Intervallfasten

Intervallfasten: So geht es

Das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, hat sich zu einem der größten Ernährungstrends der letzten Jahre entwickelt. Sein großer Vorteil: Im Gegensatz zu viele Modediäten wird das Intervallfasten von vielen Studien wissenschaftlich untermauert. Der japanische Wissenschaftler Yoshinori Osumi wurde 2016 für seine Studien zur Autophagie sogar mit dem Nobelpreis für Medizin ausgezeichnet.

Was bedeutet Intervallfasten?

Intermittierendes Fasten bedeutet zeitweiliges Fasten. Anders als beim Heilfasten oder bei sogenannten Fastenwanderungen, bei denen die Teilnehmer über Tage hinweg nur flüssige Nahrung zu sich nehmen, erlaubt das Intervallfasten tägliche Mahlzeiten. Dies macht das Durchhalten wesentlich einfacher. Das eine Intervallfasten gibt es dabei nicht. Essenspausen können je nach persönlichen Vorlieben eingelegt werden. Typische Ernährungszeitpläne sind:

  • 16:8-Fasten
  • 14:10-Fasten
  • 5:2-Fasten
  • 4:3-Fasten

Dazu gibt es verschärfte Formen wie die sogenannte Warrior-Diät, bei der 20 Stunden am Tag gefastet wird. Für Einsteiger spielen diese jedoch keine große Rolle.

16:8: Das klassische Intervallfasten

Das sogenannte 16:8-Fasten ist die wohl häufigste Form des Intervallfastens. Dabei wird 16 Stunden lang gefastet, ehe 8 Stunden lang gegessen werden darf. Dies bedeutet natürlich kein achtstündiges Dauerschlemmen, sondern lediglich der Zeitraum, in dem Mahlzeiten erlaubt sind.

Wer nicht auf ein gutes Frühstück verzichten mag, startet beispielsweise um 9 Uhr mit einem proteinreichen Frühstück in den Tag. Die letzte Mahlzeit muss dann vor 17 Uhr eingenommen werden, wenn sich das tägliche Zeitfenster zum Essen schließt. Dies sollte dann ein hochwertiges Abendessen sein, das bis zur Schlafenszeit sättigt.

Wer morgens ohnehin nicht gerne frühstückt, kann mit der ersten Mahlzeit auch bis 11-12 Uhr warten. Dann bleibt das Zeitfenster abends entsprechend länger geöffnet und erlaubt ein gemütliches Abendessen zuhause nach dem Arbeitstag.

Einsteiger können sich zunächst mit dem 14:10-Fasten an das Intervallfasten herantasten. Dabei ist das Zeitfenster zum Essen 10 Stunden lang und erlaubt so zum Beispiel ein typisches Frühstück um 8.30 Uhr und ein Abendessen um 18.00 Uhr, ehe die 14-stündige Fastenzeit beginnt.

5:2: Das ganztägige Fasten

Die zweithäufigste Form des Intervallfastens ist das 5:2-Fasten: Dabei wird an 5 Tagen pro Woche normal gegessen und an zwei kompletten Tagen gefastet. Dies bedeutet allerdings nicht, dass an den beiden Fastentagen gar nichts konsumiert werden darf. Als Faustregel gilt:

  • 2000 Kalorien täglich an den normalen Tagen
  • 500 Kalorien (Frauen) bzw. 600 Kalorien (Männer) an den Fastentagen

Diese 500/600 Kalorien sollten aus möglichst vielen sättigenden Proteinen und Ballaststoffen bestehen, sowie aus frischem Gemüse (das von Natur aus sehr kalorienarm ist). Getränke sind natürlich ebenfalls erlaubt, solange es sich um kalorienarme Getränke wie Wasser und ungesüßte Tees handelt. Auf den Morgenkaffee braucht niemand verzichten, solange er schwarz getrunken wird. Ob auch Null-Kalorien-Getränke wie Cola Zero/Light dazu gehören, ist umstritten.

