi, Spargel und Zwiebeln.

Beim Obst zählen vor allem Zitrusfrüchte, Wassermelone, Sauerkirschen und Kiwi zu den wichtigsten Proteinträgern. Auch Eier sind bedenkenlos in den Ernährungsplan zu integrieren, allerdings sollten diese aufgrund der Cholesteringefahr eher in Maßen konsumiert werden.

Welche Lebensmittel sind bei einer Low-Carb-Ernährung verboten

Die verbotenen Lebensmittel bei einer Low-Carb-Ernährung sind vor allem Nudeln, Reis, Kartoffelprodukte, Brot, Süßigkeiten und Gebäck sowie Obstsorten mit viel Fruchtzucker. Hier hilft dir eine Low-Carb-Diät Ernährungstabelle, die du kostenlos im Internet beziehen kannst.

Low-Carb-Diät Ernährungsplan

Low Carb Ernährungsplan

Ein Ernährungsplan, der Low-Carb-Ernährung könnte beispielsweise so aussehen:

Low-Carb-Diät Frühstück

In das Frühstück kannst du problemlos natürliche Kohlenhydrate integrieren (beispielsweise durch Obst). Diese sollten am besten am Vormittag konsumiert werden aufgrund der unterschiedlichen Menge an Fruchtzucker. Gerade Obst versorgt dich aber mit allen notwendigen Vitaminen, die für deinen Körper wichtig sind.

Auch stark proteinhaltige Lebensmittel sollten beim Frühstück nicht vergessen werden, denn sie halten dich lange satt. Du kannst dir Rühreier, Spiegeleier oder auch ein Omelett zubereiten und dieses durch Zwiebeln, Paprika oder Tomaten anreichern. Ebenfalls für das Frühstück geeignet sind Quark und Joghurt, die du mit frischen Früchten aufpeppen kannst. Ist an dem jeweiligen Tag deine Konzentration gefragt, kannst du deinen Joghurt oder deinen Quark auch mit Haferflocken zubereiten.

Mittagessen bei der Low-Carb-Ernährung

Auch zum Mittagessen solltest du von der Energie her noch einmal für Nachschub sorgen, damit du für den Rest des Tages mit den wichtigsten Energielieferanten versorgt wirst. Auch auf gesunde Kohlenhydrate solltest du zum Mittagessen nicht verzichten. So kannst du ein Stück Fleisch oder Fisch mit einem Salat kombinieren.

Abendessen bei der Low-Carb-Ernährung

Es ist allgemein bekannt, dass du gerade am Abend mit der Zufuhr von Kohlenhydraten aufpassen solltest. Denn in den Abendstunden kommt der Körper zur Ruhe, die Bewegung wird heruntergefahren und Kalorien werden logischerweise auch nicht mehr in den Maßen verbraucht wie in den Stunden zuvor. Bevorzuge in den Abendstunden eine leichte Kost, die aus viel Eiweiß bestehen sollte. Geeignet sind hier beispielsweise Salate mit Fisch oder gebratenes Gemüse.

Low-Carb-Diät Vorteile

Low Carb Gerichte

Wenn du dich für eine Low-Carb-Ernährung entscheidest, beginnst du zwangsläufig dich mit der Ernährung und der Funktionsweise des Körpers auseinanderzusetzen. Die Lebensmittel und die Wirkung auf den Körper kannst du mit der Zeit viel besser einschätzen. Am Anfang stellen sich schnelle Abnehmerfolge ein, die dich dazu motivieren werden, am Ball zu bleiben und weiterzumachen.

Heißhungerattacken werden durch die Low-Carb-Ernährung vermieden, denn Kohlenhydrate treiben den Insulinspiegel vollständig in die Höhe, während dieser danach rapide abfällt. Bei Low Carb wird dieser hingegen auf einem gleichmäßigen Niveau gehalten.

Dieser Umstand führt dazu, dass Heißhungerattacken gar nicht erst entstehen können. Hinzu kommt, dass Proteine länger verdaut und dadurch länger satt machen. Du wirst also weniger oft in Versuchung geraten, zu zusätzlichen Nahrungsmitteln zu greifen. Schlussendlich unterstützen dich Proteine dabei, den Fettabbau anzukurbeln.

Schließlich wirst du dich auch gesünder ernähren, weil du die meisten Rezepte selber zubereiten musst, wenn du von der Low-Carb-Ernährung profitieren möchtest. Kaufst du nämlich fertige Nahrungsmittel, ist darin meistens zusätzlich Zucker enthalten, worauf du verzichten musst. Dieses Risiko umgehst du, wenn du dich an frische Nahrungsmittel hältst und deine Rezepte auch frisch zubereitest.

Low-Carb-Diät Nachteile

Nachteile entstehen vor allem dann, wenn du dich dauerhaft an eine viel zu geringe Zufuhr von Kohlenhydraten hältst – das führt dann zu einer Mangelernährung. Es gibt unzählige Low-Carb-Ernährungsformen, die sich alle erheblich voneinander unterscheiden, vor allem bei der Frage, wie viel Kohlenhydrate am Tag erlaubt sind. Bei den meisten Formen wird mit einer sehr geringen Kohlenhydratzufuhr begonnen und langsam in einem Stufenprozess gesteigert.

Probleme mit der Low-Carb-Ernährung gibt es vor allem zu Beginn der Umstellung. Viele fühlen sich in den ersten Tagen bis zu 2 Wochen schlapp, müde und entwickeln grippeähnliche Symptome. Aus diesem Grund wird diese Phase auch als „Low-Carb-Grippe“ bezeichnet. Ist diese Phase vorüber und hat sich der Körper umgestellt, fühlen sich Anwender fitter und energiegeladener als vorher.

Low-Carb-Diät Nebenwirkungen

Zucchini Nudeln mit Shrimps

Auch vor Nebenwirkungen bleiben manche nicht ganz verschont. Zu den bekanntesten Nebenwirkungen zählen ein übersteigerter Herzschlag, Kopfschmerzen, Mundgeruch und Verdauungsprobleme.

Verdauungsprobleme kommen beispielsweise dadurch zustande, dass Anhänger der Low-Carb-Ernährung die Kohlenhydrate komplette aus dem Ernährungsplan streichen. Allerdings gibt es auch bei den Kohlenhydraten erhebliche Unterschiede. Gerade Gemüse und Vollkornprodukte sind für die Darmflora und die Verdauung von essenzieller Bedeutung. Nimmst du diese nicht zu dir, sind Probleme im Magen-Darm-Trakt vorprogrammiert.

Fazit:

Der Hype um Low-Carb-Ernährungsformen nimmt kein Ende. In regelmäßigen Abständen gesellen sich zu den unterschiedlichsten Diäten neue Formen hinzu, die aber alle auf dem gleichen Prinzip aufbauen: die Zufuhr von Kohlenhydraten wird heruntergefahren, während die Aufnahme von Eiweißquellen erhöht wird.

Die Folge: Der Körper muss sich umstellen und seine Energie künftig aus den Fettzellen gewinnen – eine Gewichtsabnahme ist garantiert. Allerdings sollte diese Diät nicht als kurzfristige Ernährung angesehen werden, sondern ist in der Regel auf Dauer angelegt. Anwender beginnen mit einer sehr geringen Kohlenhydratzufuhr, die langsam gesteigert wird.

Auch im Internet finden sich mittlerweile zahlreiche Low-Carb-Diät Rezepte (darunter auch für Gebäck und Süßigkeiten), die auf dem Low-Carb-Prinzip aufbauen.