Mittlerweile ist bekannt, dass eine Kalorienreduktion alleine nicht zum Abnehmen reicht. Wer sein Gewicht wirklich effektiv reduzieren will, muss zweigleisig fahren und muss zusätzlich Sport zum Abnehmen treiben.
Dies hat mehrere Vorteile, doch nicht jede Sportart ist gleich effektiv. Besonders empfehlenswert ist Ausdauersport zum Abnehmen, weil dabei besonders viele Kalorien verbrannt werden.
Inhaltsverzeichnis
Warum muss ich Sport treiben zum Abnehmen?
Ganz allgemein gilt: Wer Gewicht verlieren will, der muss mehr Kalorien verbrennen als er täglich zu sich nimmt. Der Durchschnittsmann im mittleren Alter verbraucht etwa 2.300 Kalorien täglich für die ganz normale Funktion des Körpers. Zur sanften, langfristigen Gewichtsreduktion sollte er täglich maximal 1.800 Kalorien zu sich nehmen. Dies ist schwierig, wenn eine einzige volle Mahlzeit schnell mit 1.000 Kalorien zu Buche schlägt.
Hier kommt der Sport zum Abnehmen ins Spiel: Legt der Mann abends eine halbstündige Joggingrunde ein, verbrennt er dabei fast 500 zusätzliche Kalorien. So ist es leichter, eine normale Ernährung aufrecht zu halten und selbst die ein oder andere Sünde ist drin.
Dazu trägt Sport auf weitere Weise zum Abnehmen bei: Viele Sportarten wie Krafttraining führen zum gezielten Muskelaufbau. Muskeln brauchen mehr Kalorien für die normale Funktion als Fett. Wer sich also einige Pfund Muskeln beim Sport antrainiert, der erhöht den Grundumsatz an Kalorien, den sein Körper täglich verbrennt.
Die besten Ausdauersportarten zum Abnehmen
Natürlich eignen sich nicht alle Sportarten zum Abnehmen. Yoga ist beispielsweise herrlich entspannend und stärkt Körper und Geist, doch eine typische Yogastunde verbrennt lediglich 140 Kalorien. Ähnlich sieht das Ergebnis bei einem normalen halbstündigen Spaziergang aus. Echte Fatburner sehen anders aus. Besonders gut sind Ausdauersportarten zum Abnehmen geeignet. Die wichtigsten dieser Sportarten:
Jogging
Das klassische Lauftraining ist eine besonders effiziente Methode zum Abnehmen durch Sport. Je nach Tempo kann der oben erwähnte Durchschnittsmann in einer Stunde rund 500 bis 600 Kalorien verbrauchen.
Dazu ist das Jogging eine günstige und unkomplizierte Ausdauersportart zum Abnehmen: Mehr als ein Paar gute Laufschuhe und eine angenehme Strecke braucht es nicht. Viele Menschen schließen sich zu Lauftreffs oder Laufgruppen zusammen, um sich gegenseitig zu motivieren. Mithilfe einer Smartwatch und einer App lassen sich die Trainingsfortschritte leicht messen.
Radfahren
Ebenso effektiv ist Radfahren. Der Kalorienverbrauch ist etwas niedriger als beim Laufen, da das Tempo meist nicht über längere Zeit hochgehalten wird. Dafür bietet das Radfahren die Möglichkeit zu tollen Ausflügen in die Natur. Selbst gesteckte Ziele wie Sehenswürdigkeiten oder Ausflugslokale motivieren zusätzlich.
In den Wintermonaten kann der Heimtrainer als Ausweichmöglichkeit dienen. Für Anfänger genügt ein ganz normales Trekkingrad oder sogar City Bike, ehe später vielleicht ein echtes Rennrad hinzukommt. Immer mehr Menschen nutzen heute den täglichen Weg zur Arbeit für die Fortbewegung mit dem Fahrrad.
Schwimmen
Schwimmen ist eine besonders gelenkschonende Ausdauersportart zum Abnehmen. Dies ist vor allem für stark übergewichtige und adipöse Menschen wichtig, bei denen das eigene Gewicht die Kniegelenke beim Laufen zu stark belasten würde.
