Lästige Seitenstiche zwingen selbst die erfahrensten Sportler zum Aufhören oder zu einer Pause. Die Muskelkrämpfe treten meist plötzlich auf und können verschiedene Ursachen haben. In diesem Artikel erfährst du, was diese unangenehmen Seitenstiche verursacht und welche sechs Maßnahmen sofort helfen können.
Inhaltsverzeichnis
Symptome von Seitenstichen
Du bist die ersten Kilometer ohne Probleme gelaufen und plötzlich zwingt dich ein unangenehmes Stechen in der Seite zu einer Pause. Der Seitenstich ist ein krampfartiger Schmerz im Oberbauch. Der Schmerz ist in der Regel seitlich unter den Rippen lokalisiert: Ein Seitenstechen auf der linken Seite tritt in Höhe der Milz auf, ein Seitenstechen auf der rechten Seite in der Nähe der Leber.
Laut einer Studie sind Seitenstiche am häufigsten bei Ausdauersportlern in folgenden Disziplinen zu beobachten: Schwimmen (75 Prozent), Laufen (69 Prozent), Reiten (62 Prozent), Aerobic (52 Prozent), Basketball (47 Prozent) und Radfahren (32 Prozent).
Einer australischen Studie zufolge treten die Symptome vor allem bei sich wiederholenden Rumpfbewegungen auf. Das können Drehungen des Oberkörpers wie beim Krabbeln oder vertikale Bewegungen wie beim Laufen sein.
Die Intensität des plötzlich auftretenden Schmerzes kann variieren und ist unabhängig von Körpergewicht und Geschlecht. Die gute Nachricht ist, dass die Häufigkeit von Seitenstichen mit dem Alter abnimmt.
Ursachen von Seitenstichen
Jeder leidet irgendwann einmal darunter, aber die Forschung konnte den genauen Ursprung dieser Seitenstiche nicht klären. Es gibt verschiedene Theorien über die Ursachen von Seitenstichen.
Überlastung des Diaphragmas
Das Zwerchfell ist der Muskel zwischen Bauch und Brust, der Ihre Atmung kontrolliert. Je mehr wir körperlich aktiv sind, desto schneller und tiefer wird unsere Atmung.
Auch weniger trainierte Menschen atmen unregelmäßig. Dadurch wird das Zwerchfell noch stärker belastet. Gleichzeitig werden die Organe nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt und verkrampfen sich, was sich als stechender Schmerz im Oberbauch bemerkbar macht.
Für diese Ursache der Seitenstiche spricht, dass die Stiche oft wieder verschwinden, sobald du dein Tempo verlangsamst und damit den Druck auf dein Zwerchfell verringerst. Gegen diese Theorie spricht, dass wir ständig atmen und das Zwerchfell daher ohnehin ständig unter Druck steht.
Laut Klaus Völker, ehemaliger Direktor des Instituts für Sportmedizin am Universitätsklinikum Münster, ist es unwahrscheinlich, dass eine Überanstrengung die Ursache für Seitenstiche ist.
Falsche Körperhaltung
Die Organe in unserer Bauchhöhle, wie Leber, Milz und Magen, reagieren empfindlich auf Druck oder Spannung. Werden die Organe über das normale Maß hinaus beansprucht, kann dies zu krampfartigen Schmerzen führen, die wir als Stich in die Seite wahrnehmen.
Ein möglicher Auslöser dafür ist eine falsche Körperhaltung: Ein Hohlkreuz, ein Rundrücken oder hängende Schultern sowie eine Schonhaltung infolge von Rückenproblemen können den Druck auf die Organe erhöhen.
Diese Theorie wird durch die Tatsache gestützt, dass Seitenstiche verschwinden können, sobald man die Arme über den Kopf streckt.
Völlegefühl
Auch ein Völlegefühl kann für Seitenstiche verantwortlich sein. Die darin gespeicherte Luft führt zu einer Verengung der Bauchhöhle. Dies wiederum kann den Druck und die Spannung auf die umliegenden Organe erhöhen.