Ein Vorteil bei diesem Intervallfasten ist die normale Ernährung an fünf Tagen, die es möglich macht, weiterhin Einladungen zum abendlichen Restaurantbesuch oder zur Grillparty einzuladen. Ein Nachteil ist jedoch, dass einer der beiden Fastentage auf einen Arbeitstag fällt und das Durchhalten dann schwer fallen kann.

Ähnlich funktioniert das 4:3-Intervallfasten, bei dem an drei Tagen pro Woche gefastet wird. Allerdings wird diese Variante von den meisten Menschen als weniger angenehm als das 5:2-Intervallfasten empfunden, ohne gesundheitliche Vorteile zu bringen.

Fazit: Das 16:8-Fasten und das 5:2-Fasten sind die beiden Goldstandards beim Intervallfasten. 

Intervallfasten für Anfänger: Die wichtigen Informationen

Wer mit dem Intervallfasten beginnen möchte, sollte sich zunächst eingehender mit dem Thema beschäftigen und z.B. ein Buch zum Intervallfasten (idealerweise mit Rezepten) oder online Erfahrungsberichte zum Intervallfasten lesen. Ein gewisses Verständnis für die physikalischen Abläufe im Körper während des Fastens erleichtern das Durchhalten.

Intervallfasten und Autophagie

Der menschliche Körper ist eigentlich nicht dafür gedacht, ständig und immer Nahrung zu verwerten. Unsere Steinzeitvorfahren liefen stundenlang durch die Steppe, um Beeren zu sammeln oder gemeinsam ein Wildschwein für das abendliche Mahl am Feuer zu erlegen. Gegessen wurde derweil nicht. Erst seit einigen Jahrzehnten steht uns nicht zuletzt dank der Erfindung des Kühlschranks Nahrung jederzeit und überall zur Verfügung. In der Folge sind sogenannte Zivilisationskrankheiten wie Diabetes mellitus und Adipositas (mit Folgen wie Bluthochdruck, Herzbeschwerden und Fettleber) stark angestiegen.

In den letzten Jahren entdeckten Forscher die sogenannte Autophagozytose, kurz Autophagie: Dabei handelt es sich gewissermaßen um ein Selbstreinigungsprogramm der Körperzellen. Kranke Zellen werden repariert, alte und schädliche Zellen entsorgt und durch neue ersetzt. Allerdings kann die Autophagie nur dann aktiv werden, wenn der Körper nicht ständig mit der Aufnahme und Verdauung von Nahrung beschäftigt ist. Erst durch das Intervallfasten gelingt es ihm wieder, sich auf Aufgaben wie die Zellreinigung zu konzentrieren. Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass die Autographie u.a. den Blutzuckerspiegel senkt und bei frühzeitiger Entdeckung einer entstehenden Diabetes mellitus, diese noch rückgängig machen kann. Weiterhin lassen Studien hoffen, dass durch die Selbstreinigungskraft der menschlichen Zellen zukünftige Krebserkrankungen verhindert werden können: Der Körper entdeckt die mutierten Zellen und entsorgt sie, ehe sie sich vermehren und als Tumor Schaden anrichten.

Kurz gesagt: Wer längere Zeit dem Intervallfasten folgt, trägt viel zu einem gesünderen Lebensstil bei und kann sogar Erkrankungen vermeiden.

Die richtige Ernährung beim Intervallfasten

Theoretisch darf beim Intervallfasten ganz normal gegessen werden. Allerdings ist es sinnvoll, die eigene Ernährung anzupassen – insbesondere wenn das Intervallfasten mit dem Ziel der Gewichtsabnahme begonnen wird. Anders gesagt: Einmal pro Woche Pommes ist in Ordnung, doch an anderen Tagen ist eine kalorienarme gesunde Ernährung besser. Die wichtigsten Punkte zur Ernährung beim Intervallfasten im Überblick:

  • So viel Gemüse wie möglich: Es ist kalorienarm und nährstoffreich
  • Proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch (Huhn), Fisch, Milchprodukte und Eier.
  • Pflanzliche Proteine z.B. aus Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und Erbsen
  • Sättigende Ballaststoffe wie Haferflocken
  • Ungesättigte Fettsäuren (z.B. in Avocados, Oliven und Nüssen)
  • Obst in Maßen (gesund und vitaminreich, aber auch zuckerhaltig!)