Die Schwerelosigkeit des Wassers macht die Fortbewegung beim Schwimmen dagegen leicht und bei ordentlichem Tempo werden im Schnitt 450 bis 500 Kalorien pro Stunde verbrannt. Im Gegensatz zum Laufen und Radfahren ist es außerdem ein hervorragendes Ganzkörpertraining, das den Oberkörper mittrainiert.
Außer Badekleidung wird keine zusätzliche Ausrüstung benötigt, allerdings muss der regelmäßige Eintritt ins Schwimmbad mit eingeplant werden.
Rudern
Als Sportart wird das Rudern häufiger auf Rudermaschinen im eigenen Wohnzimmer als auf Seen und Flüssen ausgeübt. Es handelt sich um ein extrem effizientes Ganzkörpertraining, das die Arme mindestens so stark trainiert wie die Beine, den Rücken und den Bauch. Pro Stunde werden über 500 Kalorien verbraucht.
Allerdings ist es keine sonderlich günstige Ausdauersportart zum Abnehmen: Entweder muss ein eigenes Rudergerät für zu Hause gekauft oder ein Ruderverein in der Nähe gefunden werden. Für diesen entstehen dann wieder Kosten für die Mitgliedschaft, die Anfahrt und die Ausrüstung. Auf der anderen Seite kann sich daraus ein tolles Hobby mit netten neuen Bekanntschaften entwickeln.
(Nordic) Walking
Walking darf nicht so einfach mit einem gemütlichen Spaziergang gleichgesetzt werden. Besonders viele Kalorien werden beim Nordic Walking verbraucht, nämlich bis zu 400 pro Stunde. Voraussetzung ist hier jedoch, dass die Stöcke richtig eingesetzt und nicht nur entspannt hinter den Händen hergezogen werden.
Doch selbst ein ausgedehnter normaler Spaziergang, am besten mit einigen leichten Steigungen, ist auf mehrfache Weise gesund und gerade für Einsteiger gut geeignet. Wer so gar nicht vom Sofa hochkommt, der kauft sich am besten einen Hund, der zweimal täglich Gassi geführt werden muss.
Weitere Sportarten zum Abnehmen
Natürlich sind dies nur einige Beispiele und viele Menschen haben erst gar keine Lust auf Ausdauersportarten zum Abnehmen. Sie empfinden sie selbst mit Musik auf den Ohren als zu eintönig und langweilig. Auch für sie gibt es viele Möglichkeiten, zum Beispiel temporeiche Kurse im Fitness-Studio wie Zumba oder Tae-Bo. Beim Boxtraining werden nicht nur Kalorien verbrannt, sondern auch noch Aggressionen abgebaut.
Wer sich am liebsten mit anderen misst und dabei abnehmen will, der sollte zum Squash-Schläger statt zum Golf-Schläger greifen. Squash ist eine ultraschnelle Sportart, bei der bis zu 800 Kalorien pro Stunde verbrannt werden. Allerdings erfordert sie Training und eine Ausrüstung und führt bei untrainierten Menschen schnell zu Verletzungen.
Letztendlich seien noch Spinning und HIIT als gute Sportarten zum Abnehmen geeignet. Spinning ist eine besonders intensive Form des Radfahrens auf dem Heimtrainer, die in der Regel in der Gruppe im Fitness-Studio ausgeübt wird.
High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Art modernes Zirkeltraining, bei dem sich kurze intensive Belastungen und Pausen abwechseln. Es wird ebenfalls in Fitness-Studios angeboten.
Krafttraining und Ausdauersport zum Abnehmen abwechseln
Es sollte niemals „entweder oder“ sein. Sowohl Krafttraining als auch Ausdauersport sind wertvoll. Während Ausdauersport das Abnehmen durch den hohen Kalorienverbrauch fördert, leistet das Krafttraining durch den Aufbau von Muskeln einen wertvollen Beitrag.
Es ist darum am besten, beides zu kombinieren und einen Trainingsplan für jede Woche zu erstellen, bei dem sich beides abwechselt. Ruhetage dürfen dabei keinesfalls fehlen, damit sich der Körper regenerieren kann.