Überlastung von Leber und Milz
Ausdauersport steigert die Durchblutung um durchschnittlich 30 Prozent. Je intensiver das Training ist, desto schneller fließt das Blut durch den Körper und versorgt alle Organe mit Sauerstoff. In diesem Zusammenhang können die Organhüllen von Leber und Milz überlastet werden, was zu stechenden Schmerzen in diesen Körperregionen führt.
Mit vollem Magen trainieren
Wenn du schon einmal kurz nach dem Essen trainiert hast, weißt du, dass es keine gute Idee ist, mit einem vollen Magen zu trainieren. In diesem Fall benötigen sowohl deine Verdauungsorgane als auch deine Muskeln mehr sauerstoffreiches Blut.
Beide Systeme konkurrieren miteinander und können daher nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Eine mögliche Folge davon sind Seitenschmerzen.
Vorbeugung von Seitenstichen
Es gibt also verschiedene mögliche Ursachen für Seitenstiche, und es ist nicht immer klar, was sie genau verursacht. Erfahrene Sportler sind sich jedoch einig, was man tun kann, um Seitenstiche zu vermeiden:
- Verzichte zwei bis drei Stunden vor dem Sport auf ballaststoffreiche, aufblähende Mahlzeiten und Fruchtsäfte oder andere zuckerhaltige Getränke.
- Iss kurz vor dem Sport nur leicht verdauliche Nahrung, zum Beispiel eine Banane oder einen Löffel Nüsse.
- Trink nur kleine Schlucke vor und während des Sports.
- Beginn mit einem moderaten Training und steigere dann langsam die Intensität. Deine Herzfrequenz sollte nicht zu schnell ansteigen.
- Trainiere regelmäßig deine Rumpfmuskulatur, um deinen Bauch an die Belastung zu gewöhnen.
- Atemübungen, insbesondere eine bewusste Bauchatmung, können dazu beitragen, die Elastizität der Bänder im Rumpf zu verbessern.
Schnelle Maßnahmen gegen Seitenstiche
Egal ob du ein Anfänger oder ein erfahrener Sportler bist, jeder kann unter Seitenstichen leiden. Hier sind unsere Tipps, um die akuten Schmerzen so schnell wie möglich zu lindern:
- Reduziere die Intensität Ihres Trainings und mache eine Pause, wenn du akute Schmerzen hast.
- Atme tief und regelmäßig aus dem Bauch heraus.
- Strecke die Arme über den Kopf, öffne den Brustkorb und atme tief aus dem Bauch ein und aus.
- Während du einatmest, drückst du deine Hände auf die schmerzende Stelle. Beim Ausatmen lässt du den Druck nach und neigst deinen Oberkörper leicht nach vorne.
- Beuge im Stehen den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn und spanne die Bauchmuskeln an. Atme weiter gleichmäßig.
- Atme mehr Luft ein und aus, indem du deine Lippen zusammenpresst.
Fazit
Seitenstiche sind ein krampfartiger Schmerz im Oberbauch, direkt unterhalb der Rippen. Seitenschmerzen sind bei Ausdauersportlern, insbesondere bei Läufern und Schwimmern, weit verbreitet.
Es gibt verschiedene Theorien über die Ursachen des Seitenstechens, wie z. B. Training mit vollem Magen, Druck auf die Organe durch eine falsche Körperhaltung, Überlastung des Zwergfelles und Blähungen.
Um Seitenstiche zu vermeiden, solltest du deine letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Training zu dir nehmen und Lebensmittel, die Blähungen verursachen können, sowie zuckerhaltige Getränke vermeiden. Regelmäßiges Körpertraining und Atemübungen können helfen, Seitenstiche zu vermeiden.
Die effektivste Art, Koteletten vorzubeugen, ist, das Tempo zu drosseln, tief einzuatmen und den Oberkörper leicht nach vorne zu neigen.