Beim Einstieg in das Intervallfasten ist es für Anfänger sinnvoll, Tagespläne für mindestens eine Woche im Voraus zu erstellen. Dies erlaubt gezielte Einkäufe und macht die Vorbereitung besonders während der Arbeitstage leichter.

Beispiel: Intervallfasten Tagesplan

Sehr sinnvoll und hilfreich ist ein Intervallfasten-Buch mit viele abwechslungsreichen Rezepten. Eine Intervallfasten-App kann ebenfalls bei der Planung der Mahlzeiten helfen. Einige Beispiele für einen Tagesplan bei der 16:8-Methode:

  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag
Frühstück Haferflocken mit Hüttenkäse Rührei mit magerem Schinken Quark auf Schwarzbrot Joghurt mit Haferflocken und Nüssen
Mittagessen Avocado-Salat Linsensuppe mit viel Gemüse Pasta mit Gemüsewürfeln Reis-Bowl mit Gemüse
Abendessen Hühnchen mit grünem Salat und Süßkartoffeln Fisch mit mediterranem Gemüse Kokos-Curry mit Pute Mageres Rindersteak mit Feldsalat

Zwischen den Mahlzeiten sollte möglichst nicht gesnackt werden. Wasser, Kräutertees oder Gemüsebrühe füllen den Magen. Zur Not darf es auch eine Handvoll Nüsse oder Mandeln sein, oder ein hartgekochtes Ei.

Die größten Fehler beim Intervallfasten

Stellen sich die erhofften Erfolge – insbesondere bei der Gewichtabnahme – nicht ein, bedeutet dies nicht, dass das Intervallfasten nicht funktioniert. Stattdessen wurde ein Fehler gemacht. Die häufigsten Fehler:

  • Zu früh aufgeben. Die Umstellung auf den neuen Rhythmus bei der Ernährung dauert eine Weile. Viele Menschen fühlen sich anfangs schlapp und gereizt, weil der Körper zunächst ungnädig auf Veränderungen reagiert. Das Durchhalten wird belohnt!
  • Zu viele Kalorien: Wie schon angedeutet, ist das Intervallfasten kein Freibrief für ungehemmtes Schlemmen während des Essensfensters. Bei normalen Portionsgrößen und der Reduzierung von Fast Food und Fertignahrung wird sich der Erfolg schneller einstellen.
  • Keine Disziplin: „Mal eben“ eine Stunde nach dem Schließen des Essensfensters nochmal schnell einen Schokoriegel gesnackt oder nachts ein Stück Käse aus dem Kühlschrank stibizt: So kann Intervallfasten nicht funktionieren.
  • Bewegungsmangel: Gesundes Abnehmen ist grundsätzlich mit Bewegung verbunden: Dabei spielt es keine Rolle, ob es ein Spaziergang im Freien ist, eine Joggingrunde, Krafttraining im Fitness-Studio oder ein Tanzkurs mit Gleichgesinnten.

Ein Tipp: Hungergefühle sind beim Intervallfasten nicht ungewöhnlich, vor allem bei der 5:2-Methode mit ihrem ganztägigen Fasten. Ein flotter Spaziergang mit der Lieblingsmusik in den Ohren, ein Workout mit den Hanteln zuhause vor dem Fernseher oder 15 Minuten Yoga verschaffen Bewegung und lenken gleichzeitig vom Hungergefühl ab, bis dieses vorüber ist.

Fazit: Intervallfasten ist mehr als eine Modediät. Es handelt es sich um eine grundsätzliche Veränderung der Ernährungsgewohnheiten, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen einhergeht. Da nicht komplett auf Lieblingsspeisen verzichtet werden muss, lässt sich das Intervallfasten obendrein relativ leicht durchhalten. Ein Versuch lohnt sich!

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