Beim Krafttraining legen die meisten Menschen den Fokus auf den Oberkörper: Schließlich gelten kräftige Armmuskeln und ein Kreuz wie ein Kleiderschrank als Schönheitsideal und lassen sich bestens mit engen T-Shirts und Muskelshirts in Szene setzen. Dabei sind es die Beine, die
uns tagtäglich überall hinbringen und dabei klaglos Schwerarbeit verrichten. Mit gezieltem Beintraining, mit der Beinpresse lässt sich die Beinmuskulatur optimal stärken, um beispielsweise beim Langstreckenlauf bessere Leistungen zu erzielen.
Frauen nutzen sie, um die gefürchtete Problemzone Po-Bauch-Oberschenkel erfolgreich in Zaum zu halten und das Bindegewebe der Oberschenkel zu stärken, um Cellulite zu vermeiden. Starke Beine dank Training sind vor allem mithilfe von Beinpressen, oder Beingeräten möglich.
So funktioniert das Training richtig
Es gibt unterschiedliche Varianten der Beinpresse, sodass Sie selbst überlegen müssen, welches Gerät für Sie am angenehmsten ist:
- Die klassische 45°-Grad-Beinpresse, bei der Sie die Beine schräg nach oben drücken
- Die 30°-Grad-Beinpresse, bei der Sie den Sitzschlitten nach hinten drücken
- Die horizontale Beinpresse, bei der Sie die Beine parallel zum Boden drücken
- Die vertikale Beinpresse, bei der Sie die Beine nach oben drücken
Manche Modelle können zusätzlich mit Hanteln belastet werden, sodass Sie auch dann weiter trainieren können, wenn Sie die Beinpresse an sich bereits ausgereizt haben. Sie finden Beinpressen in jedem Fitness-Studio. Alternativ können Sie auch eine Beinpresse für zuhause zu günstigen Preisen kaufen und sind Sie so völlig unabhängig von den Öffnungszeiten der Fitness-Studios. Stattdessen trainieren Sie, wann immer Sie wollen.
Das richtige Training mit der Beinpresse
Da eine korrekte Haltung für das Training unverzichtbar ist, sollten Sie zunächst einige Trainingseinheiten unter Anleitung eines erfahrenen Coaches im Fitness-Studio absolvieren. Nehmen Sie die falsche Haltung ein, belasten Sie Ihre Gelenke falsch und schaden sich selbst. Achten Sie zunächst darauf, dass Sie die Beinpresse optimal auf Ihre Körpergröße einstellen. Bei der eigenen Beinpresse zu Hause stellen Sie dies gleich nach dem Kauf ein. Im Fitness-Studio müssen Sie die Einstellungen jedes Mal überprüfen und meist korrigieren.
Beachten Sie dann die wichtigsten Punkte zur Haltung:
- Die Füße müssen hüftbreit auf der Fußplatte stehen
- Mit den Händen halten Sie sich an den Griffstützen fest (sofern vorhanden)
- Lassen Sie die Fußplatte langsam auf sich zu gleiten
- Aus dieser Haltung heraus pressen Sie die Platte nun kräftig nach oben (oder vorne) bis Ihre Beine fast gestreckt sind.
- Wichtig: Die Beine nie ganz durchdrücken – das schadet den Kniegelenken
- Die Knie und die Fußspitzen müssen auf einer Linie liegen und in die gleiche Richtung weisen. Vermeiden Sie es, die Kniegelenke nach innen oder außen zu drehen.
Vor dem Training sollten Sie Ihre Beine mit Dehnübungen vorbereiten und aufwärmen. Nach dem Training führen Sie einige Lockerungsübungen durch, damit sich die Muskulatur erholen kann. Vermutlich werden Sie das Beintraining ohnehin nicht isoliert durchführen. Idealerweise gehört es zu einer ganzen Reihe von Übungen, mit denen Sie die ganze Körpermuskulatur trainieren.
In erster Linie werden bei den regulären Übungen mit der Beinpresse der Große Gesäßmuskel (gibt einen knackigen Po), der Beinbizeps und der vierköpfige Oberschenkelmuskel trainiert. Mit bestimmten Variationen in der Fußhaltung können Sie auch die hinteren Beinmuskeln mit einbeziehen und sich so straffe stramme Waden antrainieren.
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